Większość z nas chce zachować jasność umysłu, mobilność i zdrowie do późnej starości. Nie ma jednak gwarancji, że dożyjemy tych lat w doskonałym zdrowiu. Niestety, demencja, chroniczny ból, choroby serca i ograniczona mobilność to dla wielu typowe objawy starzenia się.
Oczywiście genetyka ustala warunki początkowe. Nie możemy zmienić naszego DNA. Ale nasze codzienne nawyki? Te możemy kontrolować. A jeśli codziennie lub co tydzień będziesz podejmować pewne decyzje, mogą one aktywnie skrócić Twoje życie.
Poniżej znajdują się konkretne, ale często pomijane nawyki, które zdaniem ekspertów są najbardziej szkodliwe dla długowieczności.
Pułapka zaniedbywania profilaktyki
Pomijanie rutynowych wizyt lekarskich wydaje się obecnie rozsądne. Jesteś zajęty. Czujesz się zdrowy. Dlaczego iść? Doktor Heather Whitson, dyrektor Duke Center for Aging Research w Karolinie Północnej, nie zgadza się z tym. Zaniedbywanie rutynowej opieki profilaktycznej – od mammografii i kolonoskopii po aktualne szczepienia – stwarza ukryte ryzyko.
„To tak, jakby nie serwisować samochodu” – mówi Whitson. „Prawdopodobnie będzie trwać krócej, jeśli nie poświęcisz czasu na regularną konserwację”.
Wizyty te to nie tylko przeszkody biurokratyczne. Są to systemy wczesnego ostrzegania. Kiedy miałeś ostatnie kompleksowe badanie? Zapytaj swojego lekarza, jakie badania przesiewowe są odpowiednie dla Twojego wieku i czynników ryzyka. Zrób to szybciej niż myślisz.
Izolacja zabija nie tylko radość z komunikacji
Ludzie są stworzeni do kontaktów społecznych. Doktor Lee Lindquist z Northwestern Medicine zauważa, że socjalizacja bezpośrednio wspiera funkcjonowanie mózgu i długowieczność. Jednak wielu dorosłych pozwala, aby ich krąg społeczny się zmniejszył.
Izolacja społeczna jest nie tylko nieprzyjemna emocjonalnie. Uszkadza funkcje poznawcze. Lindquist zaobserwował to podczas blokad związanych z pandemią. Ponieważ ludzie spędzają miesiące w domu, bystrość umysłu wielu osób uległa pogorszeniu. Izolacja powoduje znaczne szkody w procesie starzenia.
„Przebywanie z ludźmi, którzy sprawiają ci radość, zdecydowanie pomaga ci zdrowo się starzeć” – radzi Lindquist. Ale jest jedno zastrzeżenie: wybieraj ostrożnie swoje środowisko. Toksyczni ludzie powodują niepokój i smutek. Unikaj ich. Zamiast tego szukaj przyjaciół, którzy podnoszą Cię na duchu.
Niektórzy stulatkowie każdego ranka budzą się z myślą o nowym rozmówcy. Ich krąg społeczny zawęża się, ale stale go uzupełniają. Jeśli Twoi znajomi się starzeją lub wyprowadzają, poznaj nowych. Dołącz do klubu. Weź udział w kursach. Te wysiłki mają znaczenie.
Zarządzanie lekami u osób starszych
Weź swoją pigułkę. Lubię każdą pigułkę. Powtarzać. Cykl ten staje się zagmatwany wraz z wiekiem. Wiele osób nadal bierze leki przepisane im w wieku 40 lub 50 lat, a także w wieku 70 lub 80 lat. W czym problem? Ciało się zmienia. Metabolizm zwalnia. Zwiększa się czułość.
Niektóre leki, zwłaszcza leki przeciwlękowe i niektóre leki na bezsenność na receptę, z czasem stają się mniej bezpieczne. Zwiększają ryzyko upadków i zaburzają świadomość. Zwiększa się ryzyko upadków. Do tego dochodzą problemy z pamięcią.
