Většina z nás si chce zachovat duševní jasnost, pohyblivost a zdraví až do vysokého věku. Neexistuje však žádná záruka, že se těchto let dožijeme v naprostém zdraví. Bohužel demence, chronická bolest, srdeční onemocnění a omezená pohyblivost jsou pro mnohé běžnou součástí stárnutí.
Počáteční podmínky samozřejmě nastavuje genetika. Nemůžeme změnit naši DNA. Ale naše každodenní návyky? Ty můžeme ovládat. A pokud děláte určitá rozhodnutí každý den nebo každý týden, mohou vám aktivně zkrátit život.
Níže jsou uvedeny konkrétní, ale často přehlížené návyky, které podle odborníků nejvíce poškozují vaši dlouhověkost.
Past zanedbávání prevence
Vynechat rutinní návštěvy lékaře se v tuto chvíli zdá rozumné. Jste zaneprázdněni. Cítíte se zdravý. proč jít? Dr. Heather Whitson, ředitelka Dukeova centra pro výzkum stárnutí v Severní Karolíně, nesouhlasí. Zanedbávání rutinní preventivní péče – od mamografie a kolonoskopie až po aktuální očkování – vytváří skrytá rizika.
„Je to jako nenechat si auto opravit,“ říká Whitson. “Pravděpodobně vydrží méně, pokud si nebudete věnovat čas na pravidelnou údržbu.”
Tyto návštěvy nejsou jen byrokratickými překážkami. Jedná se o systémy včasného varování. Kdy jste měli poslední komplexní vyšetření? Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, které screeningové testy jsou vhodné pro váš věk a rizikové faktory. Udělejte to dříve, než si myslíte.
Izolace zabíjí nejen radost z komunikace
Lidé jsou navrženi pro sociální spojení. Dr. Lee Lindquist z Northwestern Medicine poznamenává, že socializace přímo podporuje mozkové funkce a dlouhověkost. Mnoho dospělých však dovoluje, aby se jejich sociální kruh zmenšil.
Sociální izolace není nepříjemná jen emocionálně. Poškozuje kognitivní funkce. Lindquist to pozoroval během pandemických uzamčení. S lidmi, kteří zůstali několik měsíců doma, se mentální ostrost mnoha lidí snížila. Izolace způsobuje značné poškození procesu stárnutí.
„Být s lidmi, kteří vám přinášejí radost, vám rozhodně pomáhá stárnout zdravě,“ radí Lindquist. Je tu ale jedno upozornění: prostředí si vybírejte pečlivě. Toxičtí lidé způsobují úzkost a smutek. Vyhýbejte se jim. Místo toho hledejte přátele, kteří vám zvednou náladu.
Někteří stoleté se každé ráno probouzejí s myšlenkou na nového partnera. Jejich společenský okruh se zužuje, ale neustále ho doplňují. Pokud vaši přátelé stárnou nebo se stěhují pryč, vytvořte si nové. Přidejte se do klubu. Absolvujte kurzy. Na těchto snahách záleží.
Řízení medikace u starších dospělých
Vezměte si pilulku. Líbí se mi jakákoliv pilulka. Opakovat. S přibývajícím věkem se tento cyklus stává matoucím. Mnoho lidí pokračuje v užívání léků, které jim byly předepsány ve 40 nebo 50 v 70 nebo 80 letech. V čem je problém? Tělo se mění. Metabolismus se zpomaluje. Zvyšuje se citlivost.
Některé léky, zejména léky proti úzkosti a některé léky na nespavost na předpis, se postupem času stávají méně bezpečnými. Zvyšují riziko pádů a zatemňují vaše vědomí. Zvyšuje se riziko pádů. Následují problémy s pamětí.
“Tyto léky už možná nebudete potřebovat,” varuje Lindquist. Některé léky se místo toho, aby pomáhaly, stávají neúčinnými nebo dokonce škodlivými. Promluvte si upřímně se svým lékařem. Zkontrolujte si seznam léků. Způsobí něco víc škody než užitku? Postupně vysazujte zbytečné léky.
Cvičení je nutnost
Věděl jsi, co by na to řekli. Cvičení je životně důležité. Doslova: pokud vaše přežití závisí na pohybu. Dr. Whitson vtipkuje, že kdybychom cvičení zabalili do pilulky, zdravotní systém by se zhroutil. Zlepšují vaši náladu. Kontrolujte svou váhu. Posiluje kosti, srdce a mozek.
Odvrácená strana je také pravdivá. Nedostatek pohybu nebo jeho nedostatek ničí potenciál dlouhověkosti. Pohodlí je nepřítel dlouhého života. Lehká aktivita jednou týdně nestačí. Tohle je jen kapka v moři.
“Pokud se dostanete příliš pohodlně… opravdu to bolí vaše tělo,” říká Lindquist.
Přerušte svou rutinu. Pokud se jen procházíte, zkuste tančit. Pokud šlapete na rotopedu, najměte si trenéra. Klíčem k úspěchu je rozmanitost a frekvence. Zaměřte se na 150 minut mírné aktivity týdně nebo 75 minut intenzivní aktivity. Více minut – více výhod. Dostaňte se za svou současnou základní linii.
Zvyk kouření
Cigarety. Každý ví, že jsou škodlivé. Jsou spojovány s rakovinou plic. CHOPN Mrtvice. Srdeční choroby. Přestat kouřit je obtížné, protože nikotin je extrémně návykový. Spojuje vás na chemické úrovni.
