Нещодавні дослідження підтверджують підозри багатьох зайнятих займаються: для нарощування м’язів і сили не потрібні марафонські тренування в залі. Нове дослідження, хоч і очікує офіційного рецензування, показує, що концентрація на меншій кількості важких підходів може бути настільки ж – а то й більше – ефективною, ніж високорепетиттивні. Це особливо актуально у світі, де час часто на вагу золота.
Наука Коротких Занять
Дослідники проаналізували існуючі дослідження, щоб визначити, як обсяг тренувань впливає зростання м’язів. Їх висновки показують, що хоча збільшення кількості підходів може спочатку стимулювати прогрес, вигоди досягають плато приблизно при 11 підходах на тренування для збільшення м’язової маси і двох робочих підходах для сили. Після цього додавання додаткових підходів може просто збільшити втому без значної віддачі. Це означає, що для більшості людей просте підняття більш важкої ваги з меншою кількістю повторень дає більш ефективні результати.
Чому Важче – Краще
Ключ полягає в навантаженні на м’язи. За словами Альберта Метні, RD, CSCS, співзасновника SoHo Strength Lab, вищі навантаження змушують м’язи сильніше адаптуватися, що призводить до більшого зростання нежирової м’язової маси. Принцип простий: якщо ви недостатньо навантажуєте свої м’язи, у них не буде вагомих причин змінюватися.
Як Знайти Оптимальний Вага
Отже, скільки ваги слід збільшувати? Метні рекомендує прагнути до 8-12 повторень із правильною технікою. Якщо ви стабільно робите більше 12 повторень, настав час збільшити вагу. І навпаки, якщо вам важко виконати 8 повторень, зменшіть вагу. Мета – знайти навантаження, яке кидає вам виклик, не порушуючи техніку.
Частота та Послідовність
Хоча індивідуальні потреби різняться, дослідження передбачає, що тренування з обтяженнями приблизно двічі на тиждень корисні. Це відповідає стандартним рекомендаціям щодо фізичних вправ: не менше 150 хвилин помірної активності плюс два силові тренування на тиждень. Однак Метні виступає за частіші тренування, якщо це можливо, чергуючи групи м’язів, щоб забезпечити відновлення.
На закінчення, це дослідження зміцнює ідею про те, що ефективні силові тренування не вимагають годин у залі. Пріоритет важчих ваг, меншої кількості підходів та послідовних зусиль може принести значні результати, навіть за щільного графіка.
