Kebanyakan dari kita ingin tetap tajam, mobile, dan sehat hingga usia tua. Namun mencapai tahun-tahun berikutnya secara utuh bukanlah jaminan. Sayangnya, kondisi seperti demensia, nyeri kronis, penyakit jantung, dan keterbatasan mobilitas merupakan bagian umum dari penuaan.
Tentu saja, faktor genetiklah yang mengaturnya. Anda tidak dapat mengubah DNA Anda. Tapi rutinitas harian Anda? Anda memiliki kendali atas hal itu. Dan jika Anda membuat beberapa pilihan umum setiap minggu atau bahkan setiap hari, hal tersebut mungkin secara aktif memperpendek umur Anda.
Berikut adalah kebiasaan spesifik yang sering diabaikan yang menurut para ahli paling merugikan umur panjang Anda.
Perangkap Perawatan Pencegahan
Melewatkan jadwal kunjungan dokter terasa cerdas saat ini. Anda sedang sibuk. Anda sehat. Mengapa pergi? Dr Heather Whitson, yang memimpin Duke Aging Center di North, Carolina, tidak setuju. Mengabaikan perawatan pencegahan rutin—mulai dari mammogram dan kolonoskopi hingga vaksin terkini—menimbulkan risiko tersembunyi.
“Ini seperti tidak membawa mobil Anda ke toko,” kata Whitson. “Ini mungkin tidak akan bertahan lama jika Anda terus melakukan perawatan rutin.”
Ini bukan hanya kendala birokrasi. Itu adalah sistem peringatan dini. Kapan terakhir kali Anda melakukan pemeriksaan komprehensif? Tanyakan kepada dokter perawatan primer Anda tes skrining apa yang sesuai untuk usia dan faktor risiko Anda. Lakukan lebih cepat dari yang Anda kira.
Isolasi Membunuh Lebih Dari Sekadar Kesenangan
Manusia terhubung dengan koneksi. Dr Lee Lindquist di Northwestern Medicine menunjukkan bahwa bersosialisasi secara langsung mendukung fungsi otak dan umur panjang. Namun, banyak orang dewasa yang membiarkan lingkaran sosialnya mengecil.
Isolasi sosial tidak hanya terasa buruk. Itu merusak kognisi. Lindquist melihat hal ini selama lockdown akibat pandemi. Ketika kami duduk di dalam rumah selama berbulan-bulan, ketajaman mental banyak orang menurun. Isolasi merugikan proses penuaan dengan cara yang nyata.
“Masyarakat dengan orang-orang yang memberi Anda kegembiraan… pasti membantu Anda menua dengan sehat,” saran Lindquist. Namun ada peringatan: pilih perusahaan Anda dengan hati-hati. Orang beracun menimbulkan kecemasan dan kesedihan. Hindari mereka. Sebaliknya, carilah teman yang bisa menyemangati Anda.
Beberapa centenarian bangun untuk mencari percakapan baru setiap pagi. Lingkaran pergaulan mereka mengecil, namun mereka terus mengisinya kembali. Jika teman Anda semakin menua atau pindah, carilah teman baru. Bergabunglah dengan klub. Ambil kelas. Upaya itu penting.
Manajemen Pengobatan di Usia Lanjut
Minumlah pil. Pil apa saja. Mengulang. Siklus ini menjadi berantakan seiring bertambahnya usia. Banyak orang masih mengonsumsi obat yang diresepkan pada usia 40-an atau 50-an hingga usia 70-an dan 80-an. Masalahnya? Tubuh berubah. Metabolisme melambat. Sensitivitas meningkat.
Obat-obatan tertentu, terutama obat anticemas dan beberapa resep obat tidur, menjadi kurang aman seiring berjalannya waktu. Hal ini meningkatkan risiko terjatuh dan berpikir kabur. Risiko jatuh melonjak. Masalah memori menyusul.
