Dietní kultura není jen trendem v USA; je to neustálý hluk na pozadí. Téměř každý drží dietu, počítá kalorie nebo nějakým způsobem optimalizuje svou výživu. Tyto názvy jste už určitě slyšeli: Atkins, Kapustová polévka, Grapefruit, Hollywoodský zázrak, Rýže, Scarsdale, South Beach, Zone. Naplňují naše rozhovory, protože hubnutí je univerzální. Než ale přijdeme na to, jak zhubnout, musíme pochopit, proč se přibírání zdá tak snadné.
Úžasná výkonnost vašeho těla
Pokud je vám přes třicet, můžete mít pocit, že přibírání na váze je nevyhnutelné. Viníkem není nutně nedostatek vůle. To je biologie. Lidské tělo je neuvěřitelně výkonné. K udržení základních funkcí je potřeba velmi málo energie, natož k pohybu.
I v klidu – když sedíte na pohovce, procházíte telefonem nebo sledujete televizi – vaše tělo nadále spaluje kalorie. Jednoduše funguje v režimu nízké spotřeby jako po celý den. V průměru vaše tělo spálí asi 12 kalorií na každé kilo tělesné hmotnosti každý den, jen aby zůstalo naživu. To je přibližně 26 kalorií na kilogram.
Podívejme se na matematiku pro osobu vážící 150 liber:
150 x 12 = 1 800 kalorií za den
Těchto 1800 kalorií je základní odhad. Zabývá se základními procesy, při kterých bije srdce, dýchají plíce, fungují orgány a mozek. Dokonce udržuje tělesnou teplotu. To je projev vašeho bazálního metabolismu. Nic „neděláte“, ale vaše tělo tvrdě pracuje, aby vás udrželo naživu.
Ale co se stane, když se přestěhujete? Cvičením se může zdát, že spálíte obrovské množství kalorií, ale vaše tělo je při něm stejně šetrné. Představte si maratónského běžce. Při běhu na 26 mil (asi 42 km) spálíte přibližně 2 600 kalorií. To je jen asi 100 kalorií na míli nebo 62 kalorií na kilometr.
Vyhodnoťte tuto účinnost. Porovnejte to s autem. Průměrné americké auto ujede 15 až 30 mil na galon plynu. Jeden galon benzínu obsahuje asi 31 000 kalorií. Pokud by lidé mohli místo hamburgerů pít benzín, mohli by uběhnout 26 mil za pouhou jednu dvanáctinu galonu (0,3 litru).
Díky tomu jsme efektivnější než auto. Dostali bychom přes 300 mpg. Nasedněte na kolo a toto číslo se zvýší na více než 1 000 mpg.
Právě tato extrémní účinnost vysvětluje, proč je přibírání na váze tak snadné. Přebytečnou energii můžete uložit s minimální námahou. Abyste se toho zbavili, musíte bojovat se systémem navrženým tak, aby šetřil každou jednotlivou kalorii.
Spotřeba kalorií
Proč váš denní limit kalorií zmizí v jedné objednávce s sebou
Základní potřeba kalorií pro dospělého se sedavým zaměstnáním je asi 1800 kalorií za den. Toto číslo se zdá abstraktní, dokud si ho nepředstavíte na talíři. Není to velká nádrž. Jedná se o přísný rozpočet. A rychlé občerstvení to utrácí, jako by to nemělo cenu.
Zvažte standardní návštěvu místního McDonald’s. Miska Big Xtra slibuje pohodlí. Zahrnuje sendvič, velké hranolky a velkou Coca-Colu. Matematika je zde brutální. Samotný sendvič obsahuje 710 kalorií. Hranolky přidávají 540. Pití? 310.
Složte je nahoru. Už jste zkonzumovali 1560 kalorií, než jste dokonce skončili se žvýkáním. To je 86 % vaší denní energetické rezervy, které je pryč za třicet minut. Pokud máte rádi dezerty, M&M McFlurry přidá dalších 630 kalorií. Najednou jste na 2200 kaloriích. Před polednem jste překročili svůj denní limit. Už za to vděčíte svému metabolismu.
