As esteiras muitas vezes parecem um compromisso necessário. Quando as condições exteriores impossibilitam a corrida – condições meteorológicas extremas, preocupações de segurança ou simplesmente restrições logísticas – a passadeira oferece uma alternativa fiável. Mas as sessões na esteira não precisam ser monótonas. Com a abordagem certa, eles podem ser altamente eficazes para aumentar a velocidade, a resistência e até a força.
Por que as esteiras são importantes
De acordo com Kelly Roberts, treinadora de corrida certificada pela RRCA, as esteiras são inestimáveis para corredores que enfrentam barreiras ao treinamento ao ar livre. Quer se trate de compromissos com os filhos, preocupações com a segurança ou condições climáticas adversas, uma esteira garante um treinamento consistente, apesar dos obstáculos do mundo real.
A chave é a versatilidade. As esteiras permitem controle preciso do ritmo e da inclinação, tornando-as ideais para exercícios direcionados. Como salienta Erica Coviello, treinadora de corrida nível 2 da RRCA: “Lá fora, é fácil subestimar o seu ritmo. Numa passadeira? O ritmo é o ritmo.” Esta responsabilidade é crucial para atingir objetivos de treino específicos, como melhorar o VO2 máximo ou refinar a velocidade.
Os benefícios apoiados pela ciência
Além da conveniência, o treinamento em esteira oferece vantagens tangíveis:
Intensidade controlada: O controle preciso da velocidade e da inclinação permite exercícios direcionados que são difíceis de replicar ao ar livre.
Consistência: As esteiras eliminam variáveis externas (vento, terreno) para um treinamento confiável.
– Saúde cardiovascular: Mesmo sessões curtas e lentas em esteira podem reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares, conforme demonstrado pela pesquisa no Journal of the American College of Cardiology.
– Reabilitação de lesões: O ambiente controlado pode ajudar na recuperação, fornecendo uma superfície de impacto ligeiramente menor do que a corrida ao ar livre, particularmente útil ao retornar de uma lesão.
Tornando os treinos em esteira mais agradáveis
A maior barreira para o treinamento em esteira costuma ser o tédio. Aqui estão estratégias apoiadas por especialistas para superá-lo:
- Distração é fundamental: Use entretenimento. Assista a programas, ouça podcasts ou ouça música para fazer o tempo voar.
- Responsabilidade Social: Corra com um amigo, lado a lado ou virtualmente por telefone, para se manter motivado.
- Mudança de mentalidade: Aceite que correr na esteira nem sempre é ideal, mas é uma ferramenta valiosa. Roberts sugere reformular seu pensamento: “Estou grato por poder correr, mesmo que isso signifique que estou fazendo isso em uma esteira hoje”.
- Gamificação: Divida os treinos em partes menores e gerenciáveis, com intensidade e inclinação variadas. Pequenas mudanças mantêm sua atenção engajada.
Exemplos de exercícios
Aqui estão três exercícios adaptados para diferentes níveis de condicionamento físico:
Treino em esteira para iniciantes (38 minutos)
Projetado para corredores iniciantes no treinamento em esteira, este treino equilibra intervalos com períodos de recuperação. Foco em manter níveis de esforço consistentes (RPE – Taxa de Esforço Percebido).
- 5 minutos: Aquecimento (alongamentos dinâmicos, caminhada/corrida)
- Intervalos: alterne entre corridas de 90 segundos na PSE 6-9 e caminhadas de recuperação de 1 minuto na PSE 3-4.
- Desaquecimento: 2 minutos de caminhada ou corrida.
Treino inclinado para fortalecimento de força (mais de 15 minutos)
Este treino visa glúteos e isquiotibiais, aumentando gradualmente a inclinação. Mantenha um ritmo constante o tempo todo.
- 5 minutos: Aquecimento (caminhada/corrida)
- Alterne entre 1 minuto em ritmo constante com inclinação de 1% e 1 minuto em inclinação crescente (2%, 3% e superior).
- Desaquecimento: 5 minutos de caminhada ou corrida.
Treino em esteira para construção de resistência (mais de 17 minutos)
Projetado para aumentar seu ritmo constante, este treino usa intervalos mais longos com recuperação ativa.
- 5 minutos: Aquecimento (caminhada/corrida)
- Alterne entre 1–3 minutos a 1–2 mph acima do seu ritmo de estado estacionário e períodos de recuperação iguais em seu ritmo de estado estacionário.
- Desaquecimento: 5 minutos de caminhada ou corrida.
Conclusão
O treinamento em esteira oferece uma solução prática para manter a forma física quando a corrida ao ar livre é limitada. Ao aproveitar o controle e a versatilidade da máquina, combinados com estratégias para tornar os treinos envolventes, você pode obter ganhos significativos em velocidade, resistência e força. As esteiras não são apenas um plano alternativo; eles são uma ferramenta poderosa para corredores de todos os níveis.
