Бігуни часто ретельно планують своє харчування та розминку перед тренуванням, але відновлення після бігу є не менш важливим. Пропуск належного поповнення може сповільнити відновлення м’язів, поповнення енергії та загальну адаптацію до тренування. Експерти сходяться на думці, що те, що ви їсте після пробіжки, значно впливає на вашу працездатність і швидкість відновлення.
Чому харчування після бігу має значення
Тілу потрібні будівельні блоки для відновлення відразу після тренування. Білок необхідний для відновлення м’язів, а вуглеводи поповнюють виснажені запаси глікогену – основного джерела енергії організму. Останні дослідження показують, що спортсменам, які займаються витривалістю, потрібна порівнянна, а іноді й більша кількість білка, ніж спортсменам, які займаються силовими навантаженнями.
Правильне харчування не тільки зменшує біль у м’язах, але й готує тіло до наступного тренування. Відкладене харчування збільшує час відновлення і обмежує прогрес. Гідратація також важлива, оскільки фізичні вправи спричиняють втрату рідини та електролітів.
Цілі макроелементів для відновлення
Ідеальна їжа після пробіжки має збалансований вміст білків, вуглеводів і здорових жирів. Ось приблизні значення:
- Вуглеводи: 30–45 грам
- Білок: 30–40 грам
- Калорії: 250–450 (регулюйте відповідно до індивідуальних потреб)
Ці числа є відправною точкою; індивідуальні вимоги залежать від віку, статі, ваги та дистанції бігу. Експерименти є ключем до успіху: стежте за тим, що ви їсте та як себе почуваєте, щоб оптимізувати свій план відновлення.
Найкращі продукти для відновлення після бігу
Наступні продукти забезпечують необхідні поживні речовини для оптимального відновлення:
Джерела білка:
- Грецький йогурт: зручний, багатий білком варіант.
- Яйця: Багаті лейцином, амінокислотою, яка запускає синтез м’язового білка.
- Куряча грудка: Ще один багатий на лейцин варіант, який легко включити у свій раціон.
- Тофу: рослинна альтернатива, яка забезпечує незамінні амінокислоти.
- Порошок сироваткового/рослинного білка: корисний для швидкого поповнення, коли повноцінний прийом їжі неможливий.
Джерела вуглеводів:
- Коричневий рис: Складні вуглеводи з клітковиною для стійкої енергії.
- Квіноа: Повноцінний білок і складні вуглеводи, ідеальні для приготування їжі.
- Паста з нуту/цільнозерновий хліб: Безглютенові або традиційні варіанти для відновлення вуглеводів.
- Банани: Багаті легкозасвоюваними вуглеводами для відновлення глікогену.
- Ягоди: багаті антиоксидантами, щоб зменшити запалення.
Додаткові інструменти для прискорення відновлення:
- Солодка картопля: Складні вуглеводи з основними вітамінами.
- Буряк: Може покращити витривалість і кровообіг.
- Креатин: покращує відновлення між тренуваннями (проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки).
Час для поповнення
В ідеалі споживайте їжу після бігу протягом однієї-двох годин після завершення тренування. Це максимізує синтез глікогену та відновлення м’язів. Однак навіть відстрочене харчування все одно приносить користь. Процес відновлення триває ще довго після початкового поповнення, тому необхідна постійна увага до дієти.
Зволоження має вирішальне значення
Заповніть рідину, втрачену під час тренувань, випиваючи від 16 до 24 унцій води на фунт втраченої ваги. Подумайте про електроліти, якщо ви багато потієте, щоб ваші клітини працювали.
На завершення: Харчування після бігу — це не запізніла думка, а важливий компонент вашого тренування. Надання переваги білкам, вуглеводам і гідратації прискорить відновлення, зменшить біль і підготує вас до наступної пробіжки. Експериментуйте, прислухайтеся до свого організму і відповідно коригуйте свій план.
