В последнее время вы не сомкнули глаз? Бессонница, вызванная заботами о новорожденном, ночная потливость или смена часовых поясов – причины могут быть разными. Но результат один: уставший, разбитый день и ощущение полного бессилия. Ведь достаточное количество сна – это не просто приятное дополнение, а краеугольный камень здоровья и самочувствия.
“Сон – это топливо для нашей памяти и когнитивных способностей,” – убеждена Рэйчел Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии и помощник медицинского директора Центра сна и хорошего самочувствия Джона Хопкинса. Недостаток сна – прямой путь к болезням, метаболическим нарушениям и, как следствие, лишнему весу. И, конечно, испорченное настроение – верный спутник бессонной ночи.
Но не стоит отчаиваться! Даже после самой тяжелой бессонной ночи вернуться к нормальной жизни вполне реально. Врачи-сомнологи, Ребекка Роббинс, доктор философии, доцент кафедры медицины Гарвардской медицинской школы и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных нарушений в Бригаме и Женской больнице, и Рэйчел Салас делятся своими рекомендациями, как справиться с последствиями плохого сна.
Отличаем Острый Срыв от Хронического Недосыпания
Ребекка Роббинс подчеркивает, что плохой сон можно разделить на два типа. Первый – это очевидные проблемы: недостаток часов, частые пробуждения ночью. Второй, более коварный – чувство измотанности даже после полноценного сна. Этот тип связан с нарушениями сна, требующими врачебного вмешательства.
Не стоит паниковать из-за редких бессонных ночей. Однако, если трудности с засыпанием преследуют вас трижды в неделю в течение трех месяцев или более, стоит обратиться к врачу.
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки. Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество сна, которое позволит вам чувствовать себя бодрым и продуктивным.
Как Быстро Восстановить Силы После Бессонницы?
Вместо того, чтобы заваривать литра кофе, попробуйте следующие советы:
-
Поддерживайте Позитивный Настрой: Это ключ к восстановлению! Вместо пессимистичных мыслей о том, что ждет вас, сконцентрируйтесь на позитивном.
- Нейропластичность (способ мозга к формированию привычек и адаптации к внешним факторам) работает в вашу пользу: чем чаще вы думаете о хорошем сне, тем выше вероятность, что он действительно наступит.
-
Позвольте себе Вздремнуть: Короткий сон (20 минут) поможет снять “недосып” и прояснить голову. Если бессонница была сильной, вздремните до 90 минут. Время вздремнуть – любое, кроме времени, непосредственно перед сном. Главное – восстановить запас сна.
-
Прогуляйтесь на Свежем Воздухе: Солнечный свет – это натуральный энергетик, как кофеин, но без нервозности. Он стимулирует выработку серотонина – гормона хорошего самочувствия, который, в свою очередь, запускает производство мелатонина – гормона сна.
-
Занимайтесь Физической Активностью: Упражнения стимулируют выработку мелатонина и помогают снизить стресс, который мешает сну. Отдавайте предпочтение йоге и тай-чи – они оказывают более благотворное влияние на сон, чем интенсивные тренировки.
-
Смените Постельное Белье: Аллергены в постельном белье и занавесках могут вызывать микропробуждения, мешая сну. Стирайте постельное белье еженедельно и используйте защитный чехол для матраса.
-
Создайте Идеальную Спальню: Минимализм, чистота и прохлада – вот что нужно вашей спальне. Яркие рисунки и высокие температуры нарушают сон. Оптимальная температура для сна – 60-67 градусов по Фаренгейту.
-
Выпейте Кофе… Аккуратно: Если без кофеина не обойтись, пейте его небольшими порциями в течение часа.
-
Ложитесь Спать Пораньше: Добавьте 15-30 минут к своему обычному времени отхода ко сну.
Почему Важно Быстро Восстанавливаться После Плохого Сна?
Хронический недостаток сна чреват серьезными последствиями:
- Снижение Когнитивных Функций и Памяти: Во время сна мозг очищается от токсинов и удаляет ненужные воспоминания, освобождая место для новой информации.
- Нарушение Настроения: Бессонница часто сопровождается тревогой и депрессией. Исследования показывают прямую связь между качеством сна и психическим здоровьем.
Не стоит отчаиваться после одной бессонной ночи. Однако, если проблемы со сном становятся регулярными, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
