Sally Morgan é uma campeã. Título da faixa etária de duplas mistas Hyrox, para ser mais preciso. Ela não treina como a maioria das pessoas espera que os atletas de elite treinem.
Ela treina simples. E difícil.
Essa rotina de kettlebell de 250 repetições é o núcleo disso. É construído em alto volume com peso moderado. Um kettlebell. Esse é todo o arsenal. Você não está apenas levantando. Você está condicionando o motor enquanto forja o quadro. Morgan explica da melhor forma: “Movimentos simples. Grande volume. Potência. Resistência e força, tudo em um.”
Isso parece atraente? Parece exaustivo.
Bom. Esse é o ponto.
A rotina
Faça cinco rodadas. Dez repetições de cada exercício.
Agachamento
Segure o kettlebell pelos chifres. Segure-o na altura do peito. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros. Os dedos dos pés apontam. Mantenha o peso nos calcanhares. Abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha os ombros para trás. Peito orgulhoso. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pausa. Sinta isso. Explodir através dos calcanhares.
Balanço Russo
Pés fora dos quadris. Segure o sino com as duas mãos. Braços retos. Dobradiça nos quadris, joelhos macios, costas retas. Balance-o de volta entre as pernas. Deixe o peso puxar. Então levante-se violentamente. Os quadris disparam para frente. O sino segue até a altura dos ombros. Não puxe com os braços. Estale os quadris. Estenda totalmente. Glúteos tensos. Braços soltos. Deixe-o balançar de volta para baixo. Dobradiça novamente.
** Agachamento Sumô **
Segure a alça com as duas mãos. Segure-o na frente dos quadris. Pés largos. Duas vezes a largura dos ombros. Dedos do pé para fora. Sente-se. Tão profundo quanto a flexibilidade permite. Quadris para trás. Joelhos dobrados. Faça uma pausa na parte inferior. Em seguida, dirija de volta.
Limpo
Sino no chão. Pés na largura do quadril. Agarre com a mão. Dobradiça para baixo. Dobre ligeiramente os joelhos. Puxe firmemente contra o corpo como uma linha vertical. Mantenha os cotovelos elevados. Mais alto que os pulsos. Assim que o sino atinge a altura do peito. Solte as mãos da alça. Pegue os chifres. Redefinir a posição no peito. Os cotovelos apontam para baixo. Proteja-o.
Balanço Americano
Quadris na largura do quadril. Braços estendidos para baixo. Bell apoiado na pélvis. Mantenha as costas retas. Não arredondar. Balance-o entre as pernas usando o impulso do quadril. Agora o verdadeiro trabalho. Empurre os quadris para frente. Duro. Use essa força para socar o sino acima. Os braços ficam relaxados. O poder vem de baixo. Bem no topo. Bloqueie. Aperte tudo. Glúteos, quadríceps, núcleo. Segure a tensão. Então deixe cair. Controle a descida.
Cinco rodadas disso. Cinco vezes vinte e cinco repetições por exercício. Total de cento e vinte e cinco movimentos. Vezes cinco. Duzentos e cinquenta motivos para parar. Ou não.
