Sally Morgan adalah seorang juara. Gelar grup usia ganda campuran Hyrox tepatnya. Dia tidak berlatih seperti yang diharapkan kebanyakan orang dari atlet elit untuk berlatih.
Dia berlatih dengan sederhana. Dan sulit.
Rutinitas kettlebell 250 repetisi ini adalah intinya. Itu dibangun di atas volume tinggi dengan berat sedang. Satu kettlebell. Itulah keseluruhan persenjataannya. Anda tidak hanya mengangkat. Anda mengkondisikan mesin sambil menempa rangka. Morgan menyatakannya dengan sangat baik: “Gerakan sederhana. Volume yang serius. Kekuatan. daya tahan, dan kekuatan, dan semuanya dalam satu.”
Apakah itu terdengar menarik? Kedengarannya melelahkan.
Bagus. Itulah intinya.
Penggilingan
Lakukan lima putaran. Sepuluh repetisi setiap latihan.
Jongkok
Pegang kettlebell pada bagian klaksonnya. Pegang setinggi dada. Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu. Jari kaki menunjukkan. Pertahankan beban di tumit Anda. Membungkuklah seperti Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Jaga bahu ke belakang. Dada bangga. Turunkan hingga paha sejajar lantai. Berhenti sebentar. Rasakan itu. Meledak melalui tumit.
Ayunan Rusia
Kaki tepat di luar pinggul. Pegang bel dengan dua tangan. Lengan lurus. Engsel di pinggul, lutut lembut, punggung rata. Ayunkan kembali di antara kedua kaki Anda. Biarkan bebannya menarik. Kemudian berdiri dengan kasar. Pinggul mengarah ke depan. Lonceng mengikuti setinggi bahu. Jangan menarik dengan tangan Anda. Jepret pinggulnya. Perluas sepenuhnya. Otot bokong kencang. Lengan longgar. Biarkan berayun kembali ke bawah. Engsel lagi.
Sumo Jongkok
Pegang pegangannya dengan dua tangan. Pegang rendah di depan pinggul. Kaki lebar. Dua kali lebar bahu. Jari kaki keluar. Duduk. Sejauh fleksibilitas memungkinkan. Pinggul kembali. Lutut ditekuk. Jeda di bagian bawah. Kemudian berkendara kembali.
Bersih
Lonceng di lantai. Kaki selebar pinggul. Pegang dengan tangan. Engsel ke bawah. Tekuk lutut sedikit. Tarik ke atas dengan kuat ke badan seperti barisan tegak. Jaga siku tetap tinggi. Lebih tinggi dari pergelangan tangan. Saat bel berbunyi setinggi dada. Jatuhkan tangan dari pegangan. Tangkap tanduknya. Atur ulang posisi di dada. Siku mengarah ke bawah. Amankan itu.
Ayunan Amerika
Pinggul dibuka selebar pinggul. Lengan direntangkan ke bawah. Lonceng bersandar pada panggul. Jaga punggung tetap lurus. Jangan membulat. Ayunkan di antara kedua kaki menggunakan momentum pinggul. Sekarang pekerjaan sebenarnya. Dorong pinggul ke depan. Keras. Gunakan kekuatan itu untuk memukul bel di atas kepala. Lengan tetap rileks. Kekuatannya berasal dari bawah. Di bagian paling atas. Kunci keluar. Peras semuanya. Otot bokong, paha depan, inti. Tahan ketegangannya. Lalu biarkan jatuh. Kendalikan keturunannya.
Lima putaran itu. Lima kali dua puluh lima repetisi per latihan. Total seratus dua puluh lima gerakan. Kali lima. Dua ratus lima puluh alasan untuk berhenti. Atau tidak.