„Być może nie będziesz już potrzebować tych leków” – ostrzega Lindquist. Niektóre leki zamiast pomóc, stają się nieskuteczne lub wręcz szkodliwe. Porozmawiaj szczerze ze swoim lekarzem. Przejrzyj swoją listę leków. Czy coś powoduje więcej szkody niż pożytku? Stopniowo odstawiaj niepotrzebne leki.
Ćwiczenia są koniecznością
Wiedziałeś, co by o tym powiedzieli. Ćwiczenia są niezbędne. Dosłownie: jeśli twoje przetrwanie zależy od ruchu. Doktor Whitson żartuje, że gdybyśmy mogli zapakować ćwiczenia w pigułkę, system opieki zdrowotnej upadłby. Poprawiają nastrój. Kontroluj swoją wagę. Wzmacnia kości, serce i mózg.
Druga strona jest również prawdziwa. Brak ruchu lub jego brak niszczy potencjał długowieczności. Komfort jest wrogiem długiego życia. Lekka aktywność raz w tygodniu nie wystarczy. To tylko kropla w morzu.
„Jeśli poczujesz się zbyt komfortowo… naprawdę boli twoje ciało” – mówi Lindquist.
Przełam swoją rutynę. Jeśli tylko spacerujesz, spróbuj tańczyć. Jeśli pedałujesz na rowerze treningowym, zatrudnij trenera. Kluczem do sukcesu jest różnorodność i częstotliwość. Celuj w 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności. Więcej minut – więcej korzyści. Wyjdź poza swój obecny poziom bazowy.
Nawyk palenia
Papierosy. Każdy wie, że są szkodliwe. Są one powiązane z rakiem płuc. Udar POChP. Choroby serca. Rzucenie palenia jest trudne, ponieważ nikotyna silnie uzależnia. Łączy Was na poziomie chemicznym.
Jednak zegar tyka od chwili włączenia światła. Jeśli nie możesz nagle rzucić palenia, znajdź powód, dla którego rezygnujesz. Zapisz ten powód. Użyj go, gdy pojawi się apetyt. Istnieją zasoby medyczne i grupy wsparcia. Lekarze mogą pomóc. Nie pozwól, aby uzależnienie dyktowało koniec Twojego życia.
Wybory żywieniowe kumulują się codziennie
Wybory żywieniowe mają znaczenie. Szybko. Doktor Whitson jako złoty standard wskazuje dietę śródziemnomorską. Pomyśl: dużo ryb, produktów pełnoziarnistych i świeżych warzyw. Minimalnie przetworzona żywność. Odpust jest dozwolony tylko od czasu do czasu.
Czy jest już za późno, aby zacząć, jeśli jesteś starszy? Technicznie nie. W praktyce jest to trudniejsze. „Bardzo trudno jest zmienić dietę w wieku 70, 80 czy 90 lat” – przyznaje Lindquist. Twoje gusta i nawyki zostały skamieniałe. Jeśli możesz, zacznij od młodszego. Ale rozpoczęcie od 50 lub 60 lat nadal będzie zapewniać korzyści. Zastępowanie przetworzonych przekąsek orzechami. Dodanie większej ilości warzyw. Każda zmiana poprawia Twoje zdrowie na dłuższą metę.
Brak snu i zdrowie mózgu
Jeśli stracisz sen, zwiększasz ryzyko chorób. Coraz więcej dowodów łączy chroniczny brak snu z długotrwałymi szkodami. Większe ryzyko demencji. Wyższe ryzyko chorób serca. Najgorszy nastrój. Zwiększony codzienny poziom stresu.
Starzenie się w naturalny sposób wpływa na wzorce snu. Możesz budzić się częściej. To jest w porządku. Ale obturacyjny bezdech senny nie jest zjawiskiem normalnym. Jeśli chrapiesz lub partner budzi Cię z powodu duszności, natychmiast powiedz o tym lekarzowi. Nieleczony bezdech eliminuje wiele zdrowych nawyków.
