Caminhar é a base da boa saúde, melhorando tudo, desde a função cardíaca até o humor e o sono. Mas quanto caminhar é suficiente? O conselho comum de 10.000 passos (cerca de oito quilômetros) é surpreendentemente arbitrário. Embora enraizado na cultura popular desde a década de 1960 – possivelmente porque o carácter japonês para 10.000 se assemelha a uma figura andante – as evidências científicas não apoiam fortemente este objectivo universal.
Em vez disso, a distância ideal varia. Aqui está o que você precisa saber.
A ciência da contagem de passos
Pesquisas do The Lancet (2022) e do The British Journal of Sports Medicine (2024) mostram que benefícios significativos para a saúde surgem bem antes de atingir 10.000 passos.
- Para saúde básica: Mesmo ultrapassar 2.200 passos (pouco mais de um quilômetro) está associado a uma menor mortalidade e risco de doenças cardiovasculares.
- Para mulheres com mais de 60 anos: 6.000–7.500 passos proporcionam benefícios mensuráveis.
- Para adultos mais jovens: Os benefícios atingem um patamar em torno de 8.000 a 10.000 passos.
- Para a saúde cognitiva: Apenas 3.800 passos diários são promissores na redução do risco de demência.
A principal conclusão: os benefícios aumentam com o movimento, mas os retornos decrescentes se instalam. Os Centros de Controle de Doenças (CDC) recomendam 150 minutos de exercícios moderados semanalmente. Caminhar pode cumprir isso, independentemente da quilometragem exata.
Frequência é importante
Os especialistas enfatizam que a consistência é crucial.
“Ao caminhar, você espera que isso ocorra no maior número possível de dias da semana”, diz Laura A. Richardson, PhD, professora de Ciências Aplicadas do Exercício na Universidade de Michigan.
Comece gradualmente, aumentando a distância ao longo do tempo para evitar o esgotamento. Hábitos sustentáveis são mais importantes do que atingir números arbitrários.
Caminhada para perder peso
Se o seu objetivo é perder peso, caminhar sozinho pode não ser suficiente. Embora 10.000 passos em maior intensidade possam ajudar na perda de peso (conforme mostrado em um estudo de 2018 em Obesidade ), combinar caminhada com treinamento de força e uma dieta balanceada proporciona os melhores resultados. Genética, nutrição e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel.
Maximize seu movimento diário
Além da contagem de passos, é vital interromper o tempo sedentário. Estudos mostram que mesmo caminhadas de cinco minutos após 30 minutos sentado podem reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue. As “microcaminhadas” – pequenos movimentos ao longo do dia – são surpreendentemente eficazes. Eles aumentam o metabolismo, a circulação e até o bem-estar mental.
Veja como integrar mais movimento:
- Use um rastreador de passos para monitorar o progresso.
- Coloque estrategicamente itens para forçar o movimento (carregador de celular, garrafa de água).
- Defina lembretes no telefone para se alongar e caminhar.
- Considere uma esteira embaixo da mesa para trabalho ou lazer.
- Caminhe durante a pausa para o almoço.
- Estacione mais longe dos destinos.
- Suba as escadas.
Aumentar a intensidade
Para maximizar os benefícios, varie sua caminhada. Aumente a velocidade, adicione inclinações ou incorpore treinamento intervalado (alternando entre ritmos rápidos e lentos).
Concluindo: Não existe um número mágico para milhas diárias. Um intervalo de 2.000 a 8.000 passos (uma a seis milhas) é uma meta razoável, mas a abordagem mais eficaz prioriza a frequência, a consistência e a interrupção de longos períodos sentados. Combine caminhada com outras formas de exercício para obter melhores resultados.