“Anda mungkin tidak memerlukan obat-obatan ini lagi,” Lindquist memperingatkan. Beberapa obat menjadi kontraproduktif dibandingkan bermanfaat. Lakukan percakapan yang jujur dengan dokter Anda. Tinjau daftar pil Anda. Apakah ada sesuatu yang lebih banyak merugikan daripada menguntungkan? Kurangi apa yang tidak diperlukan.
Latihan Tidak Dapat Dinegosiasikan
Anda tahu ini akan terjadi. Olahraga sangat penting. Secara harfiah, jika kelangsungan hidup Anda bergantung pada pergerakan. Dr Whitson bercanda bahwa jika kita bisa melakukan olahraga dalam bentuk pil, industri kesehatan akan runtuh. Ini meningkatkan mood. Ini mengontrol berat badan. Ini memperkuat tulang, jantung, dan otak.
Kebalikannya juga benar. Tidak bergerak atau bergerak terlalu sedikit akan menghancurkan potensi umur panjang Anda. Kenyamanan adalah musuh umur panjang. Melakukan aktivitas ringan yang sama seminggu sekali saja tidak cukup. Ini hanya setetes air dalam ember.
“Jika Anda merasa terlalu nyaman… itu hanya akan menyakiti tubuh Anda,” kata Lindquist.
Hentikan rutinitas Anda. Jika Anda hanya berjalan, cobalah menari. Jika Anda mengendarai Peloton, sewalah seorang pelatih. Kuncinya adalah variasi dan frekuensi. Usahakan untuk melakukan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu, atau 75 menit aktivitas berat. Lebih banyak menit berarti lebih banyak manfaat. Dorong melampaui garis dasar Anda saat ini.
Kebiasaan Merokok
Rokok. Semua orang tahu mereka jahat. Mereka terkait dengan kanker paru-paru. PPOK. Stroke. Penyakit jantung. Berhenti merokok itu sulit karena nikotin merupakan zat adiktif yang sangat kuat. Ini mengaitkan Anda secara kimia.
Tetap saja, jam terus berdetak begitu Anda menyalakannya. Jika Anda tidak bisa berhenti merokok, cari tahu mengapa Anda berhenti. Tuliskan alasan itu. Gunakan saat keinginan mengidam melanda. Sumber daya medis dan kelompok dukungan ada. Dokter dapat membantu. Jangan biarkan kecanduan menentukan akhir hidup Anda.
Pilihan Diet Digabungkan Setiap Hari
Pilihan makanan bertambah. Cepat. Dr Whitson menunjuk pada diet gaya Mediterania sebagai standar emas. Pikirkan: banyak mengonsumsi ikan, biji-bijian, dan produk segar. Sedikit makanan olahan. Perlakukan hanya terjadi sesekali.
Apakah sudah terlambat untuk memulai jika Anda sudah lebih tua? Secara teknis, tidak. Praktisnya, ini lebih sulit. “Sangat sulit mengubah pola makan Anda ketika Anda berusia 70, 80, atau 90 tahun,” aku Lindquist. Selera dan rutinitas Anda sudah ditentukan. Mulailah lebih muda jika Anda bisa. Namun memulai pada usia 50 atau 60 tetap menawarkan keuntungan. Mengganti makanan ringan olahan dengan kacang-kacangan. Menambahkan lebih banyak sayuran. Setiap pertukaran meningkatkan rentang kesehatan jangka panjang Anda.
Kurang Tidur dan Kesehatan Otak
Anda kurang tidur, Anda mendapat risiko penyakit. Semakin banyak bukti yang menghubungkan kurang tidur dengan bahaya jangka panjang. Risiko demensia lebih tinggi. Risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Suasana hati yang lebih buruk. Peningkatan tingkat stres harian.
Penuaan mempengaruhi pola tidur secara alami. Anda mungkin lebih sering terbangun. Itu normal. Tapi apnea tidur obstruktif tidak normal. Jika Anda mendengkur parah atau pasangan Anda membangunkan Anda dengan jeda apnea saat pernapasan berhenti, segera beri tahu dokter Anda. Apnea tidur yang tidak diobati meniadakan banyak kebiasaan baik.
