Недавние исследования подтверждают подозрения многих занятых занимающихся: для наращивания мышц и силы не нужны марафонские тренировки в зале. Новое исследование, хотя и ожидающее официального рецензирования, показывает, что концентрация на меньшем количестве тяжелых подходов может быть столь же – а то и более – эффективной, чем высокорепетиттивные тренировки с легким весом. Это особенно актуально в мире, где время часто на вес золота.
Наука Коротких Занятий
Исследователи проанализировали существующие исследования, чтобы определить, как объем тренировок влияет на рост мышц. Их выводы показывают, что хотя увеличение количества подходов может первоначально стимулировать прогресс, выгоды достигают плато примерно при 11 подходах на тренировку для увеличения мышечной массы и двух рабочих подходах для силы. После этого добавление дополнительных подходов может просто увеличить усталость без значительной отдачи. Это означает, что для большинства людей простое поднятие более тяжелого веса с меньшим количеством повторений приносит более эффективные результаты.
Почему Тяжелее – Лучше
Ключ заключается в нагрузке на мышцы. По словам Альберта Мэтни, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab, более высокие нагрузки заставляют мышцы сильнее адаптироваться, что приводит к большему росту нежировой мышечной массы. Принцип прост: если вы недостаточно нагружаете свои мышцы, у них не будет веских причин меняться.
Как Найти Оптимальный Вес
Итак, сколько веса следует поднимать? Мэтни рекомендует стремиться к 8-12 повторениям с правильной техникой. Если вы стабильно делаете больше 12 повторений, пора увеличить вес. И наоборот, если вам трудно выполнить 8 повторений, уменьшите вес. Цель – найти нагрузку, которая бросает вам вызов, не нарушая технику.
Частота и Последовательность
Хотя индивидуальные потребности различаются, исследование предполагает, что тренировки с отягощениями примерно два раза в неделю полезны. Это соответствует стандартным рекомендациям по физическим упражнениям: не менее 150 минут умеренной активности плюс две силовые тренировки в неделю. Однако Мэтни выступает за более частые тренировки, если это возможно, чередуя группы мышц, чтобы обеспечить восстановление.
В заключение, это исследование укрепляет идею о том, что эффективные силовые тренировки не требуют часов в зале. Приоритет более тяжелых весов, меньшего количества подходов и последовательных усилий может принести значительные результаты, даже при плотном графике.
