Nº 15 exercícios compostos eficazes para exercícios de corpo inteiro
Os exercícios compostos são movimentos que envolvem vários grupos musculares e articulações simultaneamente, oferecendo uma maneira altamente eficiente de desenvolver força, estabilidade e resistência. Ao contrário dos exercícios de isolamento que visam um único músculo, os movimentos compostos imitam as atividades da vida real, trabalhando vários músculos ao mesmo tempo. Esta abordagem maximiza a eficácia do treino, permitindo-lhe obter benefícios para todo o corpo em menos tempo.
Por que os exercícios compostos são importantes
O corpo humano raramente se move isoladamente. A maioria das ações diárias – levantar, caminhar, curvar-se – exige esforço coordenado de vários grupos musculares. Os exercícios compostos refletem esta realidade, melhorando a aptidão funcional e o desempenho físico geral. Eles também aumentam a atividade metabólica porque mais músculos estão trabalhando, levando ao aumento da queima de calorias e à melhoria da saúde cardiovascular.
Rotina de corpo inteiro personalizável de 20 minutos
Esta rotina combina elementos de peso corporal, força, núcleo e cardio para um treino abrangente. Selecione um exercício de cada categoria, execute cada um pela duração especificada e repita o circuito três vezes com 20 segundos de descanso entre as rodadas.
Exercícios de peso corporal de baixo impacto (escolha um, 1 minuto)
- ** Estocada lateral para puxar os glúteos: ** Dê um passo para o lado, abaixe-se para uma estocada e, em seguida, puxe um joelho em direção ao peito enquanto se levanta. Repita em ambos os lados por um minuto.
- Flexão de liberação da mão: Faça uma flexão padrão, mas levante as mãos do chão brevemente na parte inferior de cada repetição. Isto aumenta o tempo sob tensão e desafia a estabilidade.
- Agachamento com alcance: Agache-se enquanto estende os braços entre as pernas e, em seguida, levante-se, levantando os braços acima da cabeça. Isso combina a força da parte inferior do corpo com a mobilidade da parte superior do corpo.
Exercícios de fortalecimento de força (escolha dois, 1 minuto cada)
- Agachamento para pressão acima da cabeça com rotação: Agache-se e, em seguida, pressione os halteres acima da cabeça enquanto gira o tronco. Isso integra a força da parte inferior do corpo com a força da parte superior e estabilidade do núcleo.
- Levantamento terra com halteres: Dobradiça na cintura, mantendo as costas retas, e abaixe os halteres em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Concentre-se no movimento controlado para evitar lesões.
- Avanço com torção: Avance enquanto gira o tronco em direção à perna da frente. Isso envolve o núcleo e melhora a força rotacional.
- Rainbow Slam: Levante uma bola medicinal acima da cabeça e balance-a com força até o chão em um arco. Este movimento dinâmico cria poder explosivo.
- Onda Oblíqua para Pressão: Faça uma curvatura meio ajoelhada seguida de uma pressão acima da cabeça. Lados alternativos para um treino equilibrado.
Exercícios focados no núcleo (escolha um, 1 minuto)
- V-Up: Deite-se de costas e levante a parte superior do corpo e as pernas simultaneamente, formando um formato de “V”. Isso visa todo o núcleo.
- Caminhada lateral do urso: Comece na posição de prancha de urso e mova as mãos e os pés lateralmente. Isso fortalece o núcleo e melhora a estabilidade.
- Plank Dumbbell Drag: Execute uma prancha enquanto arrasta um haltere de um lado para o outro. Isso envolve o núcleo e melhora a resistência da parte superior do corpo.
Exercícios cardiovasculares compostos (escolha um, 20–45 segundos)
- Salto Estelar: Salte, abrindo braços e pernas em forma de “X”. Este exercício de alto impacto eleva a frequência cardíaca rapidamente.
- Pés Rápidos com Socos: Alterne passos rápidos enquanto dá socos alternados. Isso combina trabalho de pés com movimento da parte superior do corpo.
- Início do Sprinter: Execute estocadas baixas, saltando enquanto dirige um joelho em direção ao peito. Este movimento explosivo aumenta o poder e a agilidade.
- Burpee lateral com um braço: Faça um burpee inclinando-se para o lado e pressionando uma mão no chão. Isso envolve o núcleo e melhora a coordenação.
Informações de especialistas
Kara Liotta, treinadora certificada e modelo de fitness, enfatiza a importância de movimentos funcionais como esses para o condicionamento físico geral. Sua experiência em aulas de fitness e desenvolvimento de talentos ressalta a eficácia dos exercícios compostos para desenvolver força, resistência e funcionalidade no mundo real.
Os exercícios compostos não envolvem apenas levantar pesos; trata-se de treinar o corpo para se mover com eficiência e eficácia. Ao integrar esses movimentos em sua rotina, você pode maximizar seus treinos e alcançar resultados de condicionamento físico sustentáveis.
