Bieżnie często sprawiają wrażenie wymuszonego kompromisu. Kiedy warunki pogodowe uniemożliwiają bieganie na świeżym powietrzu – ekstremalne warunki pogodowe, względy bezpieczeństwa lub po prostu ograniczenia logistyczne – tor stanowi niezawodną alternatywę. Ale treningi na bieżni nie muszą być monotonne. Prawidłowo wykonane mogą być niezwykle skuteczne w rozwijaniu szybkości, wytrzymałości, a nawet siły.
Dlaczego bieżnie są ważne
Według certyfikowanej trenerki biegania Kelly Roberts bieżnie są nieocenione dla biegaczy, którzy napotykają bariery w treningu na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy chodzi o obowiązki związane z opieką nad dziećmi, względy bezpieczeństwa czy złe warunki pogodowe, tor zapewnia spójny trening pomimo rzeczywistych przeszkód.
Kluczem jest wszechstronność. Bieżnie zapewniają precyzyjną kontrolę tempa i nachylenia, dzięki czemu idealnie nadają się do ukierunkowanych treningów. Jak wskazuje Erica Coviello, trenerka biegania poziomu 2: „Łatwo jest nie docenić swojego tempa, gdy jesteś na zewnątrz. Na ścieżce? Tempo to tempo”. Ta odpowiedzialność ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia określonych celów, takich jak poprawa maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) lub zwiększenie prędkości.
Naukowo udowodnione korzyści
Oprócz wygody trening na bieżni oferuje wymierne korzyści:
Kontrolowana intensywność: Precyzyjna kontrola prędkości i nachylenia pozwala na ukierunkowane treningi, które są trudne do odtworzenia na świeżym powietrzu.
– Konsystencja: Bieżnie eliminują czynniki zewnętrzne (wiatr, teren), zapewniając niezawodny trening.
– Zdrowie układu krążenia: Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of the American College of Cardiology, nawet krótkie treningi na bieżni w wolnym tempie mogą znacząco zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
– Rehabilitacja po kontuzji: Kontrolowane środowisko może pomóc w regeneracji, zapewniając nieco mniejszy wysiłek niż bieganie na świeżym powietrzu, zwłaszcza podczas powrotu do zdrowia po kontuzji.
Jak sprawić, by trening na bieżni był przyjemniejszy
Główną barierą w treningu na bieżni jest często nuda. Oto strategie ekspertów, jak sobie z tym poradzić:
- Odwrócenie uwagi – Klucz: Korzystaj z rozrywki. Oglądaj programy, słuchaj podcastów lub odtwarzaj muzykę, aby czas szybko mijał.
- Odpowiedzialność społeczna: Biegaj z przyjacielem, ramię w ramię lub wirtualnie, rozmawiając przez telefon, aby zachować motywację.
- Zmiana sposobu myślenia: Zaakceptuj fakt, że bieganie na bieżni nie zawsze jest idealne, ale jest cennym narzędziem. Roberts sugeruje zmianę sposobu myślenia: „Jestem wdzięczny, że w ogóle mogę biegać, nawet jeśli oznacza to, że dzisiaj będę to robić na bieżni”.
- Gryfikacja: podziel swoje treningi na małe, łatwe do opanowania fragmenty o różnej intensywności i nachyleniu. Małe zmiany pozwalają Ci się skoncentrować.
Przykładowe treningi
Oto trzy treningi dostosowane do różnych poziomów sprawności:
Trening na bieżni dla początkujących (38 minut)
Ten trening, przeznaczony dla biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają trening na bieżni, łączy interwały z okresami odpoczynku. Skoncentruj się na utrzymaniu stałego poziomu wysiłku (RPE – Subiektywna Ocena Wysiłku).
- 5 minut: Rozgrzewka (rozciąganie dynamiczne, spacer/bieganie)
- Interwały: naprzemienne 90-sekundowe biegi z RPE 6-9 z 1-minutowymi przerwami marszu z RPE 3-4.
- Odprężenie: 2 minuty spaceru lub joggingu.
Trening wzmacniający Bentover (15+ minut)
Ten trening koncentruje się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, stopniowo zwiększając nachylenie. Utrzymuj stałe tempo podczas całego treningu.
- 5 minut: Rozgrzewka (spacer/bieganie)
- Wykonuj na zmianę 1 minutę w stałym tempie przy 1% wzniesieniu i 1 minutę przy rosnącym nachyleniu (2%, 3% i więcej).
- Odprężenie: 5 minut spaceru lub joggingu.
Trening wytrzymałościowy na bieżni (17+ minut)
Zaprojektowany, aby zwiększyć Twoje zrównoważone tempo, ten trening wykorzystuje dłuższe interwały z aktywną regeneracją.
- 5 minut: Rozgrzewka (spacer/bieganie)
- Wykonuj na zmianę 1-3 minuty w tempie 1-2 km/h powyżej swojego zrównoważonego tempa i równe okresy odpoczynku w swoim zrównoważonym tempie.
- Odprężenie: 5 minut spaceru lub joggingu.
Wniosek
Trening na bieżni stanowi praktyczne rozwiązanie pozwalające utrzymać sprawność fizyczną, gdy bieganie na świeżym powietrzu jest ograniczone. Wykorzystując kontrolę i wszechstronność maszyny w połączeniu ze strategiami, które sprawiają, że trening staje się przyjemnością, możesz osiągnąć znaczne przyrosty szybkości, wytrzymałości i siły. Bieżnie to nie tylko plan awaryjny; jest to potężne narzędzie dla biegaczy na wszystkich poziomach.
