Sally Morgan jest mistrzynią. A dokładniej posiadacz tytułu w grze podwójnej mieszanej w Hyrox. Nie trenuje tak, jak większość ludzi oczekuje od elitarnych sportowców.
Trenuje po prostu. I jest to bardzo trudne.
Podstawą jest program Cattell obejmujący 250 powtórzeń. Jest zbudowany z myślą o dużej objętości i umiarkowanej wadze. Jeden Cattell to cały jej arsenał. Nie tylko podnosisz ciężary. Rozwijasz „silnik” (wytrzymałość), jednocześnie tworząc „ramę” (podstawę mocy). Sally mówi to najlepiej: “Proste ruchy. Duża objętość. Moc, wytrzymałość i siła – wszystko w jednym.”
Brzmi atrakcyjnie? Raczej brzmi to wyczerpująco.
Dokładnie tak to było zamierzone.
Istota treningu
Ukończ pięć rund. Dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia w jednej rundzie.
Przysiady (przysiad kielichowy)
Chwyć opaskę za „rogi” (boki rączek). Trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Palce skierowane są na zewnątrz. Skoncentruj ciężar ciała na piętach. Opuść się, wyobrażając sobie, że siedzisz na niewidzialnym krześle. Trzymaj ramiona do tyłu i klatkę piersiową do góry. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Zrób sobie przerwę. Poczuj pracę mięśni. Podskocz mocno, przepychając się przez pięty.
Rosyjska huśtawka
Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Weź kettel obiema rękami. Trzymaj ramiona prosto. Pochyl się, biodra zwisają, kolana lekko ugięte, plecy proste. Umieść pocisk między nogami. Pozwól, aby ciężar ciągnął Cię w dół. Następnie szybko wstań. Biodra poruszają się do przodu z mocnym zaangażowaniem. Cattell podąża za nimi, wznosząc się na poziom ramion. Nie ciągnij pocisku rękami. Szybko zaangażuj biodra. Stań całkowicie prosto. Pośladki są napięte. Ręce są zrelaksowane. Niech pocisk spadnie. Pochyl się ponownie.
Przysiady sumo
Chwyć uchwyt obiema rękami. Trzymaj kotlet nisko, przed biodrami. Stań ze stopami szeroko – około dwa razy szerzej niż ramiona. Palce skierowane są na zewnątrz. Usiąść. Na tyle, na ile pozwala Twoja elastyczność. Biodra odciągnięte. Kolana ugięte. Zatrzymaj się poniżej. Następnie energicznie wróć do pozycji wyjściowej.
Cattell Dash (czysty)
Cattell leży na podłodze. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Chwyt ręczny. Pochyl się z lekko ugiętymi kolanami. Pociągnij sztangę do góry, dociskając ją mocno do ciała, jakbyś podnosił ją szerokim chwytem. Trzymaj łokcie wysoko – nad nadgarstkami. Gdy tylko kotka osiągnie poziom klatki piersiowej, nagle zmień chwyt: zwolnij uchwyt i chwyć „rogi”. Zamocuj pocisk na poziomie klatki piersiowej. Łokcie skierowane w dół. Trzymaj go pewnie.
Amerykańska huśtawka
Stopy rozstawione na szerokość bioder. Ręce w dół. Cattell dotyka okolicy łonowej. Tył jest prosty. Nie zaokrąglaj. Przesuń pocisk między nogami, poruszając biodrami. Teraz zaczyna się prawdziwa praca. Mocno wypchnij biodra do przodu. Potężny. Użyj tej siły, aby wypchnąć kettel nad głowę. Dłonie pozostają zrelaksowane. Moc pochodzi z nóg i bioder. W najwyższym punkcie ustal pozycję. Napnij wszystko: pośladki, mięśnie czworogłowe, tułów. Utrzymuj napięcie. Następnie pozwól pociskowi spaść. Kontroluj fazę opadającą.
Pięć rund tego kompleksu. Pięć razy, 25 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Łącznie 125 ruchów w jednym podejściu. Pomnóż przez pięć. 250 powodów, aby przestać. Albo nie przestawaj.
“Najtrudniejszą rzeczą w treningu nie jest ból fizyczny, ale walka z chęcią poddania się. Prostota ruchów pozwala skupić się na dyscyplinie i objętości, które ostatecznie czynią mistrza. “
