La plupart d’entre nous souhaitent rester alertes, mobiles et en bonne santé jusqu’à un âge avancé. Mais atteindre ces dernières années intactes n’est pas garanti. Des maladies comme la démence, la douleur chronique, les maladies cardiaques et la mobilité réduite sont malheureusement des éléments courants du vieillissement pour beaucoup.
Bien sûr, la génétique a ouvert la voie. Vous ne pouvez pas changer votre ADN. Mais vos routines quotidiennes ? Vous avez le contrôle sur ceux-ci. Et si vous faites des choix courants chaque semaine ou même chaque jour, ils pourraient raccourcir votre vie.
Voici les habitudes spécifiques, souvent négligées, qui, selon les experts, nuisent le plus à votre longévité.
Le piège des soins préventifs
Sauter les visites programmées chez le médecin semble judicieux sur le moment. Vous êtes occupé. Vous êtes en bonne santé. Pourquoi y aller ? Le Dr Heather Whitson, qui dirige le Duke Aging Center en Caroline du Nord, n’est pas d’accord. Négliger les soins préventifs de routine – depuis les mammographies et coloscopies jusqu’aux vaccins à jour – crée des risques silencieux.
«C’est comme ne pas amener votre voiture au garage», dit Whitson. “Cela ne durera probablement pas aussi longtemps si vous suivez l’entretien de routine.”
Il ne s’agit pas uniquement d’obstacles bureaucratiques. Ce sont des systèmes d’alerte précoce. À quand remonte votre dernier contrôle complet ? Demandez à votre médecin traitant quels tests de dépistage sont adaptés à votre âge et à vos facteurs de risque. Faites-le plus tôt que vous ne le pensez.
L’isolement tue bien plus que du plaisir
Les êtres humains sont programmés pour se connecter. Le Dr Lee Lindquist de Northwestern Medicine souligne que la socialisation soutient directement le fonctionnement cérébral et la longévité. Pourtant, de nombreux adultes laissent leur cercle social se rétrécir.
L’isolement social n’est pas seulement un sentiment de mal. Cela endommage la cognition. Lindquist l’a constaté lors des confinements liés à la pandémie. Lorsque nous sommes restés assis à l’intérieur pendant des mois, l’acuité mentale de nombreuses personnes a chuté. L’isolement nuit au processus de vieillissement de manière tangible.
“Une société composée de personnes qui vous apportent de la joie… vous aide certainement à vieillir en bonne santé”, conseille Lindquist. Mais il y a une mise en garde : choisissez votre entreprise avec soin. Les personnes toxiques provoquent de l’anxiété et de la tristesse. Évitez-les. Recherchez plutôt des amis qui vous élèvent.
Certains centenaires se réveillent chaque matin à la recherche d’une nouvelle conversation. Leur cercle social se rétrécit, mais ils le reconstituent constamment. Si vos amis vieillissent ou déménagent, allez vous en faire de nouveaux. Rejoignez un club. Suivez un cours. L’effort compte.
Gestion des médicaments chez les personnes âgées
Prends une pilule. N’importe quelle pilule. Répéter. Ce cycle devient compliqué à mesure que vous vieillissez. De nombreuses personnes prennent encore des médicaments prescrits dans la quarantaine ou la cinquantaine jusqu’à 70 ou 80 ans. Le problème ? Les corps changent. Le métabolisme ralentit. Les sensibilités augmentent.
Certains médicaments, en particulier les anxiolytiques et certains somnifères sur ordonnance, deviennent moins sûrs avec le temps. Ils augmentent le risque de chutes et de troubles de la pensée. Les risques de chute augmentent. Des problèmes de mémoire s’ensuivent.
“Vous n’aurez peut-être plus besoin de ces médicaments”, prévient Lindquist. Certains médicaments deviennent contre-productifs plutôt qu’utiles. Ayez une conversation honnête avec votre médecin. Passez en revue votre liste de pilules. Est-ce que quelque chose fait plus de mal que de bien ? Réduisez ce qui n’est pas nécessaire.
L’exercice n’est pas négociable
Vous saviez que cela allait arriver. L’exercice est vital. Littéralement, si votre survie dépend du mouvement. Le Dr Whitson plaisante en disant que si nous pouvions mettre l’exercice sous forme de pilules, l’industrie de la santé s’effondrerait. Cela améliore l’humeur. Il contrôle le poids. Il renforce les os, le cœur et le cerveau.
L’inverse est également vrai. Ne pas bouger ou bouger trop peu détruit votre potentiel de longévité. Le confort est l’ennemi d’une longue vie. Faire la même activité légère une fois par semaine ne suffit pas. C’est à peine une goutte d’eau dans le seau.
“Si vous êtes trop à l’aise… cela fait vraiment mal à votre corps”, dit Lindquist.
Brisez votre routine. Si vous marchez seulement, essayez de danser. Si vous conduisez un Peloton, engagez un entraîneur. La clé est la variation et la fréquence. Visez 150 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 minutes de travail vigoureux. Plus de minutes équivaut à plus d’avantages. Dépassez votre ligne de base actuelle.
L’habitude de fumer
Des cigarettes. Tout le monde sait qu’ils sont mauvais. Ils sont liés au cancer du poumon. BPCO. Accident vasculaire cérébral. Maladie cardiaque. Arrêter de fumer est difficile car la nicotine est un addictif incroyablement puissant. Cela vous accroche chimiquement.
