Ви знаєте цей сценарій. Ви піднімаєтеся на один сходовий проліт. Може, на дві. Досягаєте верхнього поверху.
І ви повністю вибиті з сили.
Тяжке дихання. Шалений пульс. Відчуття легкої панічної атаки, але зрозумілої причини. Це нормально? Чи варто турбуватися про своє здоров’я?
Для більшості людей це нормально. Підйом сходами змушує ваше тіло виконувати справжню роботу. Це не ходьба по рівній поверхні. Це піднесення власної ваги тіла проти сили тяжіння. Подумайте про це як про постійне присідання або випадання з кожним кроком. Для цього потрібно значно більше енергії, ніж горизонтального переміщення.
Фізіологія задишки при підйомі сходами
Доктор Кетрін Фолджер (Katherine Pohlgeers) із Медичного центру Університету Луїсвілла називає це «нормальною фізіологічною реакцією». Ваші м’язи вимагають більше кисню. Частота дихання різко зростає. Серце працює старанніше, прокачуючи кров.
По суті це фізика.
“Якщо у вас елітний спортсмен,” – каже Фолджер, – “я сумніваюся, що Кейтлін Кларк запихається… але для середньої людини у віці… ми схильні вести малорухливий спосіб життя”.
Різниця між професіоналом та звичайною людиною величезна. Але навіть для атлета це складніше, ніж ходьба плоскою поверхнею. Карл Еріксон зі спортивної медицини клініки Мейо зазначає, що насправді ви піднімаєте себе вгору.
“Якщо це нормально, ви швидко відновлюєте дихання”, – говорить він. «Приблизно за хвилину. Може, за дві».
Контекст також має значення. Біг нагору важче ходьби. Несіння важкої валізи складніше, ніж ходьба з порожніми руками. Загальна фізична unfit-ність гірша, ніж тренованість. Всі ці змінні змінюють те, наскільки сильно ви втомлюватиметеся.
Коли дійсно варто турбуватися про задишку
Ось тут і починається найцікавіше. Хоча задишка може бути нормальною, є червоні прапори, які не можна ігнорувати. Потрібно звертати увагу, якщо це нова зміна. Ви піднімалися сходами вчора і були в порядку, сьогодні почуваєтеся чудово, а зараз задихаєтеся?
Це зниження ємності легень потребує візиту до лікаря.
Лікар Фолджер застерігає від двох крайнощів: вважати, що ви вмираєте, і списувати все на простий «неfit-ний стан». Ніщо із цього не допомагає. Можуть бути приховані захворювання, що ускладнюють дихання. До них відносяться:
– Серцева недостатність
– ХОЗЛ або хронічні захворювання легень
– Анемія
– Ожиріння
– Наявність в анамнезі куріння
Час відновлення – ваш найкращий індикатор.
“Нормально, якщо дихання залишається прискореним хвилину чи дві”, – говорить Еріксон. Але якщо ви все ще хрипіте або задихаєтеся через три хвилини? Це викликає занепокоєння. Це свідчить про те, що ваше тіло не справляється з дефіцитом кисню, що виник через підйом.
Звертайте увагу на інші симптоми. Якщо задишку супроводжують:
1. Біль у грудях
2. Головний біль
3. Зміни зору
Зупиніться та зверніться за допомогою. Не чекайте, поки це минеться. Ці симптоми можуть вказувати на серцево-судинні проблеми, які потребують негайної уваги.
Як розвинути витривалість для підйому сходами
Що робити, якщо ви хочете перестати відчувати, що вмираєте щоразу, коли дістаєтеся третього поверху? Треба тренуватись. Але розумно.
«Якщо ви практикуєте підйом сходами, ви стаєте ефективнішими», — каже Еріксон. М’язи зміцнюються під час використання. Ваше тіло адаптується. Але є правила.
Якщо у вас серцева недостатність, ХОЗЛ або будь-які інші серйозні проблеми зі здоров’ям, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Не тестуйте свої межі наосліп. Якщо лікар дозволив активність, починайте повільно.
Вам не потрібно бігати сходами десять разів поспіль. Вам потрібна поступова адаптація. Спробуйте регулярно підніматися лише на один або два прольоти. Увімкніть силові вправи на рівній поверхні, щоб розвинути силу, необхідну для сходів. Випади та присідання зміцнюють ноги. Фітнес для серцево-судинної системи (наприклад, більше ходити пішки, займатися садівництвом або роботами у дворі) розвиває двигун.
“Розвиток базової сили… дає вам більше потужності для підйому сходами”, – додає Еріксон.
Простий тест на фізичну форму
Хочете дізнатися про свою поточну кардіо-витривалість? Існує стандартний тест, який багато лікарів використовують перед операціями.
Чи можете ви пронести розумне навантаження, наприклад, продуктові пакети, на три чи чотири прольоти поспіль?
За словами доктора Фолджера, мета тут не в тому, щоб не спітніти. Це керування симптомами.
«Якщо ви піднімаєтеся… як середня людина… отже, все добре. Це дуже хороша ознака», – каже вона. Ви засихатиметеся. Це нормально. Але чи можете ви це зробити без болю в грудях? Без запаморочення? Якщо так, ваша витривалість функціональна.
З цього моменту йдеться про стійкість. Не ставтеся до фізичної форми як покарання. Набирайте обертів повільно. Додайте роботи у дворі до свого вікенду. Ходіть у гості із сусідами. Збільшуйте інтенсивність плавно протягом тижнів, а чи не днів.
Ваше тіло скаже вам спасибі. У якийсь момент прольоти один за одним проходитимуть непомітно.
А поки що… йдіть повільно. Слідкуйте за маркером відновлення у три хвилини. І слухайте, що кажуть вам ваші легені. Тому що, хоча це може бути просто відсутність форми, іноді ваше тіло надсилає більш глибоке повідомлення, яке ви повинні почути, перш ніж зробити наступний крок.
