Camminare è fondamentale per una buona salute, poiché migliora tutto, dalla funzione cardiaca all’umore e al sonno. Ma quanto camminare è sufficiente? Il consiglio comune di 10.000 passi (circa cinque miglia) è sorprendentemente arbitrario. Sebbene sia radicato nella cultura popolare sin dagli anni ’60, forse perché il carattere giapponese che significa 10.000 assomiglia a una figura che cammina, le prove scientifiche non supportano con forza questo obiettivo universale.
La distanza ottimale varia invece. Ecco cosa devi sapere.
La scienza dei passi conta
Una ricerca condotta da The Lancet (2022) e The British Journal of Sports Medicine (2024) mostra che significativi benefici per la salute emergono ben prima di compiere 10.000 passi.
- Per la salute di base: Anche superare i 2.200 passi (poco più di un miglio) è legato a una minore mortalità e al rischio di malattie cardiovascolari.
- Per le donne sopra i 60 anni: 6.000–7.500 passi offrono benefici misurabili.
- Per gli adulti più giovani: i vantaggi si stabilizzano intorno agli 8.000-10.000 passi.
- Per la salute cognitiva: Bastano 3.800 passi al giorno per ridurre il rischio di demenza.
Il punto chiave: i benefici aumentano con il movimento, ma i rendimenti diminuiscono. I Centri per il controllo delle malattie (CDC) raccomandano 150 minuti di esercizio moderato a settimana. Camminare può raggiungere questo obiettivo, indipendentemente dal chilometraggio esatto.
La frequenza è importante
Gli esperti sottolineano che la coerenza è fondamentale.
“Quando si cammina, si cerca di raggiungere il maggior numero possibile di giorni della settimana”, afferma Laura A. Richardson, PhD, professoressa di Scienze motorie applicate presso l’Università del Michigan.
Inizia gradualmente, aumentando la distanza nel tempo per evitare il burnout. Le abitudini sostenibili contano più che raggiungere numeri arbitrari.
Camminare per dimagrire
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, camminare da solo potrebbe non essere sufficiente. Sebbene 10.000 passi a un’intensità più elevata possano aiutare la perdita di peso (come dimostrato in uno studio del 2018 su Obesity ), combinare la camminata con un allenamento per la forza e una dieta equilibrata offre i migliori risultati. Anche la genetica, l’alimentazione e altri fattori legati allo stile di vita svolgono un ruolo.
Massimizza il tuo movimento quotidiano
Al di là del conteggio dei passi, interrompere il tempo sedentario è vitale. Gli studi dimostrano che anche cinque minuti di camminata dopo 30 minuti di seduta possono abbassare la pressione sanguigna e la glicemia. Le “micro-passeggiate” – brevi sequenze di movimento durante il giorno – sono sorprendentemente efficaci. Aumentano il metabolismo, la circolazione e persino il benessere mentale.
Ecco come integrare più movimento:
- Utilizza un contapassi per monitorare i progressi.
- Posiziona strategicamente gli oggetti per forzare il movimento (caricatore del telefono, bottiglia d’acqua).
- Imposta promemoria sul telefono per fare stretching e camminare.
- Considera un tapis roulant sotto la scrivania per il lavoro o il tempo libero.
- Camminare durante le pause pranzo.
- Parcheggiare più lontano dalle destinazioni.
- Prendi le scale.
Aumenta l’intensità
Per massimizzare i benefici, varia la tua camminata. Aumenta la velocità, aggiungi pendenze o incorpora un allenamento a intervalli (alternando ritmi veloci e lenti).
In conclusione: Non esiste un numero magico per le miglia giornaliere. Un intervallo compreso tra 2.000 e 8.000 passi (da uno a quattro miglia) è un obiettivo ragionevole, ma l’approccio più efficace dà priorità alla frequenza, alla coerenza e all’interruzione di lunghi periodi di seduta. Combina la camminata con altre forme di esercizio per ottenere risultati ottimali.
