Chodzenie jest podstawą dobrego zdrowia, poprawiając wszystko, od pracy serca po nastrój i sen. Ale ile chodzenia * naprawdę * wystarczy ? Powszechna rada dotycząca 10 000 kroków (około pięciu mil) jest zaskakująco arbitralna. Chociaż jest głęboko zakorzeniony w kulturze popularnej od lat 60. – być może dlatego, że japoński znak dla 10 000 przypomina chodzącą postać-dowody naukowe nie potwierdzają tego jako uniwersalnego celu.
Optymalna odległość jest różna. Oto, co musisz wiedzieć.
Nauka liczenia kroków
Badania opublikowane w * The Lancet (2022) i The British Journal of Sports Medicine* (2024) pokazują, że znaczące korzyści zdrowotne pojawiają się * na długo * przed osiągnięciem 10 000 kroków.
- **Dla podstawowego zdrowia: * * nawet przekroczenie 2200 kroków (nieco ponad jedną milę) wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością i ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
- Dla kobiet powyżej 60 roku życia: 6 000-7 500 kroki zapewniają wymierne korzyści.
- **Dla młodych ludzi: * * korzyści osiągają plateau na poziomie około 8 000-10 000 kroków.
- **Dla zdrowia poznawczego: * * zaledwie 3800 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko demencji.
Główny wniosek: * * korzyści rosną wraz ze wzrostem ruchu, ale zwrot z wysiłku maleje**. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Chodzenie może spełnić ten wymóg, niezależnie od dokładnego przebiegu.
Częstotliwość Ma Znaczenie
Eksperci podkreślają, że trwałość ma kluczowe znaczenie.
“W przypadku chodzenia dążysz do tego, aby działo się to jak najwięcej dni w tygodniu” – mówi dr Laura A. Richardson, profesor nauk o sporcie stosowanym na Uniwersytecie Michigan.
Zacznij stopniowo, zwiększając dystans w czasie, aby uniknąć wypalenia. Zrównoważone nawyki są ważniejsze niż osiąganie dowolnych liczb.
Chodzenie na odchudzanie
Jeśli twoim celem jest utrata wagi, sam spacer może nie wystarczyć. Chociaż 10 000 kroków w intensywnym tempie może sprzyjać utracie wagi (jak wykazało badanie z 2018 r.w Obesity ), połączenie chodzenia z treningiem siłowym i zbilansowaną dietą daje lepsze wyniki. Ważną rolę odgrywają również genetyka, odżywianie i inne czynniki związane ze stylem życia.
Zmaksymalizuj Swoją Codzienną Aktywność
Oprócz liczenia kroków ważne jest, aby przerwać siedzący tryb życia. Badania pokazują, że nawet pięciominutowy spacer po 30 minutach siedzenia może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. “Mikro-spacery” – krótkie serie ruchu w ciągu dnia-są zaskakująco skuteczne. Przyspieszają metabolizm, poprawiają krążenie, a nawet poprawiają samopoczucie psychiczne.
** Oto jak zintegrować więcej ruchu:**
- Użyj narzędzia do śledzenia kroków, aby śledzić postępy.
- Strategicznie umieszczaj przedmioty ,aby się poruszać (ładowarka do telefonu, butelka wody).
- Ustaw przypomnienia w telefonie, aby rozciągać się i chodzić.
- Rozważ bieżnię do pracy lub odpoczynku.
- Spaceruj podczas przerw na lunch.
- Park dalej od miejsca docelowego.
- Wejdź po schodach zamiast windy.
Zwiększ Intensywność
Aby zmaksymalizować korzyści, Zmień tempo chodzenia. Zwiększ prędkość, dodaj wyciągi lub włącz trening interwałowy (naprzemiennie szybkie i wolne tempo).
** Podsumowując: * *nie ma magicznej liczby mil dziennych. Zakres od 2000 do 8000 kroków (od jednej do czterech mil) jest rozsądnym celem, ale najskuteczniejszym podejściem jest częstotliwość, stałość i przerwanie długiego siedzenia. Połącz chodzenie z innymi rodzajami ćwiczeń, aby uzyskać optymalne wyniki.
