Ходьба є наріжним каменем міцного здоров’я, покращуючи все, від роботи серця до настрою та сну. Але скільки ходьби справді достатньо? Загальна порада про 10 000 кроків (приблизно п’ять миль) є напрочуд умовною. Хоча він глибоко вкорінився в масовій культурі з 1960-х років — можливо, через те, що японський ієрогліф, що позначає 10 000, нагадує фігуру, що йде, — наукові дані не підтверджують його універсальне призначення.
Оптимальна відстань різна. Ось що вам потрібно знати.
Наука підрахунку кроків
Дослідження, опубліковані в The Lancet (2022) і The British Journal of Sports Medicine (2024), показують, що значні переваги для здоров’я виникають задовго до досягнення 10 000 кроків.
- Для основного здоров’я: Навіть перевищення 2200 кроків (трохи більше однієї милі) пов’язане зі зниженням смертності та ризику серцево-судинних захворювань.
- Для жінок старше 60: 6 000–7 500 кроків забезпечують вимірні переваги.
- Для молодших дорослих: Переваги плато приблизно на 8 000–10 000 кроків.
- Для когнітивного здоров’я: Лише 3800 кроків на день можуть зменшити ризик розвитку деменції.
Ключовий висновок: Переваги збільшуються з рухом, але віддача від зусиль зменшується. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень. Ходьба може задовольнити цю вимогу, незалежно від точного пробігу.
Частота має значення
Експерти підкреслюють, що послідовність є критичною.
«Що стосується ходьби, ви хочете робити це якомога більше днів на тиждень», — каже Лаура А. Річардсон, доктор філософії, професор прикладних спортивних наук Мічиганського університету.
Починайте поступово, збільшуючи дистанцію з часом, щоб уникнути вигорання. Стійкі звички важливіші, ніж досягнення довільних цифр.
Ходьба для схуднення
Якщо вашою метою є схуднення, однієї лише ходьби може бути недостатньо. Хоча 10 000 кроків у інтенсивному темпі можуть сприяти втраті ваги (як показало дослідження Obesity 2018 року), поєднання ходьби з силовими тренуваннями та збалансованою дієтою дає кращі результати. Генетика, харчування та інші фактори способу життя також відіграють роль.
Збільште свою щоденну активність
Окрім підрахунку кроків, важливо відмовитися від сидячого способу життя. Дослідження показують, що навіть п’ятихвилинна прогулянка після 30 хвилин сидіння може знизити артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Мікропрогулянки — короткі спалахи рухів протягом дня — напрочуд ефективні. Вони прискорюють обмін речовин, покращують кровообіг і навіть покращують психічне самопочуття.
Ось як інтегрувати більше руху:
- Використовуйте степ трекер, щоб відстежувати свій прогрес.
- Стратегічно розміщуйте предмети, щоб змусити себе рухатися (зарядний пристрій для телефону, пляшка з водою).
- Встановіть нагадування на своєму телефоні, щоб розтягнутися та прогулятися.
- Розгляньте бігову доріжку для роботи чи відпочинку.
- Гуляйте під час обідньої перерви.
- Паркуйтеся далі від пункту призначення.
- Підніміться сходами замість ліфта.
Збільшити інтенсивність
Щоб отримати максимальну користь, змінюйте темп ходьби. Збільште швидкість, додайте нахили або виконуйте інтервальні тренування (чергуючи швидкий і повільний темп).
На завершення: Не існує чарівної кількості щоденних миль. Діапазон від 2000 до 8000 кроків (від однієї до чотирьох миль) є розумною ціллю, але найефективнішим підходом є частота, послідовність і припинення тривалого сидіння. Для отримання оптимальних результатів поєднуйте ходьбу з іншими видами вправ.
