Мы устали от ежедневной рутины в тренировочных залах, похожих на камеры пыток с высокой интенсивностью. Кроссфит. Буткемпы. Страдания ради спорта. Эти дни ощущаются как ушедшая эпоха. Теперь в тренде ходьба. Расслабленный, низкоударный стиль: просто выходи и двигайся.
В этом есть смысл. Ходьба — это не просто приятная активность; она действительно полезна для здоровья. Обзор 2023 года, опубликованный в журнале GeroScience, подтвердил: ходьба улучшает аэробную форму. Снижает уровень жира в организме. Снижает артериальное давление у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни. Обитатели «Голубых зон» — регионов, где люди живут дольше всего — постоянно ходят пешком. Именно последовательность и низкая нагрузка позволяют им сохранять здоровье годами.
Но здесь кроется важный нюанс. Нам нужны мышцы. А точнее, нам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы старость не превратилась в жизнь с постоянным риском травм.
Так что можно ли накачать мышцы, просто ходя?
Нет, не совсем.
Грейс Хоран, физиолог упражнений из Больницы специальной хирургии (Hospital for Special Surgery), говорит об этом четко. Ходьба развивает выносливость. Это означает, что ваши мышцы не устают быстро. Но она не вызывает гипертрофии. То есть не приводит к увеличению мышечных волокон. Для роста мышц необходимо «постепенное увеличение нагрузки». Постоянный вызов. Больший вес. Больше объема. Ходьба не обеспечивает нужного уровня сопротивления.
Рассмотрите свои мышечные волокна. Их два основных типа:
* Медленные волокна: Отвечают за выносливость. Они устойчивы к усталости. Именно их задействует ходьба.
* Быстрые волокна: Отвечают за силу и объем. Для их развития нужны прыжки, спринт или работа с большими весами.
Ходьба активирует только «медленные» волокна. Хотите задействовать «быстрые»? Придется бежать со скоростью или поднимать тяжести. Линдси Бомгрин, основательница Nourish Move Love, утверждает, что для вовлечения большего количества мышечной массы в ходьбу нужно добавлять стимулы. Наденьте утяжеленный жилет. Выберите крутой подъем. Но даже в этом случае внешнее сопротивление остается ключевым фактором роста. Силовые тренировки по-прежнему являются основой.
Однако, если вам за 50 или вы долго не занимались спортом, не стоит отчаиваться. Исследования 2024 года показывают, что ходьба помогает сохранять мышцы у этих групп населения. Она замедляет их деградацию. Это тоже прогресс. Для неподвижного тела движение — это чудо. Для атлетического? Тяжелые веса по-прежнему важнее.
Двигатель под вашими ногами
Ходьба — это не просто кардио. Она задействует всё тело. Хоран разбирает список основных участников процесса.
Основные рабочие мышцы:
* Квадрицепсы: Передняя часть бедра. Разгибают колени при шаге вперед.
* Бицепсы бедра: Задняя часть бедра. Сгибают колени и отводят ногу назад.
* Ягодицы: Стабилизируют таз, когда нога движется вперед.
* Икроножные мышцы: Нижняя часть ноги. Отталкиваются от земли, продвигая вас вперед.
А также есть вспомогательная группа. Пресс и нижняя часть спины. Они держат ваше тело вертикально. Плохая осанка уничтожает пользу от ходьбы. Хорошая осанка заставляет мышцы кора работать на пределе, удерживая ваше тело в правильной форме.
Как получить максимум от прогулки
Если вы планируете просто гулять по ровным тротуарам по десять минут в час, вы упускаете свой потенциал. Бомгрин советует менять переменные. Сместить акцент.
Эрика Ковиелло (Run, Fit, Stoked) рекомендует 30 минут умеренной ходьбы. Пять дней в неделю. Дыхание учащенное, но не задыхаетесь.
И вот главное правило, от которого нельзя отступать. Два дня в неделю. Поднимайте тяжести. Выполняйте упражнения с собственным весом. Ходьба дополняет силовые тренировки. Она не заменяет их.
Вот как сделать вашу прогулку более эффективной:
-
Ищите подъём. Ровная поверхность — это легкий режим. Горы задействуют ягодицы. Они пробуждают бицепсы бедра и сгибатели бедра. Ваш кор сжимается, просто чтобы удержать вертикальное положение. Не можете подняться в гору? Используйте беговую дорожку. Наклон 12%, скорость 3 мили в час, 30 минут. Это протокол «12-3-3», и он изматывает. Или используйте лестничный тренажер. 25 минут, уровень 7, два дня в неделю. Больно, но эффективно.
-
Добавьте вес. «Ракчинг» (rucking). Наденьте утяжеленный жилет. Используйте треккинговые палки. Утяжелители на щиколотки? Да, начните с малого веса. Эрика предупреждает против слишком быстрого увеличения нагрузки. Травмы не ждут. Если ваша обычная прогулка кажется легкой? Это сигнал. Выбирайте более тяжелую экипировку.
-
Нарушайте ритм. Останавливайтесь каждые десять минут. Делайте приседания. Используйте скамейку в парке для отжиманий на трицепс. Это сила «спортивных перекусов». Кратковременные всплески интенсивности, прерывающие монотонное движение. Исследования показывают, что это значительно способствует росту мышц у малоподвижных людей. Просто выйдите из режима автопилота.
-
Бегайте на месте. Ну, или быстро ходите на месте. Интенсивные интервальные тренировки (HIIT). Одна минута на максимальной скорости. Пять минут в легком темпе. Во время спринта ваши мышцы должны быстро генерировать силу. Работают быстрые волокна. Затем восстановление. И повторение. По мере улучшения физической подготовки увеличивайте время фазы высокой интенсивности.
-
Забейтесь на природу. Бетон плоский и прощающий ошибки. Песок — нет. Лесные тропы — тоже нет. Неровные поверхности заставляют лодыжки и соединительные ткани работать на износ. Стабилизируйте себя. Ковиелло любит разнообразие. Оно заставляет работать мелкие мышцы-стабилизаторы.
Ходьба не превратит вас в бодибилдера. Это не волшебная таблетка для набора массы.
Но она строит двигатель, который позволяет вам продолжать двигаться. Она защищает вас в старости. Она прекрасно сочетается со «железом», если вы достаточно умны, чтобы добавить силовые тренировки в свою неделю.
Почему мы всё так усложняем? Иногда прогулка — это просто прогулка. Главное, убедитесь, что вы задействуете всё тело. Результат может быть не виден в зеркале.
Он станет виден, когда вам будет семьдесят. И вы поднимете коробку. Или просто встанете с кресла.
