Les tapis roulants semblent souvent être un compromis nécessaire. Lorsque les conditions extérieures rendent la course impossible – conditions météorologiques extrêmes, problèmes de sécurité ou simplement contraintes logistiques – le tapis roulant constitue une alternative fiable. Mais les séances sur tapis roulant ne doivent pas nécessairement être monotones. Avec la bonne approche, ils peuvent être très efficaces pour développer la vitesse, l’endurance et même la force.
Pourquoi les tapis roulants sont importants
Selon Kelly Roberts, entraîneur de course certifié RRCA, les tapis roulants sont d’une valeur inestimable pour les coureurs confrontés à des obstacles à l’entraînement en plein air. Qu’il s’agisse d’obligations de garde d’enfants, de problèmes de sécurité ou d’intempéries, un tapis roulant garantit un entraînement cohérent malgré les obstacles du monde réel.
La clé est la polyvalence. Les tapis roulants permettent un contrôle précis du rythme et de l’inclinaison, ce qui les rend idéaux pour les entraînements ciblés. Comme le souligne Erica Coviello, entraîneuse de course à pied niveau 2 au RRCA : “Dehors, il est facile de sous-estimer son rythme. Sur un tapis roulant ? Le rythme est le rythme.” Cette responsabilité est cruciale pour atteindre des objectifs d’entraînement spécifiques comme l’amélioration de la VO2 max ou l’affinement de la vitesse.
Les avantages fondés sur la science
Au-delà de la commodité, l’entraînement sur tapis roulant offre des avantages tangibles :
- Intensité contrôlée : Un contrôle précis de la vitesse et de l’inclinaison permet des entraînements ciblés difficiles à reproduire en extérieur.
- Cohérence : Les tapis roulants éliminent les variables externes (vent, terrain) pour un entraînement fiable.
- Santé cardiovasculaire : Même des séances courtes et lentes sur tapis roulant peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, comme le démontre une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.
- Rééducation en cas de blessure : L’environnement contrôlé peut faciliter la récupération en fournissant une surface à impact légèrement inférieur à celle de la course en extérieur, ce qui est particulièrement utile au retour d’une blessure.
Rendre les entraînements sur tapis roulant plus agréables
Le plus grand obstacle à l’entraînement sur tapis roulant est souvent l’ennui. Voici des stratégies soutenues par des experts pour le surmonter :
- La distraction est la clé : Utilisez le divertissement. Regardez des émissions, écoutez des podcasts ou écoutez de la musique pour faire passer le temps.
- Responsabilité sociale : Courez avec un ami, côte à côte ou virtuellement via des appels téléphoniques, pour rester motivé.
- Changement de mentalité : Acceptez que courir sur tapis roulant n’est pas toujours idéal, mais c’est un outil précieux. Roberts suggère de recadrer votre réflexion : « Je suis reconnaissant de pouvoir courir, même si cela signifie que je le fais sur un tapis roulant aujourd’hui. »
- Gamification : Divisez les entraînements en morceaux plus petits et gérables avec une intensité et une inclinaison variables. De petits changements maintiennent votre attention engagée.
Exemples d’entraînement
Voici trois entraînements adaptés à différents niveaux de forme physique :
Entraînement pour débutants sur tapis roulant (38 minutes)
Conçu pour les coureurs qui découvrent l’entraînement sur tapis roulant, cet entraînement équilibre les intervalles avec les périodes de récupération. Concentrez-vous sur le maintien de niveaux d’effort constants (RPE – Taux d’effort perçu).
- 5 minutes : Échauffement (étirements dynamiques, marche/jog)
- Intervalles : Alternez entre des courses de 90 secondes à RPE 6-9 et des marches de récupération d’une minute à RPE 3-4.
- Récupération : 2 minutes de marche ou de jogging.
Entraînement incliné pour renforcer la force (15+ minutes)
Cet entraînement cible les fessiers et les ischio-jambiers en augmentant progressivement l’inclinaison. Maintenez un rythme constant tout au long.
- 5 minutes : Échauffement (marche/jog)
- Alternez entre 1 minute à un rythme constant avec une inclinaison de 1 % et 1 minute avec une inclinaison croissante (2 %, 3 % et plus).
- Récupération : 5 minutes de marche ou de jogging.
Entraînement sur tapis roulant pour développer l’endurance (17+ minutes)
Conçu pour pousser votre rythme constant, cet entraînement utilise des intervalles plus longs avec une récupération active.
- 5 minutes : Échauffement (marche/jog)
- Alternez entre 1 à 3 minutes à 1 à 2 mph au-dessus de votre rythme d’équilibre et des périodes de récupération égales à votre rythme d’équilibre.
- Récupération : 5 minutes de marche ou de jogging.
Conclusion
L’entraînement sur tapis roulant offre une solution pratique pour maintenir la forme physique lorsque la course en extérieur est limitée. En tirant parti du contrôle et de la polyvalence de la machine, combinés à des stratégies visant à rendre les entraînements attrayants, vous pouvez obtenir des gains significatifs en termes de vitesse, d’endurance et de force. Les tapis roulants ne sont pas seulement un plan de secours ; c’est un outil puissant pour les coureurs de tous niveaux.
