De meesten van ons willen tot op hoge leeftijd scherp, mobiel en gezond blijven. Maar het intact bereiken van die latere jaren is niet gegarandeerd. Aandoeningen zoals dementie, chronische pijn, hartziekten en beperkte mobiliteit zijn helaas voor velen een normaal onderdeel van het ouder worden.
Zeker, genetica heeft het toneel bepaald. Je DNA kun je niet veranderen. Maar uw dagelijkse routines? Daar heb jij controle over. En als u elke week of zelfs elke dag een aantal veelvoorkomende keuzes maakt, kunnen deze uw leven actief verkorten.
Hier zijn de specifieke, vaak over het hoofd geziene gewoonten waarvan experts zeggen dat ze je levensduur het meest schaden.
De preventieve zorgval
Het overslaan van geplande doktersbezoeken voelt op dit moment slim. Je hebt het druk. Je bent gezond. Waarom gaan? Dr. Heather Whitson, directeur van het Duke Aging Center in North, Carolina, is het daar niet mee eens. Het verwaarlozen van routinematige preventieve zorg – van mammografieën en colonoscopieën tot moderne vaccins – creëert stille risico’s.
“Het is alsof je je auto niet naar de winkel brengt”, zegt Whitson. “Het zal waarschijnlijk niet zo lang meegaan als je het routineonderhoud wel bijhoudt.”
Dit zijn niet alleen bureaucratische hindernissen. Het zijn systemen voor vroegtijdige waarschuwing. Wanneer was uw laatste uitgebreide controle? Vraag uw huisarts welke screeningtests zinvol zijn voor uw leeftijd en risicofactoren. Doe het eerder dan je denkt.
Isolatie is meer dan alleen plezier
Mensen zijn bedraad voor verbinding. Dr. Lee Lindquist van Northwestern Medicine wijst erop dat socialiseren de hersenfunctie en een lang leven rechtstreeks ondersteunt. Toch laten veel volwassenen hun sociale kringen krimpen.
Sociaal isolement voelt niet alleen slecht. Het beschadigt de cognitie. Lindquist zag dit tijdens de pandemische lockdowns. Toen we maandenlang binnen zaten, daalde de mentale scherpte van veel mensen. Isolatie schaadt het verouderingsproces op tastbare manieren.
“De samenleving met mensen die je vreugde brengen… helpt je zeker gezond ouder te worden”, adviseert Lindquist. Maar er is een waarschuwing: kies uw bedrijf zorgvuldig. Giftige mensen veroorzaken angst en verdriet. Vermijd ze. Zoek in plaats daarvan vrienden die je verheffen.
Sommige honderdjarigen worden elke ochtend wakker en zijn op zoek naar een nieuw gesprek. Hun sociale kring krimpt, maar ze vullen deze voortdurend aan. Als je vrienden ouder worden of verhuizen, maak dan nieuwe. Sluit je aan bij een club. Volg een les. De inspanning is belangrijk.
Medicatiebeheer op oudere leeftijd
Neem een pil. Elke pil. Herhalen. Deze cyclus wordt rommelig naarmate je ouder wordt. Veel mensen gebruiken nog steeds medicijnen die zijn voorgeschreven in de veertig of vijftig, tot ver in de zeventig en tachtig. Het probleem? Lichamen veranderen. Het metabolisme vertraagt. Gevoeligheden nemen toe.
Bepaalde medicijnen, met name angststillende medicijnen en sommige slaapmiddelen op recept, worden na verloop van tijd minder veilig. Ze vergroten het risico op vallen en wolkendenken. Valrisico’s nemen toe. Geheugenproblemen volgen.
“Misschien heeft u deze medicijnen niet meer nodig”, waarschuwt Lindquist. Sommige medicijnen worden eerder contraproductief dan nuttig. Voer een eerlijk gesprek met uw arts. Controleer uw pillenlijst. Doet iets meer kwaad dan goed? Verminder wat niet nodig is.
Oefening is niet onderhandelbaar
Je wist dat dit eraan zat te komen. Lichaamsbeweging is essentieel. Letterlijk, als je overleving afhangt van beweging. Dr. Whitson grapt dat als we lichaamsbeweging in pilvorm zouden kunnen stoppen, de gezondheidszorg zou instorten. Het verbetert de stemming. Het controleert het gewicht. Het versterkt de botten, het hart en de hersenen.
Het omgekeerde is net zo waar. Niet of te weinig bewegen vernietigt uw levensduurpotentieel. Comfort is de vijand van een lang leven. Eén keer per week dezelfde lichte activiteit doen is niet voldoende. Het is amper een druppel op een gloeiende plaat.
“Als je je te comfortabel voelt… doet het je lichaam echt pijn”, zegt Lindquist.
Doorbreek je routine. Als je alleen maar loopt, probeer dan te dansen. Als je in een peloton rijdt, huur dan een trainer in. De sleutel is variatie en frequentie. Streef naar 150 minuten matige activiteit per week, of 75 minuten krachtig werk. Meer minuten betekent meer voordelen. Ga verder dan je huidige basislijn.
De rookgewoonte
Sigaretten. Iedereen weet dat ze slecht zijn. Ze houden verband met longkanker. COPD. Hartinfarct. Hartziekte. Stoppen is moeilijk omdat nicotine een ongelooflijk sterke verslaving is. Het haakt je chemisch vast.
