Беговые дорожки часто ощущаются как вынужденный компромисс. Когда погодные условия делают бег на улице невозможным – экстремальная погода, соображения безопасности или просто логистические ограничения – дорожка предоставляет надежную альтернативу. Но тренировки на дорожке не обязательно должны быть монотонными. При правильном подходе они могут быть чрезвычайно эффективными для развития скорости, выносливости и даже силы.
Почему Беговые Дорожки Важны
По словам сертифицированного тренера по бегу Келли Робертс, беговые дорожки неоценимы для бегунов, сталкивающихся с препятствиями на пути к тренировкам на открытом воздухе. Будь то обязанности по уходу за детьми, проблемы с безопасностью или плохие погодные условия, дорожка обеспечивает последовательные тренировки, несмотря на реальные препятствия.
Ключ в универсальности. Беговые дорожки обеспечивают точный контроль над темпом и наклоном, что делает их идеальными для целенаправленных тренировок. Как отмечает Эрика Ковиелло, тренер по бегу 2-го уровня, «На улице легко недооценить свой темп. На дорожке? Темп есть темп». Эта ответственность имеет решающее значение для достижения конкретных целей, таких как улучшение максимального потребления кислорода (VO2 max) или повышение скорости.
Научно Доказанные Преимущества
Помимо удобства, тренировки на беговой дорожке предлагают ощутимые преимущества:
- Контролируемая Интенсивность: Точный контроль над скоростью и наклоном позволяет проводить целенаправленные тренировки, которые трудно повторить на открытом воздухе.
- Последовательность: Беговые дорожки устраняют внешние переменные (ветер, рельеф местности) для надежных тренировок.
- Здоровье Сердечно-Сосудистой Системы: Даже короткие тренировки на беговой дорожке в медленном темпе могут значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как показывают исследования, опубликованные в Журнале Американской Коллегии Кардиологов.
- Реабилитация После Травм: Контролируемая среда может помочь в восстановлении, обеспечивая немного меньшую ударную нагрузку, чем бег на открытом воздухе, особенно при возвращении после травмы.
Как Сделать Тренировки на Беговой Дорожке Более Приятными
Основным препятствием для тренировок на беговой дорожке часто является скука. Вот экспертные стратегии, чтобы преодолеть ее:
- Отвлечение – Ключ: Используйте развлечения. Смотрите передачи, слушайте подкасты или играйте музыку, чтобы время пролетело незаметно.
- Социальная Ответственность: Бегайте с другом, либо рядом, либо виртуально, общаясь по телефону, чтобы оставаться мотивированным.
- Изменение Мышления: Примите тот факт, что бег на дорожке не всегда идеален, но это ценный инструмент. Робертс предлагает изменить свое мышление: «Я благодарен за возможность бегать вообще, даже если это означает, что сегодня я делаю это на беговой дорожке».
- Геймификация: Разбивайте тренировки на небольшие, управляемые отрезки с разной интенсивностью и наклоном. Небольшие изменения поддерживают ваше внимание.
Примерные Тренировки
Вот три тренировки, адаптированные к разным уровням физической подготовки:
Тренировка для Начинающих на Беговой Дорожке (38 минут)
Предназначена для бегунов, начинающих тренировки на дорожке, эта тренировка сочетает интервалы с периодами восстановления. Сосредоточьтесь на поддержании постоянного уровня усилий (RPE – Субъективная Оценка Нагрузки).
- 5 минут: Разминка (динамическая растяжка, ходьба/бег трусцой)
- Интервалы: Чередуйте 90-секундные пробежки при RPE 6-9 с 1-минутными пешими интервалами при RPE 3-4.
- Заминка: 2 минуты ходьбы или бега трусцой.
Тренировка для Укрепления с Наклоном (15+ минут)
Эта тренировка направлена на ягодичные и задние мышцы бедра, постепенно увеличивая наклон. Поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.
- 5 минут: Разминка (ходьба/бег трусцой)
- Чередуйте 1 минуту в устойчивом темпе с наклоном 1% и 1 минуту с увеличивающимся наклоном (2%, 3% и выше).
- Заминка: 5 минут ходьбы или бега трусцой.
Тренировка для Развития Выносливости на Беговой Дорожке (17+ минут)
Предназначена для увеличения вашего устойчивого темпа, эта тренировка использует более длительные интервалы с активным восстановлением.
- 5 минут: Разминка (ходьба/бег трусцой)
- Чередуйте 1–3 минуты на 1–2 км/ч выше вашего устойчивого темпа и равные периоды восстановления в вашем устойчивом темпе.
- Заминка: 5 минут ходьбы или бега трусцой.
Заключение
Тренировки на беговой дорожке предлагают практичное решение для поддержания физической формы, когда бег на открытом воздухе ограничен. Используя контроль и универсальность машины, в сочетании со стратегиями, делающими тренировки увлекательными, вы можете добиться значительных результатов в скорости, выносливости и силе. Беговые дорожки – это не просто запасной план; это мощный инструмент для бегунов всех уровней.
