Ходьба – краеугольный камень хорошего здоровья, улучшающий все: от работы сердца до настроения и сна. Но сколько ходьбы действительно достаточно? Распространенный совет о 10 000 шагах (примерно пять миль) удивительно произволен. Хотя он глубоко укоренился в популярной культуре с 1960-х годов – возможно, потому что японский иероглиф для 10 000 напоминает идущую фигуру – научные доказательства не подтверждают это как универсальную цель.
Оптимальное расстояние варьируется. Вот что вам нужно знать.
Наука о Подсчете Шагов
Исследования, опубликованные в The Lancet (2022) и The British Journal of Sports Medicine (2024), показывают, что значительные преимущества для здоровья проявляются задолго до достижения 10 000 шагов.
- Для базового здоровья: Даже превышение 2 200 шагов (немногим больше одной мили) связано со снижением смертности и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Для женщин старше 60 лет: 6 000–7 500 шагов обеспечивают измеримые преимущества.
- Для молодых людей: Преимущества достигают плато примерно на уровне 8 000–10 000 шагов.
- Для когнитивного здоровья: Всего 3 800 шагов в день могут снизить риск развития деменции.
Главный вывод: преимущества растут с увеличением движения, но отдача от усилий уменьшается. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренных упражнений в неделю. Ходьба может удовлетворить это требование, независимо от точного километража.
Частота Имеет Значение
Эксперты подчеркивают, что постоянство имеет решающее значение.
«В случае с ходьбой, вы стремитесь к тому, чтобы это происходило как можно больше дней в неделю», – говорит Лора А. Ричардсон, доктор наук, профессор прикладной спортивной науки в Мичиганском университете.
Начните постепенно, увеличивая расстояние со временем, чтобы избежать выгорания. Устойчивые привычки важнее, чем достижение произвольных цифр.
Ходьба для Похудения
Если ваша цель – потеря веса, одной ходьбы может быть недостаточно. Хотя 10 000 шагов в интенсивном темпе могут способствовать похудению (как показало исследование 2018 года в Obesity ), сочетание ходьбы с силовыми тренировками и сбалансированной диетой дает лучшие результаты. Генетика, питание и другие факторы образа жизни также играют роль.
Максимизируйте Свою Ежедневную Активность
Помимо подсчета шагов, важно прерывать сидячий образ жизни. Исследования показывают, что даже пятиминутная прогулка после 30 минут сидения может снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. «Микро-прогулки» – короткие всплески движения в течение дня – на удивление эффективны. Они ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение и даже повышают психическое благополучие.
Вот как интегрировать больше движения:
- Используйте трекер шагов, чтобы отслеживать прогресс.
- Стратегически размещайте предметы, чтобы заставить себя двигаться (зарядное устройство телефона, бутылка с водой).
- Установите напоминания на телефоне, чтобы размяться и прогуляться.
- Рассмотрите беговую дорожку для работы или отдыха.
- Прогуливайтесь во время обеденных перерывов.
- Паркуйтесь дальше от пункта назначения.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Увеличьте Интенсивность
Чтобы максимизировать преимущества, меняйте темп ходьбы. Увеличьте скорость, добавьте подъемы или включите интервальные тренировки (чередование быстрого и медленного темпа).
В заключение: не существует волшебного числа ежедневных миль. Диапазон от 2 000 до 8 000 шагов (одна–четыре мили) – разумная цель, но наиболее эффективный подход – это частота, постоянство и прерывание длительного сидения. Комбинируйте ходьбу с другими видами упражнений для достижения оптимальных результатов.