Hodiny však tikají od vteřiny, kdy se rozsvítíte. Pokud nemůžete skončit náhle, zjistěte důvod, proč končíte. Zapište si tento důvod. Použijte to, když vás přepadne chutě. Existují lékařské zdroje a podpůrné skupiny. Lékaři mohou pomoci. Nenechte závislost diktovat konec vašeho života.
Výběr potravin se denně hromadí
Na výběru jídla záleží. Rychle. Dr. Whitson poukazuje na středomořskou stravu jako na zlatý standard. Myslete na: hodně ryb, celozrnných výrobků a čerstvé zeleniny. Minimum zpracovaných potravin. Požitek je povolen pouze čas od času.
Je příliš pozdě začít, když jste starší? Technicky ne. V praxi je to složitější. „Je velmi těžké změnit jídelníček, když je vám 70, 80 nebo 90 let,“ přiznává Lindquist. Vaše chutě a zvyky zkameněly. Začněte mladší, pokud můžete. Ale začít na 50 nebo 60 bude stále poskytovat výhody. Nahrazení zpracovaných svačin ořechy. Přidání více zeleniny. Každá změna zlepšuje vaše dlouhodobé zdraví.
Nedostatek spánku a zdraví mozku
Pokud ztratíte spánek, zvýšíte riziko onemocnění. Rostoucí množství důkazů spojuje chronickou spánkovou deprivaci s dlouhodobým poškozením. Vyšší riziko demence. Vyšší riziko srdečních onemocnění. Nejhorší nálada. Zvýšená denní hladina stresu.
Stárnutí přirozeně ovlivňuje spánkové vzorce. Můžete se probouzet častěji. To je v pořádku. Ale obstrukční spánková apnoe není normální. Pokud chrápete nebo vás partner probudí kvůli dušnosti, řekněte to ihned svému lékaři. Neléčená apnoe odstraňuje mnoho zdravých návyků.
Zaměřte se na 7-9 hodin spánku za noc. Udržujte konzistentní čas spánku a vstávání. Odpoledne vylučte kofein. Vyhněte se alkoholu před spaním. Údaje jsou jasné. Prioritou je odpočinek.
Nezvladatelný chronický stres
Lidé mají biologickou stresovou reakci navrženou pro fyzické ohrožení. Uteč před medvědem. Pomáhá přežít. Dnes ho používáme na pracovní emaily. A hádky. A finanční problémy. Problém je v tom, že naše tělo reaguje na naštvaný dopis stejně jako na predátora. Fyzicky. Chronicky.
Chronická aktivace stresové reakce ničí imunitní systém. Snižuje schopnost bojovat se skutečnými patogeny. Zvyšuje krevní tlak. Ruší spánek. Škodí metabolismu.
Nemůžete odstranit všechny stresory. Vždy bude práce. Rodinné závazky existují. Ale můžete ovládat svou reakci. Identifikujte spouštěče fyzického stresu. Cvičte všímavost. Promluvte si s terapeutem. Odstraňte neesenciální stresory. Nedovolte, aby vám mírně nepříjemná situace zničila fyzické zdraví.
Mezera v plánování „čtvrté čtvrtiny“ života
Většina lidí svou smrt plánuje. Wills. Plné moci. Chcete KPR (kardiopulmonální resuscitaci)? Toto jsou kritické dokumenty. Ale co těch 10 až 30 let, než skutečně zemřete?
Dr. Lindquist tomu říká „čtvrtá čtvrtina života“. Zde narůstají zdravotní problémy. Hospitalizace jsou stále častější. Ztráta paměti se zhoršuje. Obvykle se vyskytuje u lidí ve věku kolem 70 let a starších.
Přemýšleli jste někdy o svém „čtvrtém čtvrtletí“? Jste připraveni? Budete bydlet s rodinou? Potřebujete domácí péči? Přechod do seniorské komunity? Musím bydlet blíže k velké nemocnici? To jsou nepříjemné otázky. Odpovězte na ně.
“Neměli byste mít nepřiměřená očekávání,” nabádá Lindqvist. Na vašem hlase záleží. Diskutujte o těchto scénářích s blízkými. Existuje také bezplatný zdroj od týmu Dr. Lindquista nazvaný Naplánujte si život, financovaný Národním institutem zdraví, který vám pomůže při těchto rozhodnutích.
Peníze a dlouhověkost jdou ruku v ruce
Chcete zdravý, dlouhý život. Velký. Nyní se zeptejte sami sebe: můžete si to dovolit? Dr. Whitson to hodně vidí. Lidé přicházejí o své úspory.
„Finanční plánování“ je stejně důležité jako správné stravování nebo cvičení. Mnoho pacientů ve věku 90 let sdílí krutou lítost: Neočekávali, že budou potřebovat své úspory 30 let do důchodu. Předpokládali kratší dobu. Mýlili se.
Plánování středního věku je klíčové. Vizualizace cestování nebo „velkého života“ po odchodu do důchodu vyžaduje finanční prostředky. Vypočítejte „tok finančních prostředků“. Pokud strávíte dalších 30 zdravých let, odkud se vezmou peníze? Zkontrolujte své účty. Přehodnoťte své investice. Slaďte své zdravotní cíle s finanční realitou. Bez cash flow zůstává zdravotní plán jen fantazií.