Pizza Hut představuje jinou past, ale výsledek je stejný. Jeden plátek Meat Lover’s Pan Pizza obsahuje 360 kalorií. Jezte tři kusy. Přidejte velký nápoj. Celkové množství dosahuje 1390 kalorií. Do celkového denního příjmu vám chybí pouhých 410 kalorií. Jen tři plátky pizzy. Jeden drink. Na jedno posezení jste spotřebovali téměř celou svou denní energetickou rezervu.
Problém není v tom, že by jídlo bylo špatné. Problém je, že se změnily velikosti porcí a kalorický obsah potravin. Tyto pokrmy často považujeme za náhodné pochoutky. Když ale jeden oběd nebo večeře spotřebuje téměř celou vaši palivovou nádrž za celý den, nezbude místo na svačiny, snídani nebo dokonce druhou porci zeleniny.
co to pro tebe znamená? Jste nuceni se ve zbytku dne silně omezovat nebo ukládat přebytečnou energii ve formě tuku. Vizualizace těchto čísel je šokující. Jídlo Big Xtra poskytuje více než polovinu vašich denních potřeb. Pár kousků pizzy je skoro vše.
“Jen tímto jedním jídlem již zkonzumujete téměř 2200 kalorií!”
To nás nutí přehodnotit to, co považujeme za „normální“ stravování. Je normální spotřebovat 80 % své denní energie na jedno posezení? Pravděpodobně ne. Ale je to běžné. A pochopení toho, kolik kalorií je v těchto oblíbených potravinách, je prvním krokem k rozhodování, které nevede k přejídání a nedostatku živin.
Údaje o kaloriích jsou převzaty přímo ze McDonald’s USA Nutrition Facts List a Pizza Hut Nutrition Guide. To nejsou známky. Toto jsou fakta. A rychle se sčítají do velké sumy.
Kalorická past kultury pohodlí
Buďme upřímní ohledně SnackWell’s. Když se posadíte a sníte dvanáct těchto krémových sendvičových sušenek, což, upřímně řečeno, není těžké udělat, když sedí přímo na pracovní desce, dostanete 660 kalorií. To je více než třetina denního příjmu kalorií, které by měly být konzumovány během dne.
Nesnažím se tyto produkty znevažovat. Mám dvě děti. Chodím do McDonald’s alespoň jednou týdně. Někdy je potřeba pohodlí. Věc je jednodušší a zároveň nepříjemnější: v Americe a většině rozvinutých zemí je přístup ke kaloriím patologicky snadný. Žijeme ve světě, kde je výchozím nastavením přebytečná energie.
Jak vypadá „normální“ den
Většina z nás je přepracovaná. Naše rozvrhy jsou plné. Jsme nataženi na příliš mnoho úkolů. Když cvičíte zadek, komfortní jídlo vždy vítězí. Zvažte typické denní menu pro člověka, který se snaží přežít hodiny:
- Snídaně: Dva koláčky
- Oběd: Pizza Hut
- Odpolední svačina: SnackWell’s pack a cola
- Večeře: McDonald’s
- Večer: Bramborové lupínky při sledování televize
Vidíte, že čísla rostou. 3000 kalorií? 4000? Možná 5000? To se děje bez jakéhokoli vědomého rozhodnutí přejídat se. Prostě se to hromadí.
Vaše tělo je účinný úložný systém. Nemá rád odpad. Pokud máte nadbytečné kalorie, přemění je na tuk a uloží je na deštivý den. Matematika je brutálně jednoduchá: k nabrání jedné libry tuku je zapotřebí pouze 3 500 přebytečných kalorií.
Pokud sníte o 500 kalorií denně více – řekněme jeden kornoutek zmrzliny a pár sušenek – přiberete každý týden jednu libru tuku. 500 kalorií krát sedm dní se rovná 3 500. Přibírání na váze je v této společnosti snadné, protože jídlo je příliš snadné najít.
Mechanika hubnutí
Představte si, že máte kila navíc. Chcete je resetovat. Chcete-li ztratit jednu libru tuku, musíte spálit 3 500 kalorií. Musíte vytvořit nedostatek. Měli byste konzumovat méně kalorií, než vaše tělo časem spálí.
Podívejme se na čísla pro osobu vážící 150 liber. V klidu potřebuje vaše tělo asi 1800 kalorií denně (asi 12 kalorií na libru), aby vaše srdce tlouklo a dýchalo. Jak vytvořit deficit? Zde jsou čtyři způsoby, od bláznivých po praktické:
- Metoda postele: Lehněte si do postele a nic nejezte. Spálíte 1800 kalorií. Přijmete nulu. Vytvoříte si deficit 1800 kalorií denně. Každé dva dny ztratíte jednu libru. To je neudržitelné a nezdravé.
