La mayoría de nosotros queremos mantenernos alerta, móviles y saludables hasta la vejez. Pero no está garantizado llegar intacto a esos últimos años. Desafortunadamente, afecciones como la demencia, el dolor crónico, las enfermedades cardíacas y la movilidad limitada son partes comunes del envejecimiento para muchas personas.
Claro, la genética prepara el escenario. No puedes cambiar tu ADN. ¿Pero tus rutinas diarias? Tienes control sobre ellos. Y si toma algunas decisiones comunes cada semana o incluso todos los días, es posible que estén acortando activamente su vida.
Estos son los hábitos específicos, a menudo pasados por alto, que, según los expertos, son los que más perjudican su longevidad.
La trampa de la atención preventiva
Saltarse las visitas programadas al médico se siente inteligente en este momento. Estás ocupado. Estás sano. ¿Por qué ir? La Dra. Heather Whitson, directora del Duke Aging Center en North, Carolina, no está de acuerdo. Descuidar la atención preventiva de rutina (desde mamografías y colonoscopias hasta vacunas actualizadas) crea riesgos silenciosos.
“Es como no llevar el automóvil al taller”, dice Whitson. “Probablemente no dure tanto si se mantiene el mantenimiento de rutina”.
Estos no son sólo obstáculos burocráticos. Son sistemas de alerta temprana. ¿Cuándo fue su último chequeo integral? Pregúntele a su médico de atención primaria qué pruebas de detección son adecuadas para su edad y factores de riesgo. Hazlo antes de lo que crees.
El aislamiento mata algo más que la diversión
Los seres humanos están conectados para conectarse. El Dr. Lee Lindquist de Northwestern Medicine señala que socializar apoya directamente la función cerebral y la longevidad. Sin embargo, muchos adultos permiten que sus círculos sociales se reduzcan.
El aislamiento social no sólo se siente mal. Daña la cognición. Lindquist vio esto durante los cierres pandémicos. Cuando nos sentamos en casa durante meses, la agudeza mental de muchas personas disminuyó. El aislamiento daña el proceso de envejecimiento de manera tangible.
“La sociedad con personas que te brindan alegría… definitivamente te ayuda a envejecer de manera saludable”, aconseja Lindquist. Pero hay una advertencia: elija su empresa con cuidado. Las personas tóxicas provocan ansiedad y tristeza. Evítalos. En lugar de eso, busca amigos que te animen.
Algunos centenarios se despiertan cada mañana buscando una nueva conversación. Su círculo social se reduce, pero lo rellenan constantemente. Si tus amigos están envejeciendo o se están mudando, haz otros nuevos. Únase a un club. Toma una clase. El esfuerzo importa.
Manejo de medicamentos en la vejez
Toma una pastilla. Cualquier pastilla. Repetir. Este ciclo se vuelve complicado a medida que envejeces. Muchas personas todavía toman medicamentos recetados entre los 40 y 50 años y hasta los 70 y 80 años. ¿El problema? Los cuerpos cambian. El metabolismo se ralentiza. Las sensibilidades aumentan.
Ciertos medicamentos, en particular los ansiolíticos y algunos somníferos recetados, se vuelven menos seguros con el tiempo. Aumentan el riesgo de caídas y pensamiento nuboso. Los riesgos de caídas aumentan. Siguen los problemas de memoria.
“Es posible que ya no necesite estos medicamentos”, advierte Lindquist. Algunos medicamentos se vuelven contraproducentes en lugar de útiles. Tenga una conversación honesta con su médico. Revise su lista de pastillas. ¿Hay algo que haga más daño que bien? Disminuya lo que no sea necesario.
El ejercicio no es negociable
Sabías que esto iba a pasar. El ejercicio es vital. Literalmente, si tu supervivencia depende del movimiento. El Dr. Whitson bromea diciendo que si pudiéramos poner el ejercicio en forma de pastillas, la industria de la salud colapsaría. Mejora el estado de ánimo. Controla el peso. Fortalece los huesos, el corazón y el cerebro.
Lo contrario es igualmente cierto. No moverse o moverse muy poco destruye su potencial de longevidad. La comodidad es enemiga de una larga vida. Hacer la misma actividad ligera una vez por semana no es suficiente. Es apenas una gota en el balde.
“Si te sientes demasiado cómodo… realmente te duele el cuerpo”, dice Lindquist.
Rompe tu rutina. Si sólo caminas, intenta bailar. Si montas un Pelotón, contrata a un entrenador. La clave es la variación y la frecuencia. Trate de realizar 150 minutos de actividad moderada por semana o 75 de trabajo intenso. Más minutos equivalen a más beneficios. Supere su línea de base actual.
El hábito de fumar
Cigarrillos. Todo el mundo sabe que son malos. Se vinculan con el cáncer de pulmón. EPOC. Ataque. Cardiopatía. Dejar de fumar es difícil porque la nicotina es un adictivo increíblemente fuerte. Te engancha químicamente.
