Znacie ten scenariusz. Wchodzisz po schodach o jedno piętro. Może dwa. Docierasz na najwyższe piętro.
I jesteś całkowicie wyczerpany.
Ciężki oddech. Szalony puls. Poczucie lekkiego ataku paniki, ale bez wyraźnego powodu. To jest w porządku? A może powinieneś martwić się o swoje zdrowie?
Dla większości ludzi jest to normalne. Wchodzenie po schodach zmusza Twoje ciało do wykonania rzeczywistej pracy. To nie jest chodzenie po płaskiej powierzchni. Polega na podnoszeniu ciężaru własnego ciała wbrew grawitacji. Pomyśl o tym jak o ciągłym kucaniu lub rzucaniu się na każdym kroku. Wymaga to znacznie więcej energii niż ruch poziomy.
Fizjologia duszności podczas wchodzenia po schodach
Doktor Katherine Pohlgeers z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Louisville nazywa to „normalną reakcją fizjologiczną”. Twoje mięśnie potrzebują więcej tlenu. Częstość oddechów gwałtownie wzrasta. Serce pracuje ciężej, pompując krew.
Zasadniczo jest to fizyka.
„Jeśli masz elitarnego sportowca” – mówi Folger – „wątpię, czy Caitlin Clark zabrakłoby tchu… ale w przypadku przeciętnej starszej osoby… prowadzimy siedzący tryb życia”.
Różnica pomiędzy profesjonalistą a zwykłym człowiekiem jest ogromna. Ale nawet dla sportowca jest to trudniejsze niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Carl Erickson z medycyny sportowej Mayo Clinic zauważa, że zasadniczo podnosisz się.
„Jeśli wszystko jest w porządku, szybko odzyskujesz oddech” – mówi. — Za jakąś minutę. Może za dwie.
Kontekst też ma znaczenie. Bieganie pod górę jest trudniejsze niż chodzenie. Noszenie ciężkiej walizki jest trudniejsze niż chodzenie z pustymi rękami. Ogólna niezdolność fizyczna jest gorsza niż sprawność fizyczna. Wszystkie te zmienne wpływają na stopień zmęczenia.
Kiedy naprawdę martwić się dusznością
Tutaj zaczyna się zabawa. Chociaż duszność może być normalna, istnieją sygnały ostrzegawcze, których nie należy ignorować. Należy zwrócić uwagę, jeśli jest to nowa zmiana. Wczoraj wszedłeś po schodach i czułeś się dobrze, dzisiaj czujesz się świetnie, a teraz brakuje Ci tchu?
To zmniejszenie pojemności płuc wymaga wizyty u lekarza.
Doktor Folger ostrzega przed dwiema skrajnościami: przekonaniem, że umierasz, i przypisaniem tego wszystkiego po prostu do bycia „niezdolnym”. Nic z tego nie pomaga. Mogą występować ukryte choroby, które utrudniają oddychanie. Należą do nich:
– Niewydolność serca
– POChP lub przewlekła choroba płuc
– Anemia
– Otyłość
– Historia palenia
Czas regeneracji jest najlepszym wskaźnikiem.
„To normalne, że oddech pozostaje szybki przez minutę lub dwie” – mówi Erickson. Ale co, jeśli nadal świszczysz lub brakuje Ci tchu po trzech minutach? To jest niepokojące. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie poradzić sobie z niedoborem tlenu spowodowanym wysokością.
Zwróć także uwagę na inne objawy. Jeśli duszności towarzyszy:
1. Ból w klatce piersiowej
2. Bóle głowy
3. Zmiany widzenia
Zatrzymaj się i uzyskaj pomoc. Nie czekaj, aż to minie. Objawy te mogą wskazywać na problemy sercowo-naczyniowe wymagające natychmiastowej uwagi.
Jak zbudować wytrzymałość podczas wchodzenia po schodach
A co, jeśli chcesz przestać czuć się, jakbyś umierał za każdym razem, gdy dotrzesz na trzecie piętro? Musisz trenować. Ale to rozsądne.
„Jeśli ćwiczysz wchodzenie po schodach, stajesz się bardziej wydajny” – mówi Erickson. Mięśnie stają się silniejsze w miarę używania. Twoje ciało się dostosowuje. Ale są zasady.
Jeśli cierpisz na niewydolność serca, POChP lub inny poważny problem zdrowotny, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nie testuj na ślepo swoich ograniczeń. Jeśli lekarz zatwierdził tę aktywność, zacznij powoli.
Nie musisz biegać po schodach dziesięć razy z rzędu. Potrzebujesz stopniowej adaptacji. Staraj się regularnie wspinać po jednym lub dwóch piętrach schodów. Włącz ćwiczenia siłowe na płaskiej powierzchni, aby rozwinąć siłę potrzebną do schodów. Wykroki i przysiady wzmacniają nogi. Sprawność układu sercowo-naczyniowego (np. częstsze spacery, praca w ogrodzie lub w ogrodzie) rozwija Twój silnik.
„Rozwijanie siły mięśni tułowia… daje większą moc podczas wchodzenia po schodach” – dodaje Erickson.
Prosty test sprawności
Chcesz poznać swoją aktualną wytrzymałość cardio? Istnieje standardowy test, który wielu lekarzy stosuje przed operacją.
Czy możesz przewieźć rozsądny ładunek, na przykład torby z zakupami, na trzy lub cztery loty z rzędu?
Według dr Folgera celem nie jest uniknięcie pocenia się. To jest leczenie objawów.
“Jeśli wstaniesz… jak przeciętny człowiek… to wszystko będzie w porządku. To bardzo dobry znak” – mówi. Będziesz bez tchu. To jest w porządku. Ale czy można to zrobić bez bólu w klatce piersiowej? Bez zawrotów głowy? Jeśli tak, twoja wytrzymałość jest funkcjonalna.
Od tego momentu liczy się przede wszystkim zrównoważony rozwój. Nie traktuj sprawności fizycznej jako kary. Powoli zwiększaj prędkość. Dodaj pracę w ogrodzie do swojego weekendu. Idź odwiedzić sąsiadów. Zwiększaj intensywność stopniowo w ciągu tygodni, a nie dni.
Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. W pewnym momencie jedno po drugim przejdzie niezauważone.
Na razie… idź powoli. Obserwuj znacznik odzyskiwania po trzech minutach. I posłuchaj, co mówią ci płuca. Ponieważ chociaż może to być po prostu brak formy, czasami Twoje ciało wysyła głębszy sygnał, który musisz usłyszeć, zanim podejmiesz kolejny krok.