- Pouze dieta: Jezte 1500 kalorií denně místo 1800. To je denní deficit 300 kalorií. Spálit těchto 3500 kalorií a zhubnout jednu libru bude trvat asi 12 dní.
- Pouze cvičení: Jezte normálních 1800 kalorií. Uběhněte dvě míle (3,2 km) denně. Tím spálíte asi 200 kalorií. Zhubnout jednu libru bude trvat 18 dní.
- Maratonský přístup: Jezte 2500 kalorií. Běhejte deset mil denně. Spálíte 1800 v klidu plus 1000 při běhu. Celkové spalování: 2800 Stále máte deficit 300 kalorií. Každých 12 dní ztratíte jednu libru.
Sečteno a podtrženo je těžké: měli byste denně zkonzumovat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Období. Ať už omezujete příjem, zvyšujete aktivitu nebo děláte kombinaci obojího, matematika je stejná. Každý deficit 3 500 kalorií se rovná ztrátě jedné libry tuku.
Většina komerčních diet – od Weight Watchers po Grapefruitovou dietu – jsou prostě chytré nástroje, které vám pomohou snížit tento denní příjem. To je jejich jediný úkol.
Proč diety nefungují (problém udržitelnosti)
Většina diet nefunguje dlouhodobě, protože jsou neudržitelné. Přibíráte, protože neustále jíte více, než spálíte. Dieta vytváří dočasný deficit. Když přestanete držet dietu, vrátíte se ke svým starým návykům a váha se vrátí.
Podívejme se na pomalé přibírání na váze. Řekněme, že vážíte 150 liber. V klidu spálíte 1800 kalorií. Život – lézt po schodech, nosit potraviny – spálí dalších 200. Vaše celková denní potřeba je 2000 kalorií.
Nyní si představte, že sníte 2050 kalorií denně. Přijmete jen o 50 kalorií více. To zní bezvýznamně. Jedna sušenka Oreo obsahuje 50 kalorií. Můžete to jíst a ani na to nemyslet.
Ale tady je háček: přebytek 50 kalorií se sčítá. 3 500 kalorií (jedna libra) děleno 50 nadbytečnými kaloriemi za den se rovná 70 dnům. Každé dva a více měsíců přiberete jednu libru. Pokud to udržíte rok, přidáte pět liber.
Toto je vzor pro velkou část populace USA. Nepřejídáme se. Jednoduše dovolíme, aby se malé mírné excesy hromadily. Je neuvěřitelně snadné spotřebovat více. Menší spotřeba vyžaduje neustálou pozornost. To je důvod, proč se často zdá, že stupnice pracuje proti nám, i když se snažíme.
Jen si to představ. Během takzvané „zázračné diety na hubnutí“ hladovíte. Menu je jednoduché, nudné a upřímně řečeno zastrašující. Hnědá rýže vídeňské klobásy. Cibule. To je vše. Dva šálky rýže a plechovka klobásy denně a k tomu tolik cibule, kolik vydržíte. Získáte asi 1000 kalorií. Přidejte každý den běh na dvě míle, abyste spálili zbytek. Vytváříte deficit asi 1200 kalorií za den.
Matematika vypadá lákavě. 3 500 kalorií se rovná jedné libře tuku. Toto číslo se tedy každé tři dny snižuje. Tento režim dodržujete dva měsíce. Zhubnout 20 kilo. Cítíte se jako génius.
Ale přijde den, kdy se zastavíš. Zázrak končí.
co bude dál? Cítíte hlad. Ve skutečnosti zažíváte brutální hlad. Po dvou měsících konzumace rýže a uzenin vaše tělo touží po rozmanitosti. Jíte. A pak jíst ještě víc. Vrátíte se ke stravovacím návykům, které jste měli před zahájením diety. Váha se vrací. Vše. Možná ještě víc.
Je to past. Diety nefungují, protože nejsou způsobem života. Jsou to dočasné tresty. Zhubnete, pak přestanete držet diety a naberete je zpět. Cyklus se opakuje. Není to opravdu dieta, kterou potřebujete. Potřebujete udržitelný přístup. Způsob stravování a pohybu, který zapadá do vašeho skutečného života, ne jeho fantazijní verze.