Toch tikt de klok af zodra je het licht aansteekt. Als je niet cold turkey kunt stoppen, richt je dan op waarom je stopt. Schrijf die reden op. Gebruik het wanneer de hunkering toeslaat. Er bestaan medische hulpmiddelen en steungroepen. Artsen kunnen helpen. Laat de verslaving niet het einde van je leven bepalen.
Dieetkeuzes dagelijks samengesteld
Voedselkeuzes tellen op. Snel. Dr. Whitson wijst op het mediterrane dieet als gouden standaard. Denk: zwaar op vis, volle granen en verse producten. Weinig bewerkte voedingsmiddelen. Traktaties gebeuren slechts af en toe.
Is het te laat om te beginnen als je ouder bent? Technisch gezien niet. Praktisch gezien is het moeilijker. “Het is heel moeilijk om je dieet te veranderen als je 70, 80 of 90 bent”, geeft Lindquist toe. Jouw smaak en routines zijn in steen gebeiteld. Begin jonger als je kunt. Maar beginnen op 50 of 60 biedt nog steeds voordelen. Verruil verwerkte snacks voor noten. Meer groenten toevoegen. Elke ruil verbetert uw gezondheidsspanne op de lange termijn.
Slaaptekort en gezondheid van de hersenen
Je verliest slaap, je loopt risico op ziektes. Steeds meer bewijsmateriaal koppelt slaapgebrek aan schade op de lange termijn. Hoger risico op dementie. Hoger risico op hartziekten. Slechtere stemmingen. Verhoogde dagelijkse stressniveaus.
Veroudering heeft op natuurlijke wijze invloed op het slaappatroon. Je wordt misschien vaker wakker. Dat is normaal. Maar obstructieve slaapapneu is niet normaal. Als u zwaar snurkt of als uw partner u wakker maakt met apneupauzes waarbij de ademhaling stopt, vertel dit dan onmiddellijk aan uw arts. Onbehandelde slaapapneu doet veel goede gewoonten teniet.
Streef naar 7 tot 9 uur per nacht. Houd u aan consistente wek- en slaaptijden. Snijd de cafeïne laat op de dag af. Gooi de alcohol weg voordat je naar bed gaat. De gegevens zijn duidelijk. Geef prioriteit aan rust.
Onbeheerde chronische stress
Mensen hebben een biologische stressreactie die bedoeld is voor fysieke bedreigingen. Ren voor een beer. Het helpt je overleven. Nu gebruiken we het voor e-mails. En argumenten. En financiële zorgen. Het probleem? Ons lichaam reageert op een boze e-mail op dezelfde manier als op een roofdier. Fysiek. Chronisch.
Chronische activering van de stressreactie verwoest uw immuunsysteem. Het maakt je minder goed in staat om echte ziekteverwekkers te bestrijden. Het verhoogt de bloeddruk. Het verstoort de slaap. Het schaadt je stofwisseling.
Je kunt niet alle stressoren elimineren. Er zal altijd werk zijn. Familieeisen bestaan. Maar u kunt uw reactie beheersen. Identificeer de triggers van fysieke stress. Oefen mindfulness. Praat met een therapeut. Elimineer niet-essentiële stressoren. Laat een licht ongemak uw lichamelijke gezondheid niet vernietigen.
De planningskloof voor het vierde kwartaal
De meeste mensen plannen de dood. Testamenten. Volmacht. Wilt u reanimatie? Dit zijn cruciale documenten. Maar hoe zit het met de 10 tot 30 jaar voordat u daadwerkelijk sterft?
Dr. Lindquist noemt dit het ‘vierde levenskwart’. Dit is waar de gezondheidsproblemen toenemen. Ziekenhuisopnames komen frequent voor. Geheugenverlies verergert. Dit treft meestal mensen van eind zeventig en ouder.
Heb je nagedacht over je vierde kwartaal? Ben je klaar? Ga je bij familie wonen? Heeft u zorg aan huis nodig? Verhuizen naar een seniorengemeenschap? Wilt u dichter bij een groot ziekenhuis wonen? Dit zijn ongemakkelijke vragen. Beantwoord ze.
‘Je hebt geen ongecontroleerde verwachtingen’, benadrukt Lindquist. Jouw stem is belangrijk. Bespreek deze scenario’s met dierbaren. Er is ook een gratis hulpmiddel van het team van Dr. Lindquist genaamd ‘Plan Your Lifespan’, gefinancierd door de National Institutes of Health, om deze beslissingen te helpen begeleiden.
Geld en een lang leven gaan samen
Je wilt een gezond, lang leven. Geweldig. Vraag jezelf nu af: kun je het betalen? Dr. Whitson ziet dit vaak. Mensen overleven hun spaargeld.
‘Het financieel plannen’ is net zo belangrijk als goed eten of sporten. Veel patiënten van in de negentig delen een grote spijt: ze hadden niet verwacht dat ze hun spaargeld dertig jaar na hun pensionering nog nodig zouden hebben. Ze gingen uit van een kortere tijdlijn. Ze hadden het mis.
Midlifeplanning is essentieel. Voor het visualiseren van reizen of ‘groot leven’ na pensionering is geld nodig. Bereken de “geldstroom”. Als je nog 30 gezonde jaren leeft, waar komt het geld dan vandaan? Controleer uw rekeningen. Controleer uw beleggingen. Stem uw gezondheidsdoelen af op uw financiële realiteit. Zonder de cashflow is het zorgplan slechts een fantasie.
