A maioria de nós deseja permanecer alerta, móvel e saudável até a velhice. Mas chegar intacto aos últimos anos não é garantido. Condições como demência, dor crónica, doenças cardíacas e mobilidade limitada são, infelizmente, partes comuns do envelhecimento para muitos.
Claro, a genética preparou o cenário. Você não pode mudar seu DNA. Mas suas rotinas diárias? Você tem controle sobre eles. E se você estiver fazendo algumas escolhas comuns todas as semanas ou mesmo todos os dias, elas podem estar encurtando ativamente sua vida.
Aqui estão os hábitos específicos, muitas vezes esquecidos, que os especialistas dizem que são os que mais prejudicam a sua longevidade.
A armadilha do cuidado preventivo
Ignorar as consultas médicas agendadas parece uma decisão inteligente no momento. Você está ocupado. Você está saudável. Por que ir? A Dra. Heather Whitson, que dirige o Duke Aging Center, na Carolina do Norte, discorda. Negligenciar os cuidados preventivos de rotina – desde mamografias e colonoscopias até vacinas atualizadas – cria riscos silenciosos.
“É como não levar seu carro para uma loja”, diz Whitson. “Provavelmente não vai durar tanto se você continuar com a manutenção de rotina.”
Estes não são apenas obstáculos burocráticos. São sistemas de alerta precoce. Quando foi seu último check-up completo? Pergunte ao seu médico quais testes de triagem fazem sentido para sua idade e fatores de risco. Faça isso mais cedo do que você pensa.
O isolamento mata mais do que apenas diversão
Os seres humanos estão programados para conexão. Lee Lindquist, da Northwestern Medicine, ressalta que a socialização apoia diretamente a função cerebral e a longevidade. No entanto, muitos adultos permitem que os seus círculos sociais diminuam.
O isolamento social não é apenas ruim. Isso prejudica a cognição. Lindquist viu isso durante os bloqueios pandêmicos. Quando ficamos sentados em casa durante meses, a acuidade mental de muitas pessoas caiu. O isolamento prejudica o processo de envelhecimento de maneiras tangíveis.
“A sociedade com pessoas que lhe trazem alegria… definitivamente ajuda você a envelhecer com saúde”, aconselha Lindquist. Mas há uma ressalva: escolha sua empresa com cuidado. Pessoas tóxicas induzem ansiedade e tristeza. Evite-os. Em vez disso, procure amigos que o elevem.
Alguns centenários acordam em busca de uma nova conversa todas as manhãs. Seu círculo social diminui, mas eles o reabastecem constantemente. Se seus amigos estão envelhecendo ou se mudando, faça novos. Junte-se a um clube. Faça uma aula. O esforço é importante.
Gerenciamento de medicamentos na terceira idade
Tome um comprimido. Qualquer comprimido. Repita. Este ciclo fica complicado à medida que você envelhece. Muitas pessoas ainda tomam medicamentos prescritos na faixa dos 40 ou 50 anos, até os 70 e 80 anos. O problema? Os corpos mudam. O metabolismo fica mais lento. As sensibilidades aumentam.
Certos medicamentos, especialmente ansiolíticos e alguns soníferos prescritos, tornam-se menos seguros com o tempo. Eles aumentam o risco de quedas e pensamentos nebulosos. Os riscos de queda aumentam. Seguem-se problemas de memória.
“Talvez você não precise mais desses medicamentos”, alerta Lindquist. Alguns medicamentos tornam-se contraproducentes em vez de úteis. Tenha uma conversa honesta com seu médico. Revise sua lista de comprimidos. Alguma coisa está fazendo mais mal do que bem? Elimine o que não é necessário.
O exercício não é negociável
Você sabia que isso estava por vir. O exercício é vital. Literalmente, se a sua sobrevivência depender do movimento. Dr. Whitson brinca que se pudéssemos colocar o exercício em forma de pílula, o setor de saúde entraria em colapso. Melhora o humor. Ele controla o peso. Fortalece os ossos, o coração e o cérebro.
O inverso é igualmente verdadeiro. Não se mover ou mover-se muito pouco destrói seu potencial de longevidade. O conforto é inimigo de uma vida longa. Fazer a mesma atividade leve uma vez por semana não é suficiente. É apenas uma gota no balde.
“Se você ficar muito confortável… isso realmente machuca seu corpo”, diz Lindquist.
Quebre sua rotina. Se você só anda, experimente dançar. Se você anda de Peloton, contrate um treinador. A chave é variação e frequência. Procure fazer 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de trabalho vigoroso. Mais minutos equivalem a mais benefícios. Ultrapasse sua linha de base atual.
O hábito de fumar
Cigarros. Todo mundo sabe que eles são ruins. Eles estão ligados ao câncer de pulmão. DPOC. AVC. Doença cardíaca. Parar é difícil porque a nicotina é um viciante incrivelmente forte. Isso fisga você quimicamente.