Budování udržitelné stravy
Jak tedy přerušit tento cyklus? Jak zhubnout bez ztráty mysli?
Nejprve přestaňte přemýšlet v termínech „dieta“. Slovo „dieta“ znamená datum ukončení. Udržitelnost nemá žádné konečné datum. Je to jen váš způsob života.
Zaměřte se na běžná jídla
Nepotřebujete vídeňské párky. Potřebujete jídlo, které dobře chutná. Jídlo, které vám přináší radost. Pokud váš plán zahrnuje jíst něco, co nenávidíte, skončíte. Je to tak jednoduché. Udržitelný plán zahrnuje potraviny, které již milujete, jen ve správném množství.
Vytvořte zvládnutelný deficit
Zhubnout jedno kilo každé tři dny je agresivní tempo. To také způsobuje stres. Zaměřte se na něco pomalejšího. Méně než 1000 kalorií denně je nebezpečné. To zpomaluje váš metabolismus. Dělá vás podrážděný z hladu. Zaměřte se na mírný deficit. Dost na to, abyste zhubnuli, ale ne tolik, abyste byli nešťastní.
Hýbejte svým tělem, netrestejte ho
Běhat dvě míle denně je v pořádku, pokud rádi běháte. Ale pokud to nenávidíš, nebudeš v tom pokračovat. Najděte si činnost, která vám nebude připadat jako dřina. Pokračujte. Tanec. Věnujte se zahradničení. Zvedat závaží. Nejlepší fyzická aktivita je ta, kterou děláte pravidelně.
Plánujte narušení
Budete mít špatné dny. Budete jíst příliš mnoho. To je v pořádku. Jeden špatný den nezničí váš pokrok. Důležité je, co uděláš druhý den. Nepanikařte. Nevzdávej všechno. Jen se vraťte na trať.
Poslouchejte své tělo
máš hlad? Jíst. máš plno? Nech toho. Nudný? Jít na procházku. Naučte se rozlišovat mezi fyzickým hladem a emocionálním hladem. Není to o síle vůle. Jde o informovanost.
Udržitelná strava není
Matematika udržování hmotnosti
Špatnou výživu nemůžete vytrénovat. Je to klišé, protože je to pravda. Žijeme ve světě přesyceném kaloriemi a cvičení vyžaduje spoustu času a energie. Pokud si chcete udržet stabilní váhu, potřebujete plán, který skutečně dodržujete. Není to rychlá dieta na hubnutí. Systém.
Začněte sledováním své spotřeby. Většina z nás vůbec netuší, co vlastně jíme. Hádáme. Odhadujeme přibližně. Je jednodušší jen jíst. Ale musíte přesně vědět, kolik kalorií zkonzumujete v „typický“ den. Musíte si vytvořit mentální databázi kalorického obsahu potravin. Až budete příště v obchodě, podívejte se na štítek. je to tam. Toto je zákon. Restaurační řetězce tyto informace zveřejňují online nebo ve svých provozovnách. Použijte to.
Hledání vašeho čísla
Jakmile víte, co jíte, musíte přijít na to, co můžete jíst. Hrubým pravidlem je 12 kalorií na libru tělesné hmotnosti. Není to přesné, ale je to výchozí bod. Vyberte si ideální váhu. Ten, který se cítí správně. Spočítejte si svůj denní kalorický příjem, abyste ho udrželi.
Nyní porovnejte tato dvě čísla.
Často může být šokující vidět propast mezi tím, co konzumujete, a tím, co potřebujete. Právě v tomto rozdílu se skrývají kila navíc. Neschovávají se; prostě se s nimi nepočítá.
Čtvrtý krok je brutální ve své jednoduchosti: dát čísla dohromady. Možná si myslíte, že 1600 nebo 2000 kalorií je hodně. Zkuste z této částky týden žít. Budete muset vše ovládat. Každý doušek. Každý kousek. Nejde o omezení kvůli omezení. Jde o informovanost.
Pokud chcete více svobody, přidejte fyzickou aktivitu. Online cvičební kalkulačka vám ukáže, kolik kalorií spálíte při různých aktivitách. Spálením dalších 250-500 kalorií denně se mění rovnice. Tím získáte vyrovnávací paměť. Ale nepovažujte cvičení za povolení k přejídání. Považujte je za násobitel.
