Велоспорт — странное занятие. Это сочетание тяжёлой работы и весёлого отдыха одновременно. Вы потеете так, будто умираете, но при этом танцуете. Джейсон Шнайдер называет занятия на велотренажёрах «самыми шумными вечеринками в спортзале». И он абсолютно прав. Этот вид активности доступен всем, легко адаптируется под ваши нужды и, честно говоря, приносит удовольствие. Независимо от того, катаетесь ли вы на свежем воздухе или «застряли» на стационарном тренажёре, преимущества не зависят от вида из окна. Они просто работают.
Тренеры хорошо осведомлены об этих плюсах. Карен Максвелл руководит программой подготовки в CycleBar. Оливия Амато покинула Уолл-стрит, чтобы тренировать людей. Джейсон Шнайдер был тренером в федерации велоспорта США. Они сходятся во мнении насчёт пользы这项运动. Вот реальные факты.
Кардио, бережное к суставам
Велоспорт относится к низкоударным нагрузкам. Ваши колени не будут вас ненавидеть. Это безударная нагрузка, поэтому вы бережёте связки от того наказания, которое часто доставляет бег. Идеально для новичков. Отлично для профессионалов. Вы можете регулировать сопротивление или наклон, чтобы изменить ощущения от сжигания калорий.
По словам Максвелл, велоспорт подходит людям с любым уровнем подготовки. Можно увеличивать или уменьшать нагрузку. Никто не останется за бортом.
«Независимо от уровня физической подготовки, велоспорт — это доступное кардио.»
Ваше сердце скажет вам спасибо. Это аэробная нагрузка. Вы задействуете крупные группы мышц. Вы поддерживаете ритм. Вы выживаете. Исследование 2023 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что регулярные велопрогулки у людей с диабетом связаны с более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний. Вы будете жить дольше. Ваша выносливость будет расти.
Больше, чем просто квадрицепсы
Да, вы укрепляете мышцы ног. Но не только мощные квадрицепсы. Исследование 2011 года показало, что короткие интенсивные спринты на велосипеде увеличили объём мышц ног и выносливость как у мужчин, так и у женщин.
Сопротивление имеет значение. Крутите педали на тренажёре в зале. Взбирайтесь на холм на улице. Ваши ноги давят в ответ. Но вы также балансируете. Ваше ядро保持稳定. Руки направляют руль. Это тренировка всего тела, замаскированная под «день ног».
А как же суставы? По словам Фонда борьбы с артритом, велоспорт укрепляет мышцы вокруг колен и голеностопов, не затрагивая сами суставы. Исследование, прогнозирующее данные до 2040 года, предсказывает, что у регулярных велосипедистов в зрелом возрасте будет меньше болей в коленях. Выигрывают обе стороны.
Психологический подъём
Велосипедисты тоже испытывают «кайф». Эндорфины наводняют мозг. Обзор 2015 года в журнале Frontiers in Psychology связал велоспорт со снижением симптомов депрессии. Всего 16 недель занятий дают эффект.
Амато любит осознанность в этом процессе. Вы фокусируетесь на работе. Вы остаётесь в настоящем моменте. Стресс падает. Настроение поднимается. Зачем идти к счастью пешком, если можно крутить педали?
Болезни и вес
Научные доказательства накапливаются. Исследование 2093 года? Нет, подождите. Исследование 2014 года. Как бы там ни было, суть в том, что езда на велосипеде связана со снижением риска деменции. Риск болезни Альцгеймера снизился на 22% по сравнению с теми, кто водит машину. Люди с диабетом, катающиеся на велосипеде, снизили риск смертности на 35%. Риск развития диабета 2 типа также снижается, даже для тех, кто ездит на работу на велосипеде.
А что насчёт веса? Исследование 2081 года — шучу. Исследование 2001 года показало, что женщины с избыточным весом потеряли вес и набрали мышечную массу, занимаясь на велотренажёрах в течение 12 недель. Калории сжигаются.
Персональные тренировки и экономия времени
Нужен перерыв от бега? Займитесь кросс-тренингом на велосипеде. Поддерживайте частоту сердечных сокращений без ударов по асфальту.
Сделайте тренировку своей. Добавьте скорость. Добавьте интервалы. Шнайдер любит прогрессивный метод EMOM (Every Minute on the Minute). Начните комфортно. Следите за одним показателем, например, скоростью. Каждую минуту увеличивайте нагрузку. Повторите. Готово за десять минут.
Амато говорит, что 10-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) на велосипеде достаточно, если у вас мало времени. Экономия времени — ключевой фактор. Вам не нужно два часа, чтобы почувствовать себя живым.
Музыка, природа и друзья
Музыка помогает выдерживать страдания дольше. Исследование показало, что прослушивание собственного плейлиста повышает выносливость на 20%. Вы двигаетесь быстрее, когда звучит бит. Максвелл отмечает, что атмосфера на групповых занятиях — общее потоотделение и тренер — заставляют вас работать усерднее, чем если бы вы тренировались в одиночку.
На свежем воздухе ещё лучше. Зелёные зоны снижают уровень кортизола. Свежий воздух снижает артериальное давление. Шнайдер отмечает, что сочетание кардионагрузки и свежего воздуха очень эффективно.
Кроме того, вы экономите на бензине. Велосипедисты сокращают выбросы CO2 на 84% по сравнению с теми, кто не катается на велосипеде. Вы помогаете планете. Вы также вступаете в клубы. Группы для езды по дорогам. Горные тропы. Сообщество снижает риск депрессии. Это делает езду на велосипеде менее похожей на рутину.
Шнайдер называет это приключением.
Это не всегда идеально. Вам может быть холодно. Вы можете наехать в яму. Но ощущения в конце? Стоят того. Вы, возможно, не почувствуете себя супергероем. Но вы будете двигаться иначе.
Возможно, этого достаточно.
