Este é um plano estruturado de dieta rica em proteínas de 7 dias, projetado para ajudar os indivíduos a atingir suas metas de ingestão de proteínas com refeições balanceadas. O plano inclui ideias para café da manhã, almoço e jantar, junto com uma lista de compras abrangente. Todas as receitas fornecem informações sobre macronutrientes.
Por que priorizar proteínas?
A proteína é essencial para o crescimento muscular, recuperação e níveis de energia sustentados. Muitas pessoas lutam para consumir proteína suficiente diariamente, o que pode levar à fadiga e prejudicar o progresso do condicionamento físico. Uma dieta rica em proteínas pode melhorar a saciedade, reduzindo o desejo por alimentos menos nutritivos.
Como funciona este plano
Este plano alimentar é uma estrutura flexível, não uma receita rígida. Sinta-se à vontade para ajustar o tamanho das porções, trocar refeições de acordo com sua preferência ou adicionar lanches para atender às necessidades calóricas individuais. O plano fornece cerca de 1.500 calorias por dia, mas isso varia de acordo com seu nível de atividade, idade e peso. Consulte um nutricionista ou nutricionista para recomendações personalizadas.
Considerações importantes sobre saúde
Indivíduos com doença renal ou hepática, gota ou distúrbios metabólicos pré-existentes devem consultar um médico antes de aumentar significativamente a ingestão de proteínas. O excesso de proteína pode agravar essas condições.
A divisão das refeições de 7 dias
As refeições listadas abaixo são elaboradas para porções individuais de segunda a sexta-feira, e porções familiares (porções 4) aos sábados e domingos. As sobras podem ser reaproveitadas para almoços subsequentes.
SEGUNDA-FEIRA (1º de dezembro)
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral (120 calorias, 25g de proteína)
- Almoço: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis (300 calorias, 45g de proteína)
- Jantar: Rolinhos de Lasanha com Requeijão e Salada de Rúcula (667 calorias, 35g de proteína)
Total de calorias: 1.367 | Proteína: 105,5g
TERÇA-FEIRA (2 de dezembro)
- Café da manhã: Tigela de requeijão salgado com pistache picado (200 calorias, 20g de proteína)
- Almoço: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis (300 calorias, 45g de proteína)
- Jantar: Carne de porco cubana instantânea com 2 tortilhas de milho, ¼ xícara de molho e 60 gramas de abacate (626 calorias, 35,5g de proteína)
Total de calorias: 1.126 | Proteína: 100,5g
QUARTA-FEIRA (3 de dezembro)
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral (120 calorias, 25g de proteína)
- Almoço: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis (300 calorias, 45g de proteína)
- Jantar: RESTANTES de carne de porco cubana instantânea com Arroz Congri e salada de repolho rápida (633 calorias, 33,5g de proteína)
Total de calorias: 1.253 | Proteína: 103,5g
QUINTA-FEIRA (4 de dezembro)
- Café da manhã: Tigela de requeijão salgado com pistache picado (200 calorias, 20g de proteína)
- Almoço: Tigelas de preparação de refeições com mel Sriracha, frango e brócolis (300 calorias, 45g de proteína)
- Jantar: Sopa de cevada com 60 gramas de baguete integral (655 calorias, 42g de proteína)
Total de calorias: 1.155 | Proteína: 107g
SEXTA-FEIRA (5 de dezembro)
- Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e espinafre com 1 fatia de torrada integral (120 calorias, 25g de proteína)
- Almoço: Sopa de cevada com 60 gramas de baguete integral (655 calorias, 42g de proteína)
- Jantar: Curry de Salmão e Coco com Espinafre e Grão de Bico (525 calorias, 36,5g de proteína)
Total de calorias: 1.300 | Proteína: 103,5g
SÁBADO (6 de dezembro)
- Café da manhã: Waffles de abóbora com xarope de bordo e banana (329 calorias, 14g de proteína)
- Almoço: Wraps de alface e camarão búfalo (200 calorias, 20g de proteína)
- Jantar: JANTAR FORA (flexível)
Total de calorias: 529 | Proteína: 34g
DOMINGO (7 de dezembro)
- Café da manhã: Tigelas de chouriço para café da manhã (329 calorias, 24g de proteína)
- Almoço: Pilhas de Poke de Atum Ahi (400 calorias, 40g de proteína)
- Jantar: Frango com 30 dentes de alho e purê de batata instantâneo e feijão verde parmesão assado (600 calorias, 40g de proteína)
Total de calorias: 1.429 | Proteína: 104g
Conclusão
Este plano de refeições ricas em proteínas de 7 dias fornece uma estrutura estruturada, mas adaptável, para indivíduos que buscam aumentar sua ingestão de proteínas. Lembre-se de ajustar o tamanho das porções e as opções de refeições para se alinhar com seus objetivos e necessidades de saúde específicos. Priorize a consulta com profissionais de saúde para obter melhores resultados.
