Это структурированный 7-дневный план высокобелковой диеты, разработанный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей по потреблению белка с помощью сбалансированных приемов пищи. План включает идеи для завтрака, обеда и ужина, а также полный список покупок. Все рецепты содержат информацию о макронутриентах.
Почему Важно Приоритезировать Белок?
Белок необходим для роста мышц, восстановления и поддержания энергии. Многие люди испытывают трудности с потреблением достаточного количества белка ежедневно, что может приводить к усталости и препятствовать прогрессу в фитнесе. Высокобелковая диета может улучшить чувство сытости, снижая тягу к менее питательным продуктам.
Как Работает Этот План
Этот план питания — гибкая основа, а не жесткий предписание. Не стесняйтесь корректировать размеры порций, заменять приемы пищи в соответствии с предпочтениями или добавлять перекусы для удовлетворения индивидуальных потребностей в калориях. План обеспечивает примерно 1500 калорий в день, но это будет варьироваться в зависимости от вашего уровня активности, возраста и веса. Проконсультируйтесь с диетологом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.
Важные Медицинские Соображения
Люди, страдающие заболеваниями почек или печени, подагрой или имеющие предсуществующие метаболические расстройства, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление белка. Избыток белка может усугубить эти состояния.
Разбивка Плана Питания на 7 Дней
Приемы пищи, указанные ниже, предназначены для разовых порций с понедельника по пятницу, а также для семейных порций (на 4 порции) в субботу и воскресенье. Остатки можно использовать для последующих обедов.
ПОНЕДЕЛЬНИК (1 декабря)
- Завтрак: Яичница с грибами и шпинатом с 1 ломтиком цельнозернового тоста (120 калорий, 25 г белка)
- Обед: Тарелки с курицей Honey Sriracha и брокколи для подготовки еды (300 калорий, 45 г белка)
-
Ужин: Рулеты из лазаньи с творожным сыром и салатом из рукколы (667 калорий, 35 г белка)
Общее количество калорий: 1367 | Белок: 105,5 г
ВТОРНИК (2 декабря)
- Завтрак: Пикантная миска с творогом и рублеными фисташками (200 калорий, 20 г белка)
- Обед: Тарелки с курицей Honey Sriracha и брокколи для подготовки еды (300 калорий, 45 г белка)
-
Ужин: Кубинская свинина в Instant Pot с 2 кукурузными лепешками, ¼ стакана сальсы и 2 унциями авокадо (626 калорий, 35,5 г белка)
Общее количество калорий: 1126 | Белок: 100,5 г
СРЕДА (3 декабря)
- Завтрак: Яичница с грибами и шпинатом с 1 ломтиком цельнозернового тоста (120 калорий, 25 г белка)
- Обед: Тарелки с курицей Honey Sriracha и брокколи для подготовки еды (300 калорий, 45 г белка)
-
Ужин: ОСТАТКИ Кубинской свинины в Instant Pot с Arroz Congri и быстрой капустной салатом (633 калории, 33,5 г белка)
Общее количество калорий: 1253 | Белок: 103,5 г
ЧЕТВЕРГ (4 декабря)
- Завтрак: Пикантная миска с творогом и рублеными фисташками (200 калорий, 20 г белка)
- Обед: Тарелки с курицей Honey Sriracha и брокколи для подготовки еды (300 калорий, 45 г белка)
-
Ужин: Говячий ячменный суп с 2 унциями цельнозернового багета (655 калорий, 42 г белка)
Общее количество калорий: 1155 | Белок: 107 г
ПЯТНИЦА (5 декабря)
- Завтрак: Яичница с грибами и шпинатом с 1 ломтиком цельнозернового тоста (120 калорий, 25 г белка)
- Обед: ОСТАТКИ Говяжьего ячменного супа с 2 унциями цельнозернового багета (655 калорий, 42 г белка)
-
Ужин: Кокосовый лосось с карри со шпинатом и нутом (525 калорий, 36,5 г белка)
Общее количество калорий: 1300 | Белок: 103,5 г
СУББОТА (6 декабря)
- Завтрак: Тыквенные вафли с кленовым сиропом и бананом (329 калорий, 14 г белка)
- Обед: Бутерброды с креветками Buffalo в листьях салата (200 калорий, 20 г белка)
-
Ужин: УЖИН ВНЕ ДОМА (гибкий)
Общее количество калорий: 529 | Белок: 34 г
ВОСКРЕСЕНЬЕ (7 декабря)
- Завтрак: Завтрак с чоризо в миске (329 калорий, 24 г белка)
- Обед: Стопки Ahi Tuna Poke (400 калорий, 40 г белка)
-
Ужин: Курица с 30 зубчиками чеснока с картофельным пюре в Instant Pot и жареной брокколи с пармезаном (600 калорий, 40 г белка)
Общее количество калорий: 1429 | Белок: 104 г
Заключение
Этот 7-дневный высокобелковый план питания предоставляет структурированную, но адаптируемую основу для людей, стремящихся увеличить потребление белка. Помните, что размеры порций и выбор блюд следует корректировать в соответствии с вашими конкретными целями и состоянием здоровья. Приоритезируйте консультации с медицинскими работниками для достижения оптимальных результатов.