Pourtant, l’horloge avance à la seconde où vous l’allumez. Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer d’un seul coup, concentrez-vous sur pourquoi vous arrêtez. Notez cette raison. Utilisez-le lorsque les envies vous envahissent. Des ressources médicales et des groupes de soutien existent. Les médecins peuvent aider. Ne laissez pas la dépendance dicter la fin de votre vie.
Choix diététiques composés quotidiennement
Les choix alimentaires s’additionnent. Rapide. Le Dr Whitson considère le régime de type méditerranéen comme la référence en matière de régime. Pensez : beaucoup de poisson, de grains entiers et de produits frais. Peu d’aliments transformés. Les friandises n’arrivent qu’occasionnellement.
Est-il trop tard pour commencer si vous êtes plus âgé ? Techniquement, non. En pratique, c’est plus difficile. “Il est très difficile de changer de régime alimentaire à 70, 80 ou 90 ans”, admet Lindquist. Vos goûts et vos routines sont gravés dans le marbre. Commencez plus jeune si vous le pouvez. Mais commencer à 50 ou 60 ans offre quand même des avantages. Remplacer les collations transformées par des noix. Ajouter plus de légumes. Chaque échange améliore votre santé à long terme.
Privation de sommeil et santé cérébrale
Vous perdez le sommeil, vous courez un risque de maladie. De plus en plus de preuves établissent un lien entre la privation de sommeil et les dommages à long terme. Risque plus élevé de démence. Risque plus élevé de maladie cardiaque. Pires humeurs. Niveaux de stress quotidiens élevés.
Le vieillissement affecte naturellement les habitudes de sommeil. Vous pourriez vous réveiller plus souvent. C’est normal. Mais l’apnée obstructive du sommeil n’est pas normale. Si vous ronflez beaucoup ou si votre partenaire vous réveille avec des pauses apnéiques où la respiration s’arrête, informez-en immédiatement votre médecin. L’apnée du sommeil non traitée annule de nombreuses bonnes habitudes.
Visez 7 à 9 heures par nuit. Respectez des heures de réveil et de sommeil constantes. Coupez la caféine en fin de journée. Abandonnez l’alcool avant de vous coucher. Les données sont claires. Privilégiez le repos.
Stress chronique non géré
Les humains ont une réponse biologique au stress destinée aux menaces physiques. Fuyez un ours. Cela vous aide à survivre. Maintenant, nous l’utilisons pour les e-mails. Et des arguments. Et des soucis financiers. Le problème ? Notre corps réagit à un e-mail de colère de la même manière qu’il réagit à un prédateur. Physiquement. Chroniquement.
L’activation chronique de la réponse au stress détruit votre système immunitaire. Cela vous rend moins capable de combattre les vrais agents pathogènes. Cela augmente la tension artérielle. Cela perturbe le sommeil. Cela nuit à votre métabolisme.
Vous ne pouvez pas éliminer tous les facteurs de stress. Le travail sera toujours là. Les revendications familiales existent. Mais vous pouvez gérer votre réaction. Identifiez les déclencheurs du stress physique. Pratiquez la pleine conscience. Parlez à un thérapeute. Éliminez les facteurs de stress non essentiels. Ne laissez pas un léger inconvénient détruire votre santé physique.
L’écart de planification du quatrième trimestre
La plupart des gens planifient leur mort. Testaments. Procuration. Voulez-vous une RCR ? Ce sont des documents critiques. Mais qu’en est-il des 10 à 30 ans qui précèdent votre mort ?
Le Dr Lindquist appelle cela le « quatrième quart de la vie ». C’est là que les problèmes de santé augmentent. Les hospitalisations deviennent fréquentes. La perte de mémoire s’aggrave. Cela touche généralement les personnes à la fin de la soixantaine et au-delà.
Avez-vous pensé à votre quatrième trimestre ? Es-tu prêt? Vivez-vous en famille ? Avez-vous besoin de soins à domicile ? Déménager dans une communauté de seniors ? Besoin de vivre plus près d’un grand hôpital? Ce sont des questions inconfortables. Répondez-leur.
« Vous n’avez pas d’attentes incontrôlées », insiste Lindquist. Votre voix compte. Discutez de ces scénarios avec vos proches. Il existe également une ressource gratuite de l’équipe du Dr Lindquist intitulée « Planifiez votre durée de vie », financée par les National Institutes of Health, pour vous aider à orienter ces décisions.
Argent et longévité vont de pair
Vous voulez une vie longue et en bonne santé. Super. Maintenant, demandez-vous : pouvez-vous vous le permettre ? Le Dr Whitson constate cela fréquemment. Les gens survivent à leurs économies.
« Planifier financièrement » est aussi important que de bien manger ou de faire de l’exercice. De nombreux patients nonagénaires partagent un profond regret : ils ne s’attendaient pas à avoir besoin de leurs économies 30 ans après leur retraite. Ils ont supposé un délai plus court. Ils avaient tort.
La planification à mi-vie est essentielle. Visualiser voyager ou « vivre grand » après la retraite nécessite du financement. Calculez le « flux de fonds ». Si vous vivez encore 30 années en bonne santé, d’où viendra l’argent ? Vérifiez vos comptes. Passez en revue vos investissements. Alignez vos objectifs de santé avec votre réalité financière. Sans liquidités, le plan de santé n’est qu’un fantasme.
