Тенденция в социальных сетях под названием «fibermaxxing» — намеренное увеличение потребления клетчатки далеко за пределы рекомендуемых норм — набирает популярность благодаря заявленным преимуществам: улучшение пищеварения, усиленное чувство сытости и лучший контроль уровня сахара и холестерина в крови. Один автор решил проверить этот тренд на собственном опыте, тщательно отслеживая свой рацион в течение семи дней, чтобы выяснить, соответствует ли ажиотаж действительности.
Что такое Fibermaxxing?
Клетчатка — это углевод, который тонкий кишечник с трудом переваривает, что делает её незаменимой для продвижения отходов, стабилизации уровня сахара в крови, снижения холестерина и повышения сытости. FDA рекомендует около 22-28 граммов клетчатки в день для женщин, но fibermaxxing толкает эту границу, и некоторые влиятельные лица предлагают 50-100 граммов в день. Эксперты предостерегают от таких крайностей, поскольку избыток клетчатки может вызвать вздутие живота и диарею.
Условия эксперимента
Автор, который уже потреблял около 37 граммов клетчатки в день, стремился к 50 граммам в день в течение недели, следуя рекомендациям дипломированного диетолога. Также был приоритезирован водный баланс (80 унций в день), поскольку клетчатка лучше всего работает при достаточном потреблении жидкости. Для упрощения отслеживания приемы пищи были в основном запланированы заранее, чтобы обеспечить стабильность.
Ежедневный план
Диета была основана на продуктах, богатых клетчаткой:
- Завтрак: Чиа-пудинг с черникой, греческим йогуртом и гранолой (14,5 г клетчатки)
- Обед: Салат из нута с тунцом на листьях салата с дополнительной фасолью (16,9 г клетчатки)
- Ужин: Салат с фисташками и эдамаме, попкорн и творог с порошком арахисового масла (20,7 г клетчатки)
Это давало в сумме 52,1 грамма клетчатки в день.
Результаты: Незначительные улучшения
Первоначальные улучшения были медленными, возможно, из-за обезвоживания после недавних авиаперелетов, которые часто вызывают запоры. Однако ко второму дню стул нормализовался, и автор успешно достиг своей цели по потреблению клетчатки, сохраняя при этом напряженный график. Этот процесс требовал повышенного внимания к планированию приемов пищи и отслеживанию, что затрудняло походы в рестораны из-за непостоянной информации о пищевой ценности.
В течение недели наблюдались незначительные улучшения частоты и легкости стула. Автор также отметил повышение сытости и более стабильный уровень энергии, что соответствует роли клетчатки в регулировании уровня сахара в крови. Серьезных побочных эффектов (вздутие живота, диарея) не было, вероятно, потому, что организм автора уже был несколько адаптирован к более высокому потреблению клетчатки.
Долгосрочная перспектива
Хотя эксперимент дал положительные результаты, автор не планирует продолжать строгий fibermaxxing из-за требуемой точности. Однако он намерен отдавать приоритет продуктам, богатым клетчаткой, таким как семена чиа и бобовые, осознавая их преимущества для сытости, пищеварения и уровня энергии.
Главный вывод заключается в том, что хотя экстремальное потребление клетчатки не требуется, намеренное увеличение потребления клетчатки в разумных пределах может способствовать улучшению здоровья пищеварительной системы и общего самочувствия.
