Большинство из нас хочет сохранить ясность ума, мобильность и здоровье до глубокой старости. Однако нет гарантии, что мы доживем до этих лет в полном здравии. К сожалению, деменция, хронические боли, сердечные заболевания и ограниченная подвижность являются частыми спутниками старения для многих.
Конечно, генетика задает начальные условия. Мы не можем изменить свою ДНК. Но наши повседневные привычки? Эти мы можем контролировать. И если вы каждый день или каждую неделю принимаете определенные решения, они могут активно сокращать вашу жизнь.
Ниже приведены специфические, но часто упускаемые из виду привычки, которые, по мнению экспертов, наносят наибольший ущерб вашей долголетию.
Ловушка пренебрежения профилактикой
Пропуск плановых визитов к врачу кажется разумным в моменте. Вы заняты. Вы чувствуете себя здоровым. Зачем идти? Д-р Хезер Уитсон, директор Центра исследований старения Дьюка в Северной Каролине, не согласна с этим. Пренебрежение рутинной профилактикой — от маммографии и колоноскопии до актуальных прививок — создает скрытые риски.
«Это как не отдавать машину на сервис», — говорит Уитсон. «Она, скорее всего, прослужит меньше, если вы не будете уделять время регулярному техническому обслуживанию».
Эти визиты — не просто бюрократические препоны. Это системы раннего предупреждения. Когда было ваше последнее комплексное обследование? Спросите своего лечащего врача, какие скрининговые тесты подходят для вашего возраста и факторов риска. Сделайте это раньше, чем вы думаете.
Изоляция убивает не только радость общения
Люди созданы для социальных связей. Д-р Ли Линдквист из Northwestern Medicine отмечает, что социализация напрямую поддерживает функции мозга и долголетие. Тем не менее, многие взрослые позволяют своему кругу общения сузиться.
Социальная изоляция неприятна не только эмоционально. Она наносит ущерб когнитивным функциям. Линдквист наблюдала это во время пандемийных блокировок. Когда люди месяцами сидели дома, ментальная острота многих из них снизилась. Изоляция наносит ощутимый вред процессу старения.
«Общение с людьми, которые приносят вам радость, определенно помогает стареть здоровым», — советует Линдквист. Но есть нюанс: выбирайте окружение внимательно. Токсичные люди вызывают тревогу и грусть. Избегайте их. Вместо этого ищите друзей, которые поднимают вам настроение.
Некоторые столетние долгожители просыпаются с мыслью о новом собеседнике каждое утро. Их социальный круг сужается, но они постоянно пополняют его. Если ваши друзья стареют или уезжают, заведите новых. Вступите в клуб. Посетите курсы. Эти усилия имеют значение.
Управление медикаментами в пожилом возрасте
Принимай таблетку. Любую таблетку. Повторяй. Этот цикл становится запутанным по мере того, как вы стареете. Многие люди продолжают принимать лекарства, выписанные им в 40 или 50 лет, уже в 70 или 80. В чем проблема? Организм меняется. Метаболизм замедляется. Чувствительность возрастает.
Некоторые лекарства, особенно противотревожные препараты и некоторые рецептурные средства от бессонницы, со временем становятся менее безопасными. Они повышают риск падений и затуманивают сознание. Риск падений возрастает. За этим следуют проблемы с памятью.
«Возможно, вам больше не нужны эти лекарства», — предупреждает Линдквист. Некоторые препараты становятся неэффективными или даже вредными, вместо того чтобы помогать. Искренне поговорите с вашим врачом. Пересмотрите список лекарств. Наносит ли что-то больше вреда, чем пользы? Постепенно отменяйте ненужные препараты.
Физические упражнения — необходимость
Вы знали, что об этом скажут. Физические упражнения жизненно важны. Буквально: если ваше выживание зависит от движения. Д-р Уитсон шутит, что если бы мы могли упаковать упражнения в таблетку, система здравоохранения рухнула бы. Они улучшают настроение. Контролируют вес. Укрепляют кости, сердце и мозг.
Обратная сторона также верна. Отсутствие движения или его недостаток разрушают потенциал долголетия. Комфорт — враг длинной жизни. Выполнения легкой активности раз в неделю недостаточно. Это лишь капля в море.
«Если вы станете слишком комфортным… это действительно вредит вашему телу», — говорит Линдквист.
Нарушайте рутину. Если вы только ходите, попробуйте танцы. Если вы крутите педали велотренажера, наймите тренера. Ключ к успеху — разнообразие и частота. Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю или 75 минутам интенсивной работы. Больше минут — больше пользы. Преодолейте свой текущий базовый уровень.
Привычка курить
Сигареты. Все знают, что они вредны. Они связаны с раком легких. ХОБЛ. Инсультом. Болезнями сердца. Бросить курить трудно, потому что никотин вызывает крайне сильную зависимость. Он связывает вас на химическом уровне.
