Тенденція в соціальних мережах під назвою «fibermaxxing» — навмисне збільшення споживання клітковини, що перевищує рекомендовані норми — набуває популярності завдяки її заявленим перевагам: покращенню травлення, посиленню відчуття насичення та кращому контролю цукру та холестерину в крові. Один автор вирішив перевірити цю тенденцію на собі, ретельно стежачи за своїм раціоном протягом семи днів, щоб з’ясувати, чи правдива ця реклама.
Що таке Fibermaxxing?
Клітковина – це вуглевод, який тонкому кишечнику важко перетравлювати, що робить його необхідним для переміщення відходів, стабілізації рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та підвищення насичення. FDA рекомендує приблизно 22-28 грамів клітковини на день для жінок, але fibermaxxing розширює цю межу, і деякі впливові люди пропонують 50-100 грамів на день. Експерти застерігають від таких крайнощів, оскільки надлишок клітковини може спричинити здуття живота та діарею.
Умови експерименту
Автор, який уже споживав близько 37 грамів клітковини на день, націлився на 50 грамів на день протягом тижня, дотримуючись рекомендацій зареєстрованого дієтолога. Гідратація також була пріоритетною (80 унцій на день), оскільки клітковина найкраще працює при достатньому споживанні рідини. Щоб полегшити відстеження, їжу здебільшого планували заздалегідь, щоб забезпечити послідовність.
Щоденний план
Основою дієти були продукти, багаті клітковиною:
- Сніданок: Чіа-пудинг з чорницею, грецьким йогуртом і гранолою (14,5 г клітковини)
- Обід: Салат з нуту та тунця на листі салату з додатковою квасолею (16,9 г клітковини)
- Вечеря: салат з фісташками, попкорном і сиром з арахісовим маслом (20,7 г клітковини)
Це забезпечило загалом 52,1 грама клітковини на день.
Результати: незначні покращення
Початкові покращення були повільними, можливо, через зневоднення внаслідок недавніх авіаперельотів, що часто спричиняє запор. Однак на другий день випорожнення нормалізувалися, і автор успішно досяг своєї мети щодо споживання клітковини, зберігаючи напружений графік. Процес вимагав підвищеної уваги до планування та відстеження їжі, що ускладнювало відвідування ресторану через суперечливу інформацію про харчування.
Були незначні поліпшення частоти та легкості стільця протягом тижня. Автор також відзначив підвищення насичення та стабільніший рівень енергії, що відповідає ролі клітковини в регулюванні рівня цукру в крові. Серйозних побічних ефектів (здуття живота, діарея) не було, ймовірно, через те, що організм автора вже був певною мірою адаптований до більшого споживання клітковини.
Довгостроковий
Незважаючи на те, що експеримент дав позитивні результати, автор не планує продовжувати суворе fibermaxxing через необхідну точність. Однак він віддає перевагу продуктам, багатим на клітковину, таким як насіння чіа та бобові, визнаючи їх переваги для ситості, травлення та рівня енергії.
Основний висновок полягає в тому, що, незважаючи на те, що екстремальне споживання клітковини не є обов’язковим, навмисне збільшення споживання клітковини в розумних межах може допомогти покращити здоров’я травної системи та загальне самопочуття.
