Sally Morgan ist eine Championin. Um genau zu sein: Hyrox-Titel im gemischten Doppel der Altersgruppe. Sie trainiert nicht so, wie die meisten Menschen es von Spitzensportlern erwarten.
Sie trainiert einfach. Und hart.
Diese Kettlebell-Routine mit 250 Wiederholungen ist der Kern davon. Es ist auf großes Volumen bei moderatem Gewicht ausgelegt. Eine Kettlebell. Das ist das ganze Arsenal. Du trainierst nicht nur. Sie konditionieren den Motor, während Sie den Rahmen schmieden. Morgan drückt es am besten aus: „Einfache Bewegungen. Ernsthafter Umfang. Kraft, Ausdauer und Kraft, und alles in einem.“
Klingt das verlockend? Es klingt anstrengend.
Gut. Das ist der Punkt.
Der Grind
Machen Sie fünf Runden. Zehn Wiederholungen pro Übung.
Kniebeuge
Fassen Sie die Kettlebell an den Hörnern. Halten Sie es auf Brusthöhe. Stehen Sie mit breiteren Füßen als Schultern. Zehen weisen darauf hin. Halten Sie das Gewicht auf den Fersen. Beugen Sie sich nach unten, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Halten Sie die Schultern zurück. Brust stolz. Senken Sie die Position ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Pause. Fühle es. Durch die Absätze explodieren.
Russischer Swing
Füße knapp außerhalb der Hüfte. Greifen Sie die Glocke mit zwei Händen. Arme gerade. Scharnier an der Hüfte, weiche Knie, flacher Rücken. Schwingen Sie es zwischen Ihren Beinen zurück. Lassen Sie das Gewicht ziehen. Dann stehe gewaltsam auf. Die Hüften feuern nach vorne. Die Glocke folgt auf Schulterhöhe. Ziehen Sie nicht mit den Armen. Schnappen Sie die Hüften. Voll ausfahren. Gesäßmuskeln fest. Arme locker. Lassen Sie es wieder nach unten schwingen. Nochmals scharnieren.
Sumo-Kniebeuge
Fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Halten Sie es tief vor den Hüften. Füße breit. Doppelt schulterbreit. Zehen raus. Hinsetzen. So tief, wie es die Flexibilität zulässt. Hüfte nach hinten. Knie beugen. Halten Sie unten inne. Fahren Sie dann wieder hoch.
Sauber
Glocke auf dem Boden. Füße hüftbreit. Überhand greifen. Nach unten klappen. Knie leicht beugen. Ziehen Sie sich wie eine aufrechte Reihe eng am Körper an. Halten Sie die Ellbogen hoch. Höher als die Handgelenke. Gerade als die Glocke Brusthöhe erreicht. Lassen Sie die Hände vom Griff fallen. Fang die Hörner. Zurücksetzen der Position auf der Brust. Die Ellenbogen zeigen nach unten. Sichern Sie es.
Amerikanischer Swing
Hüften hüftbreit auseinander. Arme nach unten ausgestreckt. Die Glocke liegt am Becken an. Bleiben Sie gerade zurück. Nicht runden. Schwingen Sie es mit Hüftschwung zwischen den Beinen. Jetzt die eigentliche Arbeit. Hüfte nach vorne schieben. Hart. Schlagen Sie mit dieser Kraft die Glocke über Ihren Kopf. Die Arme bleiben entspannt. Die Kraft kommt von unten. Ganz oben. Aussperren. Alles zusammendrücken. Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rumpf. Halte die Spannung. Dann lass es fallen. Kontrollieren Sie den Abstieg.
Fünf Runden davon. Fünfmal fünfundzwanzig Wiederholungen pro Übung. Insgesamt einhundertfünfundzwanzig Züge. Mal fünf. Zweihundertfünfzig Gründe aufzuhören. Oder auch nicht.