Odstranění hluku
Snížení příjmu kalorií nemusí nutně znamenat půst. To znamená chytřejší volby. Zde je návod, jak uklidit, aniž byste ztratili rozum:
-
Sledujte vše. Mějte indexovou kartu v kapse. Zapisujte si, co jíte a pijete. Logování v reálném čase vám zabrání nevědomě svačit. Nemůžete řídit to, co neměříte.
-
Zahoďte mýty. Existuje spousta směšných dietních teorií, které nám byly vnuceny. Přestaňte nechat zastaralá pravidla diktovat váš hlad.
-
Pijte vodu. Tekuté kalorie jsou tichým zabijákem úsilí o hubnutí. Cola, džus, pivo – rychle se hromadí a nespouštějí signály sytosti. Vypijte 10 uncí pomerančového džusu a získáte 140 kalorií. Ale váš mozek to nezaregistruje. Eat an orange instead. Získáte vlákninu. Budete žvýkací. Budete se cítit sytí. Juice gives you sugar. Ovoce vám přináší uspokojení.
-
Odstraňte bílý cukr. Toto je snadná výhra. Odstraňte sušenky, dorty, zmrzlinu, bonbóny a sodu. Nesnižujete jen kalorie; eliminujete celé kategorie doplňkových svačin s nízkým obsahem živin.
-
Vyhněte se hlubokému smažení. Smažená jídla jsou ve srovnání s jejich velikostí kalorické bomby. Chipsy, hranolky, cibulové kroužky, koblihy, smažené kuře. Máslo dodává obrovskou hustotu kalorií. Odstraňte cukr a smažená jídla a polovina regálů v obchodech se stane irelevantní.
-
Vybírejte potraviny s nízkou hustotou kalorií. Sušenky jsou potraviny s vysokou hustotou kalorií. Dvě sousta a už jste zkonzumovali 100 kalorií. You’re still hungry. Banán je nízkokalorická potravina. Musíte se hodně snažit, abyste to snědli. Získáte 100 kalorií, ale také získáte objem. Natahuje se ti žaludek. Váš mozek registruje sytost.
Jídlo je palivo, ale je také psychologické. Pokud sníte banán, máte pocit, že jste něco dokázali. Pokud pijete šťávu, neudělali jste nic jiného, než že jste přidali palivo. Tělo pozná rozdíl.
Cílem není dokonalost. To je konzistence. A důslednost začíná pochopením toho, co máte na talíři.
Objem jídla a obsah kalorií
Představte si svůj žaludek jako balón. Můžete jej naplnit několika těžkými kameny nebo spoustou peří. Hmotnost se liší, ale objem je důležitý pro signály hladu.
Podívejme se na jednoduchou matematiku. Tucet sušenek typu Oreo nebo sáček SnackWell’s? To je přibližně 600 kalorií. Snadno. Většina lidí je může jíst bez přemýšlení. Nyní zkuste sníst šest banánů na jedno posezení. Stejné množství kalorií. Zkuste to. Budete mít pocit, že máte před prasknutím.
Banány jsou nízkokalorické potraviny. Zabírají hodně místa. Způsobují pocit plnosti. Jíte více jídla s méně kalorií. Toto je cheat kód.
Hledejte potraviny, které poskytují vysoký objem, ale nízkou energetickou hustotu. Zajistí vám pocit sytosti, aniž byste přidali kila navíc.
- Přírodní ovoce a zelenina : Pokud rostlo v zemi, je to pravděpodobně dobrá volba.
- Kaše bez cukru : Postačí strouhaná pšenice. Vyhýbejte se sladkým druhům.
- Rýžové lupínky : Lehké a křupavé.
- Popcorn bez másla : Nadýchaný. Žádná silná smetana.
- Celozrnný chléb : Hledejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
- Hnědá rýže : Vydatná a sytá.
Místo toho se vyhněte potravinám, které mají vysokou hustotu kalorií. Zabalí spoustu kalorií do malého objemu. Cukr a tuk jsou obvykle hlavními podezřelými. Ořechy jsou zdravé, ale mají vysoký obsah kalorií. Sladkosti, sušenky, krekry, chipsy, smažená jídla, koly a pivo spadají do této pasti. Obcházejí vaše senzory sytosti. Jíte hodně kalorií, aniž byste se cítili sytí.