Aún así, el reloj avanza en el momento en que enciendes. Si no puede dejar de fumar de golpe, concéntrese en por qué lo está haciendo. Escribe esa razón. Úselo cuando lleguen los antojos. Existen recursos médicos y grupos de apoyo. Los médicos pueden ayudar. No dejes que la adicción dicte el final de tu vida.
Opciones dietéticas compuestas diariamente
Las opciones de alimentos se suman. Rápido. El Dr. Whitson señala la dieta de estilo mediterráneo como el estándar de oro. Piense: mucho pescado, cereales integrales y productos frescos. Pocos alimentos procesados. Las golosinas se dan sólo de vez en cuando.
¿Es demasiado tarde para empezar si eres mayor? Técnicamente, no. Prácticamente es más difícil. “Es muy difícil cambiar tu dieta cuando tienes 70, 80 o 90 años”, admite Lindquist. Tus gustos y rutinas están escritos en piedra. Empiece más joven si puede. Pero comenzar a los 50 o 60 años todavía ofrece beneficios. Cambiar snacks procesados por frutos secos. Agregar más verduras. Cada intercambio mejora su salud a largo plazo.
La privación del sueño y la salud cerebral
Si pierdes sueño, aumentas el riesgo de enfermedades. Cada vez hay más pruebas que vinculan la falta de sueño con daños a largo plazo. Mayor riesgo de demencia. Mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Peores estados de ánimo. Niveles elevados de estrés diario.
El envejecimiento afecta los patrones de sueño de forma natural. Es posible que te despiertes más a menudo. Eso es normal. Pero la apnea obstructiva del sueño no es normal. Si ronca mucho o su pareja lo despierta con pausas de apnea en las que se detiene la respiración, informe a su médico de inmediato. La apnea del sueño no tratada anula muchos buenos hábitos.
Trate de dormir de 7 a 9 horas por noche. Siga horarios constantes para despertarse y dormir. Elimina la cafeína al final del día. Deshazte del alcohol antes de acostarte. Los datos son claros. Prioriza el descanso.
Estrés crónico no controlado
Los seres humanos tienen una respuesta biológica al estrés destinada a las amenazas físicas. Huye de un oso. Te ayuda a sobrevivir. Ahora lo usamos para correos electrónicos. Y argumentos. Y preocupación financiera. ¿El problema? Nuestros cuerpos reaccionan ante un correo electrónico enojado de la misma manera que reaccionan ante un depredador. Físicamente. Crónicamente.
La activación crónica de la respuesta al estrés destruye tu sistema inmunológico. Te hace menos capaz de luchar contra patógenos reales. Aumenta la presión arterial. Interrumpe el sueño. Daña tu metabolismo.
No se pueden eliminar todos los factores estresantes. El trabajo siempre estará ahí. Las demandas familiares existen. Pero puedes controlar tu reacción. Identificar los desencadenantes del estrés físico. Practica la atención plena. Habla con un terapeuta. Elimine los factores estresantes no esenciales. No dejes que un leve inconveniente destruya tu salud física.
La brecha de planificación del cuarto trimestre
La mayoría de la gente planea la muerte. Testamentos. Poder legal. ¿Quieres RCP? Estos son documentos críticos. Pero ¿qué pasa con los 10 a 30 años antes de morir?
El Dr. Lindquist llama a esto el “cuarto trimestre de la vida”. Aquí es donde aumentan los problemas de salud. Las hospitalizaciones se vuelven frecuentes. La pérdida de memoria empeora. Esto suele afectar a personas de 70 años o más.
¿Has pensado en tu cuarto trimestre? ¿Estás listo? ¿Vivirás con la familia? ¿Necesita atención a domicilio? ¿Mudarse a una comunidad para personas mayores? ¿Necesita vivir más cerca de un hospital importante? Éstas son preguntas incómodas. Contéstalas.
“No tienes expectativas desenfrenadas”, insta Lindquist. Tu voz importa. Discuta estos escenarios con sus seres queridos. También hay un recurso gratuito del equipo del Dr. Lindquist llamado “Planifique su vida útil”, financiado por los Institutos Nacionales de Salud, para ayudar a guiar estas decisiones.
El dinero y la longevidad van de la mano
Quieres una vida larga y saludable. Excelente. Ahora pregúntate: ¿puedes permitírtelo? El Dr. Whitson ve esto con frecuencia. La gente sobrevive a sus ahorros.
“Planificarlo financieramente” es tan importante como comer bien o hacer ejercicio. Muchos pacientes de 90 años comparten un profundo arrepentimiento: no esperaban necesitar sus ahorros durante los 30 años posteriores a su jubilación. Asumieron un cronograma más corto. Estaban equivocados.
La planificación de la mediana edad es clave. Visualizar viajes o “vivir a lo grande” después de la jubilación requiere financiación. Calcule el “flujo de fondos”. Si vives otros 30 años sanos, ¿de dónde vendrá el dinero? Revisa tus cuentas. Revise sus inversiones. Alinee sus objetivos de salud con su realidad financiera. Sin el flujo de caja, el plan de salud es sólo una fantasía.