Тем не менее, часы тикают с той секунды, как вы закуриваете. Если вы не можете бросить резко, определитесь с причиной, по которой вы бросаете. Запишите эту причину. Используйте её, когда накрывает тяга. Существуют медицинские ресурсы и группы поддержки. Врачи могут помочь. Не позволяйте зависимости диктовать конец вашей жизни.
Выбор пищи накапливается ежедневно
Пищевой выбор имеет значение. Быстро. Д-р Уитсон указывает на средиземноморскую диету как на золотой стандарт. Представьте: много рыбы, цельнозерновых продуктов и свежих овощей. Минимум обработанных продуктов. Ислаждения допускаются лишь время от времени.
Не слишком ли поздно начинать, если вы старше? Технически нет. На практике сложнее. «Очень трудно изменить рацион питания в 70, 80 или 90 лет», — признает Линдквист. Ваши вкусы и привычки закаменели. Начните моложе, если сможете. Но старт в 50 или 60 лет все равно принесет пользу. Замена обработанных снеков на орехи. Добавление большего количества овощей. Каждая замена улучшает ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Недосып и здоровье мозга
Лишаетесь сна — приобретаете риск заболеваний. Растущее число доказательств связывает хронический недосып с долгосрочным ущербом. Более высокий риск деменции. Более высокий риск сердечных заболеваний. Худшее настроение. Повышенный ежедневный уровень стресса.
Старение естественным образом влияет на паттерны сна. Вы можете просыпаться чаще. Это нормально. Но обструктивное апноэ сна — это ненормально. Если вы храпите или ваш партнер будит вас из-за остановок дыхания, немедленно сообщите об этом врачу. Нелеченное апноэ нивелирует многие полезные привычки.
Стремитесь к 7–9 часам сна в сутки. Соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Исключите кофеин во второй половине дня. Откажитесь от алкоголя перед сном. Данные очевидны. Приоритет — отдых.
Неуправляемый хронический стресс
У людей есть биологическая реакция на стресс, предназначенная для физических угроз. Убежать от медведя. Это помогает выжить. Сегодня мы используем её для писем по работе. И ссор. И финансовых проблем. Проблема в том, что наш организм реагирует на гневное письмо так же, как на хищника. Физически. Хронически.
Хроническая активация стрессовой реакции разрушает иммунную систему. Она снижает способность бороться с реальными патогенами. Повышает кровяное давление. Нарушает сон. Вредит метаболизму.
Вы не можете устранить все стрессоры. Работа всегда будет. Семейные обязательства существуют. Но вы можете управлять своей реакцией. Определите физические триггеры стресса. Практикуйте осознанность. Поговорите с терапевтом. Устраните несущественные стрессоры. Не позволяйте легкой неудобной ситуации разрушить ваше физическое здоровье.
Пробел в планировании «четвертой четверти» жизни
Большинство людей планируют свою смерть. Завещания. Доверенности. Хотите ли вы СЛР (сердечно-легочную реанимацию)? Это критически важные документы. Но что насчет 10–30 лет до того, как вы действительно умрете?
Д-р Линдквист называет это «четвертой четвертью жизни». Именно здесь увеличивается количество проблем со здоровьем. Госпитализации становятся частыми. Потеря памяти ухудшается. Обычно это происходит у людей в возрастеlate 70-х и старше.
Задумывались ли вы о своей «четвертой четверти»? Готовы ли вы? Вы будете жить с семьей? Нужен ли вам уход на дому? Переезд в сообщество для пожилых людей? Нужно ли жить ближе к крупной больнице? Это неприятные вопросы. Ответьте на них.
«У вас не должно быть необоснованных ожиданий», — призывает Линдквист. Ваш голос имеет значение. Обсудите эти сценарии с близкими. Существует также бесплатный ресурс от команды д-ра Линдквиста под названием «Plan Your Lifespan» («Спланируйте свою продолжительность жизни»), финансируемый Национальными институтами здравоохранения США, который поможет направить эти решения.
Деньги и долголетие идут рука об руку
Вы хотите здоровой, долгой жизни. Отлично. Теперь спросите себя: сможете ли вы себе это позволить? Д-р Уитсон видит это часто. Люди переживают свои сбережения.
«Финансовое планирование» так же важно, как правильное питание или физические упражнения. Многие пациенты в возрасте 90 лет делятся суровым сожалением: они не ожидали, что им понадобятся их сбережения через 30 лет после выхода на пенсию. Они предполагали более короткий срок. Они ошибались.
Планирование в середине жизни имеет ключевое значение. Визуализация путешествий или «большой жизни» после выхода на пенсию требует финансирования. Рассчитайте «поток средств». Если вы проведете еще 30 здоровых лет, откуда возьмется деньги? Проверьте свои счета. Пересмотрите свои инвестиции. Согласуйте свои цели в области здоровья с финансовой реальностью. Без денежных потоков план здоровья остается просто фантазией.
