Це структурована 7-денна дієта з високим вмістом білка, розроблена для того, щоб допомогти людям досягти своїх цілей щодо білка за допомогою збалансованого харчування. План містить ідеї для сніданку, обіду та вечері, а також повний список покупок. Усі рецепти містять інформацію про макроелементи.
Чому важливо віддавати перевагу білку?
Білок необхідний для росту м’язів, відновлення та підтримки енергії. Багатьом людям важко споживати достатню кількість білка щодня, що може призвести до втоми та перешкоджати прогресу у формі. Дієта з високим вмістом білка може покращити відчуття ситості, зменшивши тягу до менш поживної їжі.
Як працює цей план
Цей план харчування є гнучкою системою, а не жорстким приписом. Не соромтеся регулювати розмір порцій, замінювати страви відповідно до своїх уподобань або додавати закуски відповідно до індивідуальних потреб у калоріях. План передбачає приблизно 1500 калорій на день, але це залежить від рівня вашої активності, віку та ваги. Зверніться до дієтолога або фахівця з дієтології, щоб отримати індивідуальні рекомендації.
Важливі медичні міркування
Людям із захворюваннями нирок або печінки, подагрою або наявними порушеннями обміну речовин слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж значно збільшити споживання білка. Надлишок білка може погіршити ці стани.
Розбивка 7-денного плану харчування
Наведені нижче страви призначені для одноразових порцій з понеділка по п’ятницю та сімейних порцій (4 порції) у суботу та неділю. Залишки можна використовувати для наступних страв.
ПОНЕДІЛОК (1 грудня)
- Сніданок: Яєчня з грибами та шпинатом з 1 скибочкою цільнозернового тосту (120 калорій, 25 г білка)
- Обід: медові курячі миски Шрірача з брокколі (300 калорій, 45 г білка)
- Обід: Рулетики з лазаньї з вершковим сиром і салатом з руколи (667 калорій, 35 г білка)
Загальна калорійність: 1367 | Білок: 105,5 г
ВІВТОРОК (2 грудня)
- Сніданок: Солона миска з сиром і подрібненими фісташками (200 калорій, 20 г білка)
- Обід: медові курячі миски Шрірача з брокколі (300 калорій, 45 г білка)
- Обід: кубинська свинина в швидкому приготування з 2 кукурудзяними коржами, ¼ склянки сальси та 2 унціями авокадо (626 калорій, 35,5 г білка)
Загальна калорійність: 1126 | Білок: 100,5 г
середа (3 грудня)
- Сніданок: Яєчня з грибами та шпинатом з 1 скибочкою цільнозернового тосту (120 калорій, 25 г білка)
- Обід: медові курячі миски Шрірача з брокколі (300 калорій, 45 г білка)
- Вечеря: Свинина по-кубинськи в горщику швидкого приготування з Арроз Конгрі та швидким капустяним салатом (633 калорії, 33,5 г білка)
Загальна калорійність: 1253 | Білок: 103,5 г
ЧЕТВЕР (4 грудня)
- Сніданок: Солона миска з сиром і подрібненими фісташками (200 калорій, 20 г білка)
- Обід: медові курячі миски Шрірача з брокколі (300 калорій, 45 г білка)
- Обід: Яловичий ячмінний суп з 2 унціями цільнозернового багета (655 калорій, 42 г білка)
Загальна калорійність: 1155 | Білок: 107 г
П’ЯТНИЦЯ (5 грудня)
- Сніданок: Яєчня з грибами та шпинатом з 1 скибочкою цільнозернового тосту (120 калорій, 25 г білка)
- Обід: ЗЛІВА Яловичий ячмінний суп з цільнозерновим багетом 2 унції (655 калорій, 42 г білка)
- Обід: кокосовий лосось із каррі зі шпинатом і нутом (525 калорій, 36,5 г білка)
Загальна калорійність: 1300 | Білок: 103,5 г
СУБОТА (6 грудня)
- Сніданок: гарбузові вафлі з кленовим сиропом і бананом (329 калорій, 14 г білка)
- Обід: бутерброди з креветками буйвола з листям салату (200 калорій, 20 г білка)
- Вечеря: ВЕЧЕРЯ ПОЗА ДОМОМ (гнучкий)
Загальна калорійність: 529 | Білок: 34 г
НЕДІЛЯ (7 грудня)
- Сніданок: Чаша для сніданку з чорізо (329 калорій, 24 г білка)
- Обід: порції тунця Ахі (400 калорій, 40 г білка)
- Обід: Курка з 30 зубчиками часнику з картопляним пюре швидкого приготування та смаженою брокколі з пармезаном (600 калорій, 40 г білка)
Загальна калорійність: 1429 | Білок: 104 г
Висновок
Цей 7-денний план харчування з високим вмістом білка забезпечує структуровану, але адаптовану основу для людей, які хочуть збільшити споживання білка. Пам’ятайте, що розміри порцій і вибір продуктів слід регулювати відповідно до ваших конкретних цілей і стану здоров’я. Надайте пріоритет консультаціям з медичними працівниками для отримання оптимальних результатів.
