Вы знаете этот сценарий. Вы поднимаетесь на один лестничный пролет. Может, на два. Достигаете верхнего этажа.
И вы полностью выбиты из сил.
Тяжелое дыхание. Бешеный пульс. Ощущение легкой панической атаки, но без понятной причины. Это нормально? Или стоит беспокоиться о своем здоровье?
Для большинства людей это нормально. Подъем по лестнице заставляет ваше тело выполнять настоящую работу. Это не ходьба по ровной поверхности. Это подъем собственного веса тела против силы тяжести. Подумайте об этом как о постоянном приседании или выпаде с каждым шагом. Для этого требуется значительно больше энергии, чем для горизонтального перемещения.
Физиология одышки при подъеме по лестнице
Доктор Кэтрин Фолджер (Katherine Pohlgeers) из Медицинского центра Университета Луисвилла называет это «нормальной физиологической реакцией». Ваши мышцы требуют больше кислорода. Частота дыхания резко возрастает. Сердце работает усерднее, прокачивая кровь.
По сути, это физика.
«Если у вас элитный спортсмен,» — говорит Фолджер, — «я сомневаюсь, что Кейтлин Кларк запыхается… но для среднего человека в возрасте… мы склонны вести малоподвижный образ жизни».
Разница между профессионалом и обычным человеком огромна. Но даже для атлета это сложнее, чем ходьба по плоской поверхности. Карл Эриксон из спортивной медицины клиники Мэйо отмечает, что по сути вы поднимаете себя вверх.
«Если это нормально, вы быстро восстанавливаете дыхание», — говорит он. «Примерно за минуту. Может, за две».
Контекст также имеет значение. Бег вверх тяжелее ходьбы. Несение тяжелого чемодана сложнее, чем ходьба с пустыми руками. Общая физическая unfit-ность хуже, чем тренированность. Все эти переменные меняют то, насколько сильно вы будете уставать.
Когда действительно стоит беспокоиться об одышке
Вот тут и начинается самое интересное. Хотя одышка может быть нормальной, есть «красные флаги», которые нельзя игнорировать. Нужно обращать внимание, если это новое изменение. Вы поднимались по лестнице вчера и были в порядке, сегодня чувствуете себя отлично, а сейчас задыхаетесь?
Это снижение емкости легких требует визита к врачу.
Доктор Фолджер предостерегает от двух крайностей: считать, что вы умираете, и списывать все на простое «неfit-ное состояние». Ничто из этого не помогает. Могут присутствовать скрытые заболевания, осложняющие дыхание. К ним относятся:
— Сердечная недостаточность
— ХОБЛ или хронические заболевания легких
— Анемия
— Ожирение
— Наличие в анамнезе курения
Время восстановления — ваш лучший индикатор.
«Нормально, если дыхание остается учащенным минуту или две», — говорит Эриксон. Но если вы все еще хрипите или задыхаетесь через три минуты? Это вызывает беспокойство. Это свидетельствует о том, что ваше тело не справляется с дефицитом кислорода, возникшим из-за подъема.
Обращайте внимание и на другие симптомы. Если одышке сопутствуют:
1. Боль в груди
2. Головные боли
3. Изменения зрения
Остановитесь и обратитесь за помощью. Не ждите, пока это пройдет. Эти симптомы могут указывать на сердечно-сосудистые проблемы, требующие немедленного внимания.
Как развить выносливость для подъема по лестнице
Что делать, если вы хотите перестать чувствовать, что умираете каждый раз, когда добираетесь до третьего этажа? Нужно тренироваться. Но разумно.
«Если вы практикуете подъем по лестнице, вы становитесь эффективнее», — говорит Эриксон. Мышцы укрепляются при использовании. Ваше тело адаптируется. Но есть правила.
Если у вас есть сердечная недостаточность, ХОБЛ или любые другие серьезные проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом. Не тестируйте свои пределы вслепую. Если врач разрешил активность, начинайте медленно.
Вам не нужно бегать по лестнице десять раз подряд. Вам нужна постепенная адаптация. Попробуйте регулярно подниматься всего на один или два пролета. Включите силовые упражнения на ровной поверхности, чтобы развить силу, необходимую для лестницы. Выпады и приседания укрепляют ноги. Фитнес для сердечно-сосудистой системы (например, больше ходить пешком, заниматься садоводством или работами во дворе) развивает «двигатель».
«Развитие базовой силы… дает вам больше мощности для подъема по лестнице», — добавляет Эриксон.
Простой тест на физическую форму
Хотите узнать свою текущую кардио-выносливость? Существует стандартный тест, который многие врачи используют перед операциями.
Можете ли вы пронести разумную нагрузку, например, продуктовые пакеты, на три или четыре пролета подряд?
По словам доктора Фолджер, цель здесь не в том, чтобы не вспотеть. Это управление симптомами.
«Если вы поднимаетесь… как средний человек… значит, все хорошо. Это очень хороший признак», — говорит она. Вы будете запыхаться. Это нормально. Но можете ли вы сделать это без боли в груди? Без головокружения? Если да, ваша выносливость функциональна.
С этого момента речь идет о устойчивости. Не относитесь к физической форме как к наказанию. Набирайте обороты медленно. Добавьте работы во дворе к своему уикенду. Ходите в гости с соседями. Увеличивайте интенсивность плавно в течение недель, а не дней.
Ваше тело скажет вам спасибо. В какой-то момент пролеты один за другим будут проходить незаметно.
А пока… идите медленно. Следите за маркером восстановления в три минуты. И слушайте, что говорят вам ваши легкие. Потому что, хотя это может быть просто отсутствие формы, иногда ваше тело посылает более глубокое сообщение, которое вы должны услышать, прежде чем сделать следующий шаг.
