Uma pesquisa recente confirma o que muitos levantadores ocupados suspeitam: você não precisa de maratonas de sessões de ginástica para construir músculos e força. Um novo estudo, embora ainda aguardando revisão formal por pares, sugere que focar em menos séries e mais pesadas pode ser tão – se não mais – eficaz do que rotinas de alto número de repetições e baixo peso. Isto é especialmente relevante num mundo onde o tempo é muitas vezes um prémio.
A ciência das sessões mais curtas
Os pesquisadores analisaram estudos existentes para determinar como o volume de treinamento afeta o crescimento muscular. Suas descobertas indicam que, embora séries crescentes possam inicialmente aumentar os ganhos, os benefícios se estabilizam em torno de 11 séries por sessão para tamanho muscular e duas séries diretas para força. Além disso, adicionar mais séries pode apenas aumentar a fadiga sem retornos significativos. Isso significa que, para a maioria das pessoas, simplesmente levantar pesos mais pesados com menos repetições proporciona resultados mais eficientes.
Por que mais pesado é melhor
A chave está em estressar os músculos. De acordo com Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador do SoHo Strength Lab, cargas mais elevadas forçam uma maior adaptação, levando a um maior crescimento muscular magro. O princípio é simples: se não desafiares suficientemente os teus músculos, eles não terão uma razão forte para mudar.
Encontrando seu peso ideal
Então, quanto peso você deve levantar? Matheny recomenda fazer de 8 a 12 repetições com boa forma. Se você conseguir exceder consistentemente 12 repetições, é hora de aumentar o peso. Por outro lado, se você tiver dificuldade para atingir 8, diminua o peso. O objetivo é encontrar uma carga que desafie você sem comprometer a técnica.
Frequência e consistência
Embora as necessidades individuais variem, o estudo sugere que levantar pesos aproximadamente duas vezes por semana é benéfico. Isso está de acordo com as recomendações padrão de exercícios: pelo menos 150 minutos de atividade moderada mais duas sessões de treinamento de força semanalmente. No entanto, Matheny defende levantamentos mais frequentes, se possível, girando grupos musculares para permitir a recuperação.
Concluindo, esta pesquisa reforça a ideia de que um treinamento de força eficaz não requer horas na academia. Priorizar pesos mais pesados, menos séries e esforço consistente pode proporcionar ganhos significativos, mesmo em um cronograma apertado.
