Anda tahu latihannya. Anda menaiki satu penerbangan. Mungkin dua. Anda mencapai lantai paling atas.
Dan kamu hancur.
Nafasnya berat. Jantung berdebar kencang. Rasanya seperti serangan panik ringan tanpa sebab. Apakah itu normal? Atau haruskah Anda mengkhawatirkan kesehatan Anda?
Bagi kebanyakan orang, itu adalah hal yang normal. Naik tangga memaksa tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan yang sebenarnya. Ia tidak berjalan pada bidang datar. Ini mengangkat seluruh berat badan Anda melawan gravitasi. Anggap saja seperti melakukan squat atau lunge terus menerus di setiap langkah. Hal ini membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan gerakan horizontal.
Fisiologi Sesak Nafas Saat Naik Tangga
Katherine Pohlgeers di University of Louisville Health menyebutnya sebagai “respon fisiologis normal”. Otot Anda menuntut lebih banyak oksigen. Tingkat ventilasi Anda meroket. Jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah.
Pada dasarnya itu adalah fisika.
“Jika Anda memiliki atlet elit,” kata Pohlgeers, “Saya ragu Caitlin Clark akan kehabisan tenaga… tetapi bagi rata-rata orang paruh baya… kita cenderung menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak.”
Perbedaan antara orang profesional dan orang biasa sangatlah besar. Tetapi bahkan bagi seorang atlet, ini lebih sulit daripada jalan datar. Karl Erickson dari Mayo Clinic Sports Medicine mencatat bahwa Anda pada dasarnya mengangkat diri sendiri.
“Kalau normal, nafasnya cepat,” ujarnya. “Seperti satu menit. Mungkin dua.”
Konteks juga penting. Berlari mengalahkan berjalan. Membawa koper yang berat mengalahkan tangan kosong. Secara umum tidak bugar lebih baik daripada berada dalam pelatihan. Semua variabel ini mengubah seberapa besar perjuangan Anda.
Kapan Sebenarnya Harus Khawatir Tentang Sesak Nafas
Inilah intinya. Meskipun sesak napas merupakan hal yang normal, ada tanda bahaya yang tidak dapat Anda abaikan. Anda perlu memperhatikan apakah ini merupakan perubahan baru. Apakah Anda menaiki tangga kemarin dan pagi ini baik-baik saja dan sekarang terengah-engah?
Perubahan kapasitas tersebut memerlukan kunjungan dokter.
Dr. Pohlgeers memperingatkan terhadap dua hal ekstrem: berasumsi Anda sedang sekarat dan mengabaikannya hanya sebagai “keadaan tidak bugar”. Tidak ada yang membantu. Mungkin ada kondisi mendasar yang mempersulit pernapasan Anda. Ini termasuk:
– Gagal jantung
– PPOK atau penyakit paru-paru kronis
– Anemia
– Obesitas
– Riwayat merokok
Waktu pemulihan adalah indikator terbaik Anda.
“Meningkatkan pernapasan selama satu atau dua menit adalah hal yang normal,” kata Erickson. Namun apakah Anda masih mengi atau terengah-engah setelah tiga menit? Itu memprihatinkan. Ini menunjukkan bahwa tubuh Anda sedang berjuang untuk memenuhi kekurangan oksigen yang disebabkan oleh pendakian.
Perhatikan juga gejala lainnya. Jika sesak napas disertai dengan:
1. Nyeri dada
2. Sakit kepala
3. Perubahan penglihatan
Berhenti dan dapatkan bantuan. Jangan menunggu untuk melihat apakah itu hilang. Gejala-gejala ini dapat mengindikasikan masalah kardiovaskular yang memerlukan perhatian segera.
Cara Membangun Daya Tahan Memanjat Tangga
Jadi bagaimana jika Anda ingin berhenti merasa sekarat setiap kali mencapai lantai tiga? Anda harus berlatih. Tapi dengan cerdas.
“Jika Anda berlatih menaiki tangga, Anda menjadi efisien,” kata Erickson. Otot menguat saat digunakan. Tubuh Anda beradaptasi. Tapi ada aturannya.
Jika Anda menderita gagal jantung, COPD, atau masalah kesehatan besar lainnya, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Jangan menguji batas kemampuan Anda secara membabi buta. Jika Anda diizinkan untuk melakukan aktivitas, mulailah dengan perlahan.
Anda tidak perlu menaiki tangga sepuluh kali berturut-turut. Anda memerlukan eksposur bertahap. Cobalah mendaki satu atau dua penerbangan secara teratur. Gabungkan latihan kekuatan di tanah datar untuk membangun tenaga yang Anda perlukan untuk tangga. Paru-paru dan jongkok membentuk kaki. Kebugaran kardiovaskular (seperti lebih banyak berjalan kaki, berkebun, atau bekerja di pekarangan) membangun mesin.
“Mengembangkan kekuatan dasar… memberi Anda lebih banyak kekuatan untuk menaiki tangga,” tambah Erickson.
Pemeriksaan Kebugaran Sederhana
Ingin tahu kekuatan kardio Anda saat ini? Ada tes standar yang digunakan banyak dokter sebelum operasi.
Bisakah Anda membawa muatan yang masuk akal, seperti bahan makanan, menaiki tiga atau empat anak tangga berturut-turut?
Menurut Dr. Pohlgeers, tujuannya di sini bukanlah untuk tidak mengeluarkan keringat. Ini tentang manajemen gejala.
“Jika Anda bangkit… sebagai orang biasa… Anda baik-baik saja. Itu pertanda sangat baik,” katanya. Anda akan sesak napas. Tidak apa-apa. Tapi bisakah Anda melakukannya tanpa nyeri dada? Tanpa pusing? Jika ya, daya tahan Anda fungsional.
Dari sana, yang penting adalah keberlanjutan. Jangan perlakukan kebugaran Anda sebagai hukuman. Bangun secara perlahan. Tambahkan pekerjaan pekarangan ke akhir pekan Anda. Berjalan dengan tetangga. Tingkatkan intensitasnya secara perlahan selama berminggu-minggu, bukan berhari-hari.
Tubuh Anda akan berterima kasih. Pada akhirnya, penerbangan back-to-back bahkan tidak bisa didaftarkan.
Sampai saat itu… pelan-pelan saja. Perhatikan tanda pemulihan tiga menit itu. Dan dengarkan apa yang dikatakan paru-paru Anda. Karena meskipun bentuknya mungkin tidak bagus, terkadang tubuh Anda memiliki pesan yang lebih dalam yang ingin Anda dengar bahkan sebelum Anda mengambil langkah berikutnya.