Existuje i psychologický trik. Vyhněte se volnému sportovnímu oblečení. Místo toho noste přiléhavé oblečení. Pevná látka působí jako podvědomá připomínka vašich cílů. Když vám košile sedne kolem pasu, je méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
Dodržujte tato pravidla. Udržujte příjem kalorií pod počtem kalorií, které spálíte. Ztratíte tuk. Udržíte si stabilní váhu. Je to tak jednoduché.
Udělejte pohyb povinným
Cvičení není jen pro současné spalování kalorií. Zvyšují váš bazální metabolismus po celý den. Pomocí online kalkulátorů můžete přesně zjistit, kolik kalorií spálíte při určitých činnostech. Znalost čísel pomáhá.
Ale hlavní zisk? Zapojte pohyb do svého života, aby vám to nepřipadalo jako dřina.
Najdi, co ti vyhovuje
Posilovnu nemusíte milovat. Stačí každý den něco dělat 30-60 minut. Chůze bude stačit. Jízda na rotopedu při sledování televize je fajn. Rychlé cvičení v posilovně během oběda bude stačit. Pravidelnost je důležitější než intenzita.
Mikrocvičení se sčítají
Přestaňte používat výtah. Použijte schody. Zaparkujte ve vzdáleném rohu parkoviště. Tyto malé možnosti se sčítají. Přidají vám minuty do dne. Postupem času vedou k výraznému spalování kalorií.
Činky na stole
Mějte sadu lehkých činek vedle svého stolu. Používejte je třikrát nebo čtyřikrát denně. Zvedněte je, když myslíte. Vyzvedněte je během telefonního hovoru. Tím se prolomí dlouhá období nečinnosti.
Najdi si partnera
Samotný trénink je obtížnější. Najděte si někoho, s kým si můžete za jízdy popovídat. Partner poskytuje odpovědnost. Cvičení se tak promění v rutinu spíše než v úkol, který stále odkládáte.
Snažte se hýbat každý den. Zvyk si snáze zapamatujete, pokud je vetkán do vašeho denního rytmu. Přeskočte jeden den a hybnost je pryč. Pokračujte v sérii.
Drsná pravda o kaloriích
Zrušme hluk. Existuje mnoho mýtů o hubnutí, které vás mají zmást, a bohužel se mnohé z nich zdají atraktivní, protože slibují, že vás ušetří od cvičení. Ale pokud chcete pochopit, jak efektivně zhubnout, aniž byste se dostali do nástrah, musíte se podívat na chladnou, tvrdou fyziku energetické bilance.
Prvním mýtem, kterého je třeba se zbavit, je představa, že některé kalorie jsou „lepší“ nebo „jiné“ z hlediska základní energie. Kalorie je kalorie. Pokud sníte 1000 gramů bílého cukru, zkonzumujete 4000 kalorií. Pokud sníte 444 gramů čistého tuku, zkonzumujete také 4000 kalorií. Tělo registruje příjem energie. Ačkoli se metabolické dráhy mohou v komplexních biologických studiích mírně lišit, základní pravidlo změny hmotnosti zůstává stejné: přijatá energie versus energie vynaložená. Nenechte se zlákat značkami, které tvrdí, že jejich specifická kombinace makroživin je magickou mezerou. To je špatně.
Pak je tu mylná představa o nízkotučných dietách. Nemůžete jen tak sníst, kolik chcete, pokud je na obalu uvedeno „bez tuku“. Mnoho zpracovaných nízkotučných potravin nahrazuje tuk cukrem, aby byla zachována textura a chuť. Výsledek? Produkt s nulovým obsahem tuku se stejnými a často více kalorií než jeho plnotučný protějšek. Vyměníte výživné jídlo za takové, které vám zvýší hladinu inzulínu a o hodinu později budete mít zase hlad. Toto je past maskovaná jako zdraví.
Žádné zkratky, žádné magické prsteny
Možná jste tato pasivní zařízení viděli. Akupunkturní prsteny, náramky na hubnutí, detoxikační mýdla, která tvrdí, že „detoxikují“ nebo „zrychlují metabolismus“. Zde je kontrola reality: Neexistuje způsob, jak spálit kalorie pasivně. Musíte je aktivně spalovat. Vaše tělo nespálí významné množství energie jen proto, že vám gumička stiskne zápěstí nebo se mýdlo dotkne pokožky. Pokud to zní příliš dobře, aby to byla pravda, pak je to matematicky nemožné.