Usahakan untuk 7 hingga 9 jam setiap malam. Pertahankan waktu bangun dan tidur yang konsisten. Kurangi kafein di sore hari. Buang alkohol sebelum tidur. Datanya jelas. Prioritaskan istirahat.
Stres Kronis yang Tidak Terkelola
Manusia memiliki respons stres biologis yang ditujukan untuk ancaman fisik. Lari dari beruang. Ini membantu Anda bertahan hidup. Sekarang kami menggunakannya untuk email. Dan argumen. Dan kekhawatiran finansial. Masalahnya? Tubuh kita bereaksi terhadap email kemarahan dengan cara yang sama seperti bereaksi terhadap predator. Secara fisik. Secara kronis.
Aktivasi kronis dari respons stres merusak sistem kekebalan Anda. Itu membuat Anda kurang mampu melawan patogen yang sebenarnya. Ini meningkatkan tekanan darah. Ini mengganggu tidur. Ini membahayakan metabolisme Anda.
Anda tidak bisa menghilangkan semua penyebab stres. Pekerjaan akan selalu ada. Tuntutan keluarga ada. Tapi Anda bisa mengatur reaksi Anda. Identifikasi pemicu stres fisik. Latih perhatian penuh. Bicaralah dengan terapis. Hilangkan pemicu stres yang tidak penting. Jangan biarkan ketidaknyamanan ringan merusak kesehatan fisik Anda.
Kesenjangan Perencanaan Kuartal Keempat
Kebanyakan orang merencanakan kematian. Surat wasiat. Surat Kuasa. Apakah Anda ingin CPR? Ini adalah dokumen penting. Namun bagaimana dengan 10 hingga 30 tahun sebelum Anda benar-benar meninggal?
Dr. Lindquist menyebutnya sebagai “kuartal keempat kehidupan”. Di sinilah permasalahan kesehatan meningkat. Rawat inap menjadi sering. Kehilangan ingatan semakin parah. Ini biasanya menyerang orang-orang berusia akhir 70an dan seterusnya.
Pernahkah Anda memikirkan kuartal keempat Anda? Apakah kamu siap? Apakah Anda akan tinggal bersama keluarga? Apakah Anda memerlukan perawatan di rumah? Pindah ke komunitas senior? Perlu tinggal lebih dekat dengan rumah sakit besar? Ini adalah pertanyaan-pertanyaan yang tidak nyaman. Jawab mereka.
“Anda tidak memiliki ekspektasi yang tidak terkendali,” desak Lindquist. Suara Anda penting. Diskusikan skenario ini dengan orang-orang terkasih. Ada juga sumber daya gratis dari tim Dr. Lindquist yang disebut “Rencanakan Umur Anda”, yang didanai oleh Institut Kesehatan Nasional, untuk membantu memandu keputusan ini.
Uang dan Umur Panjang Berjalan Bersamaan
Anda ingin hidup sehat dan panjang umur. Besar. Sekarang tanyakan pada diri Anda: mampukah Anda membelinya? Dr Whitson sering melihat ini. Orang-orang hidup lebih lama dari tabungan mereka.
“Merencanakan keuangan” sama pentingnya dengan makan dengan benar atau berolahraga. Banyak pasien berusia 90-an yang sangat menyesal: mereka tidak menyangka akan membutuhkan tabungan mereka selama 30 tahun setelah pensiun. Mereka mengasumsikan jangka waktu yang lebih pendek. Mereka salah.
Perencanaan paruh baya adalah kuncinya. Memvisualisasikan perjalanan atau “hidup sejahtera” pasca pensiun membutuhkan pendanaan. Hitung “aliran dana”. Jika Anda hidup 30 tahun lagi dengan sehat, dari mana uang itu berasal? Periksa akun Anda. Tinjau investasi Anda. Sejajarkan tujuan kesehatan Anda dengan realitas finansial Anda. Tanpa arus kas, rencana kesehatan hanya sekedar khayalan.