Ainda assim, o relógio passa no segundo em que você acende. Se você não consegue parar de fumar, concentre-se no por que você está parando. Escreva esse motivo. Use-o quando os desejos baterem. Existem recursos médicos e grupos de apoio. Os médicos podem ajudar. Não deixe o vício ditar o fim da sua vida.
Escolhas dietéticas preparadas diariamente
As escolhas alimentares aumentam. Rápido. Dr. Whitson aponta a dieta de estilo mediterrâneo como padrão ouro. Pense: muito peixe, grãos integrais e produtos frescos. Poucos alimentos processados. As guloseimas acontecem apenas ocasionalmente.
É tarde demais para começar se você for mais velho? Tecnicamente, não. Praticamente, é mais difícil. “É muito difícil mudar sua dieta quando você tem 70, 80 ou 90 anos”, admite Lindquist. Seus gostos e rotinas estão gravados em pedra. Comece mais jovem, se puder. Mas começar aos 50 ou 60 anos ainda traz benefícios. Trocar salgadinhos processados por nozes. Adicionando mais vegetais. Cada troca melhora sua saúde a longo prazo.
Privação de sono e saúde cerebral
Você perde sono, ganha risco de doenças. Evidências crescentes associam a privação de sono a danos a longo prazo. Maior risco de demência. Maior risco de doenças cardíacas. Humor pior. Níveis elevados de estresse diário.
O envelhecimento afeta os padrões de sono naturalmente. Você pode acordar com mais frequência. Isso é normal. Mas a apneia obstrutiva do sono não é normal. Se você ronca muito ou seu parceiro o acorda com pausas apneicas onde a respiração para, informe o seu médico imediatamente. A apneia do sono não tratada anula muitos bons hábitos.
Procure 7 a 9 horas por noite. Atenha-se a horários consistentes para acordar e dormir. Corte a cafeína no final do dia. Abandone o álcool antes de dormir. Os dados são claros. Priorize o descanso.
Estresse crônico não gerenciado
Os humanos têm uma resposta biológica ao estresse destinada a ameaças físicas. Fuja de um urso. Isso ajuda você a sobreviver. Agora usamos para e-mails. E argumentos. E preocupação financeira. O problema? Nossos corpos reagem a um e-mail furioso da mesma forma que reagem a um predador. Fisicamente. Cronicamente.
A ativação crônica da resposta ao estresse destrói o sistema imunológico. Isso torna você menos capaz de combater patógenos reais. Aumenta a pressão arterial. Isso atrapalha o sono. Isso prejudica o seu metabolismo.
Você não pode eliminar todos os estressores. O trabalho sempre estará lá. As demandas familiares existem. Mas você pode gerenciar sua reação. Identifique os gatilhos do estresse físico. Pratique a atenção plena. Fale com um terapeuta. Elimine os estressores não essenciais. Não deixe que um pequeno inconveniente destrua sua saúde física.
A lacuna de planejamento do quarto trimestre
A maioria das pessoas planeja a morte. Testamentos. Procuração. Você quer RCP? Estes são documentos críticos. Mas e os 10 a 30 anos antes de você realmente morrer?
Dr. Lindquist chama isso de “quarto trimestre da vida”. É aqui que os problemas de saúde aumentam. As hospitalizações tornam-se frequentes. A perda de memória piora. Isso normalmente atinge pessoas com quase 70 anos ou mais.
Você já pensou no seu quarto trimestre? Você está pronto? Você vai morar com a família? Você precisa de atendimento domiciliar? Mudar para uma comunidade de idosos? Precisa morar mais perto de um grande hospital? Estas são perguntas desconfortáveis. Responda-lhes.
“Você não tem expectativas desenfreadas”, insiste Lindquist. Sua voz é importante. Discuta esses cenários com seus entes queridos. Há também um recurso gratuito da equipe do Dr. Lindquist chamado “Planeje sua vida útil”, financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde, para ajudar a orientar essas decisões.
Dinheiro e longevidade andam juntos
Você quer uma vida longa e saudável. Ótimo. Agora pergunte a si mesmo: você pode pagar por isso? Dr. Whitson vê isso com frequência. As pessoas sobrevivem às suas poupanças.
“Planejar financeiramente” é tão importante quanto comer bem ou fazer exercícios. Muitos pacientes na faixa dos 90 anos compartilham um grande arrependimento: eles não esperavam precisar de suas economias durante 30 anos após a aposentadoria. Eles assumiram um cronograma mais curto. Eles estavam errados.
O planejamento da meia-idade é fundamental. Visualizar viagens ou “viver bem” após a aposentadoria requer financiamento. Calcule o “fluxo de fundos”. Se você viver mais 30 anos saudáveis, de onde vem o dinheiro? Verifique suas contas. Revise seus investimentos. Alinhe seus objetivos de saúde com sua realidade financeira. Sem fluxo de caixa, o plano de saúde é apenas uma fantasia.