Staraj się spać 7-9 godzin na dobę. Utrzymuj stałą porę snu i pobudki. Wyeliminuj kofeinę po południu. Unikaj alkoholu przed snem. Dane są jasne. Priorytetem jest odpoczynek.
Chroniczny stres, którego nie można opanować
Ludzie mają biologiczną reakcję na stres zaprojektowaną pod kątem zagrożeń fizycznych. Uciekaj przed niedźwiedziem. Pomaga przetrwać. Dziś używamy go do e-maili służbowych. I kłótnie. I problemy finansowe. Problem w tym, że nasz organizm reaguje na wściekły list tak samo, jak na drapieżnika. Fizycznie. Chronicznie.
Przewlekła aktywacja reakcji na stres niszczy układ odpornościowy. Zmniejsza zdolność do zwalczania prawdziwych patogenów. Zwiększa ciśnienie krwi. Zakłóca sen. Szkodzi metabolizmowi.
Nie da się wyeliminować wszystkich czynników stresogennych. Zawsze będzie praca. Istnieją obowiązki rodzinne. Ale możesz kontrolować swoją reakcję. Zidentyfikuj czynniki wyzwalające stres fizyczny. Ćwicz uważność. Porozmawiaj z terapeutą. Wyeliminuj niepotrzebne stresory. Nie pozwól, aby lekko niewygodna sytuacja zrujnowała Twoje zdrowie fizyczne.
Luka w planowaniu „czwartego kwartału” życia
Większość ludzi planuje swoją śmierć. Testamenty. Pełnomocnictwa. Czy chcesz przeprowadzić RKO (resuscytację krążeniowo-oddechową)? To są krytyczne dokumenty. Ale co z 10 do 30 lat przed faktyczną śmiercią?
Doktor Lindquist nazywa to „czwartą ćwiartką życia”. Tutaj nasilają się problemy zdrowotne. Hospitalizacje stają się coraz częstsze. Utrata pamięci pogłębia się. Zwykle występuje u osób po 70. roku życia i starszych.
Czy zastanawiałeś się kiedyś nad swoim „czwartym kwartałem”? Czy jesteś gotowy? Czy będziesz mieszkać ze swoją rodziną? Potrzebujesz opieki domowej? Przechodzisz do społeczności seniorów? Czy muszę mieszkać bliżej dużego szpitala? To nieprzyjemne pytania. Odpowiedz im.
„Nie należy mieć wygórowanych oczekiwań” – nalega Lindqvist. Twój głos ma znaczenie. Omów te scenariusze z bliskimi. Dostępny jest także bezpłatny zasób zespołu dr Lindquista zatytułowany Plan Your Lifespan, ufundowany przez Narodowy Instytut Zdrowia, który może pomóc w podejmowaniu decyzji.
Pieniądze i długowieczność idą ręka w rękę
Chcesz zdrowego, długiego życia. Świetnie. Teraz zadaj sobie pytanie: czy Cię na to stać? Doktor Whitson często to widzi. Ludzie tracą swoje oszczędności.
„Planowanie finansowe” jest równie ważne, jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. Wielu pacjentów po 90. roku życia ma ponury żal: nie spodziewali się, że będą potrzebować swoich oszczędności przez 30 lat przed emeryturą. Zakładali krótszy okres. Mylili się.
Planowanie w wieku średnim jest kluczowe. Wizualizacja podróży lub „wielkiego życia” po przejściu na emeryturę wymaga finansowania. Oblicz „przepływ środków”. Jeśli spędzisz kolejne 30 zdrowych lat, skąd wezmą się pieniądze? Sprawdź swoje konta. Ponownie rozważ swoje inwestycje. Dostosuj swoje cele zdrowotne do rzeczywistości finansowej. Bez przepływu środków pieniężnych plan zdrowotny pozostaje jedynie fantazją.