Tím se dostáváme k nejnebezpečnějšímu mýtu ze všech: k příslibu rychlých a dramatických výsledků. Viděli jste reklamu. Zhubl jsem 54 LIBRA ZA 6 TÝDNŮ BEZ DIET ČI CVIČENÍ!!! Nebo Zhubl 10 LIBRA ZA VÍKEND! Pojďme si to spočítat, protože reklamy vám lžou.
Chcete-li ztratit 54 liber (asi 24,5 kg) čistého tuku za šest týdnů, musíte zhubnout asi 9 liber (asi 4,1 kg) za týden nebo 1,3 libry (asi 0,6 kg) za den. Protože jedna libra tuku je přibližně 3 500 kalorií, ztráta 1,3 libry znamená vytvoření deficitu 4 500 kalorií každý den. Jak spálit 4500 kalorií? Budete muset jíst vůbec nic A běhat maraton (26,2 mil) každý den po dobu 42 dní v kuse. Toto není způsob života; Toto je lékařská pohotovost. Jediný způsob, jak zhubnout tak rychle, je těžká dehydratace nebo amputace. Ani jedno není udržitelné ani žádoucí.
Mýtus o „cyklu enzymů“
Další vrstva podvodu zahrnuje doplňky a superpotraviny, které tvrdí, že spouštějí „cyklus enzymatického spalování tuků“, který spaluje kalorie 24 hodin denně. Ať už jde o semínko kopřivy, jablečný pektin nebo nějaký obskurní extrakt z bobulí, příslib je vždy stejný: snězte to a vaše tělo bude automaticky spalovat tuky, zatímco spíte.
Ne. Takhle to nefunguje. Váš metabolismus není magický motor, který lze zapnout pilulkou nebo semínkem. Je to komplexní systém regulovaný vašimi hormony, svalovou hmotou a úrovní aktivity. Pokud by zde nějaký produkt sliboval zkratku, narušilo by to celý váš endokrinní systém. Skutečnost, že tyto produkty nezpůsobují bezprostřední újmu většině lidí, je jediným důvodem, proč nebyly zakázány dříve. Jsou inertní. Nebo hůř, je to jen drahá moč.
Co opravdu funguje
Pokud jsou tedy zkratky lži a pasivní zařízení podvody, co zbývá? Vše sestává z jednoduché, i když složité rovnice. Měli byste přijmout méně kalorií, než spálíte za den.
Tohoto deficitu můžete dosáhnout tím, že budete méně jíst, více se hýbat nebo kombinací obojího. Je pravda, že lidé jsou různí. Někteří z nás mají rychlejší metabolismus, stejně jako někteří z nás jsou vyšší než ostatní nebo rychleji vypadávají vlasy. Někteří lidé chodí na toaletu častěji; někteří spalují kalorie jinak. Musíte zjistit počet kalorií, které vaše tělo spálí za den, a sníst méně než toto číslo.
Zní to jednoduše. Ale to není pravda. Psychologie stravování je mocná. Hlad není jen signál; je to emoce. Touhy po jídle jsou neurologické povahy. V duševní hře vzdorování okamžitému uspokojení pro dlouhodobé zdraví většina lidí selhává. Jakmile ale přijmete fakt, že neexistují žádná tajemství, žádné skryté enzymy, žádné magické prsteny, můžete se soustředit na jedinou věc, která skutečně funguje: konzistentní a udržitelný management kalorií.
Není to jednoduché. Ale aspoň je to upřímné.
Kam dál
Pokud jste připraveni ponořit se hlouběji do mechaniky svého těla a zdraví, zjistěte, jak tyto základní procesy fungují. Pochopení mechanismů vám pomůže je respektovat.
Naučte se vědu:
– Jak fungují kalorie
– Jak fungují tukové buňky
– Jak fungují tuky
– Jak funguje jídlo
– Jak cvičení fungují
– Spaluje ledová voda kalorie?
– Jak spálím kalorie na schodišťovém stroji?
Praktické nástroje a testy:
– Konečné spalování kalorií
