Kultura dietetyczna to nie tylko trend w Stanach Zjednoczonych. To odgłosy codziennego życia. Przewijasz go w mediach społecznościowych, słyszysz go przy dystrybutorze wody i widzisz na pudełkach płatków śniadaniowych. Atkins, Kapuśniak, South Beach, Strefa, Scarsdale, Cud Hollywood. Znasz te nazwy, ponieważ są wszędzie. Obiecują skróty do szczupłej sylwetki, ale u większości osób skala pokazuje wyższe liczby, niezależnie od tego, jaki reżim stosujesz.
Zanim porozmawiamy o utracie wagi, musimy zrozumieć, dlaczego przybieranie na wadze wydaje się tak łatwe. Winny jest nie tylko brak silnej woli. To jest biologia. Twoje ciało zostało zaprojektowane tak, aby przetrwać, a nie mieścić się w obcisłe dżinsy.
Niesamowita matematyka dotycząca wydajności metabolicznej
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego przyrost masy ciała staje się domyślnym ustawieniem po 30. roku życia? Łatwo zrzucić winę na wolniejszy metabolizm, ale prawdziwym problemem jest wydajność. Twoje ciało jest zadziwiająco oszczędne. Nie marnuje energii. Gromadzi to.
W spoczynku organizm spala dziennie około 12 kalorii na kilogram masy ciała. Spójrzmy na liczby. Jeśli ważysz 150 funtów, spalasz około 1800 kalorii, aby istnieć. To wszystko. Nie są wymagane żadne dodatkowe ruchy.
Te 1800 kalorii napędza niewidzialną maszynę życia:
- Wspomaganie pracy serca
- Pompowanie krwi przez żyły
- Regulacja temperatury ciała
- Zapewnienie funkcjonowania mózgu i narządów wewnętrznych
Nie ma w tym nic efektownego. To ma fundamentalne znaczenie. I wymaga bardzo mało energii.
Teraz dodaj do tego ćwiczenia. Możesz pomyśleć, że bieganie przez długi czas powoduje spalanie ogromnej ilości paliwa. Pomyśl jeszcze raz. Maratończyk pokonujący dystans 40 km spala tylko około 2600 kalorii. To około 100 kalorii na milę.
Porównaj to ze swoim samochodem. Typowy amerykański samochód zużywa od 15 do 30 mpg. Jeden galon benzyny zawiera około 31 000 kalorii. Gdyby ktoś mógł pić benzynę, mógłby przebiec 26 mil, zużywając zaledwie 0,3 litra (jednej dwunastej galona). Jeśli chodzi o zużycie paliwa, na galonie można przejechać ponad 300 mil. Rowerem? Można osiągnąć 1000 mpg.
Jesteśmy biologicznie bardziej wydajni niż większość samochodów. Ta wydajność jest cechą, a nie wadą. Pomagała naszym przodkom przetrwać okres głodu. Jednak w świecie, w którym żywność jest stale dostępna, ta sama skuteczność sprawia, że przyrost masy ciała jest prawie nieunikniony, jeśli nie jesteśmy ostrożni.
Zużycie kalorii
Równanie jest proste, chociaż jego wykonanie może być skomplikowane. Masz podstawowy poziom wydatków na kalorie. Masz wydatek kaloryczny związany z aktywnością. Potem jest konsumpcja. Kiedy konsumpcja przewyższa konsumpcję, nadwyżka gromadzi się. Nie w postaci ciepła. Nie w formie zmarnowanej energii. W postaci tłuszczu.
Zrozumienie tej mechanicznej rzeczywistości zmienia rozmowę. Nie chodzi tu o karanie siebie za bycie „nieskutecznym”. Chodzi o pracę z systemem zaprojektowanym tak, aby utrzymać każdą dostępną kalorię. Gdy zrozumiesz matematykę stojącą za tym procesem, rady przestawią się z niejasnych dyrektyw nakazujących „jeść mniej” na konkretne strategie zarządzania tą równowagą.
Kalorie w fast foodach
W spoczynku organizm spala około 1800 kalorii dziennie. Liczba ta wydaje się wystarczająca, dopóki nie zamówisz lunchu.
Przyjdź do lokalnego McDonalda. Zamów kompleks Big Xtra. Burger, duże frytki i duża cola. Matematyka sumuje się szybko.
- Burger: 710 kalorii
- Frytki: 540 kalorii
- Napój: 310 kalorii
Razem: 1560 kalorii.
To prawie całe Twoje dzienne zapotrzebowanie, wydane przed godziną 14:00. Dodaj Maki Fluffy. Kolejne 630 kalorii. Osiągasz granicę 2200 kalorii. Przekroczono dzienną porcję na jeden posiłek.
To samo dzieje się w Pizza Hut. Jeden kawałek pizzy Meat Lover’s Pan zawiera 360 kalorii. Trzy kawałki plus duży napój to 1390 kalorii. Brakuje Ci tylko 410 kalorii do pełnego dziennego limitu.
Gdzie podziała się reszta Twojego dnia? Śniadanie? Kolacja? Przekąski? Deficyt kaloryczny szybko znika. Albo waga pozostaje taka sama.
Możesz zjeść dwanaście ciasteczek SnackWell’s Creme Sandwich, nawet o tym nie myśląc. To tylko mała garść. Ale te ciasteczka zawierają 660 kalorii. To ponad jedna trzecia Twojego dziennego zapotrzebowania.
Nie będę oceniać tych ciasteczek. Mam dwójkę dzieci. Chodzę do McDonalda przynajmniej raz w tygodniu. Sprawa jest prostsza: w Ameryce i krajach najbardziej rozwiniętych kalorie są wszędzie. Czekają na Ciebie.
Typowe nowoczesne menu
Jesteśmy przeciążeni pracą. Nasz harmonogram jest wypełniony po brzegi. Bierzemy na siebie za dużo. Wygoda wygrywa.
Spójrz na realistyczny dzień odżywiania:
- Dwie Pop-Tarty na śniadanie.
- Pizza z Pizza Hut na lunch.
- SnackWell’s i cola po południu.
- McDonald’s na kolację.
- Chipsy ziemniaczane podczas oglądania telewizji, oderwani od rzeczywistości.
Nie wymaga wysiłku. Z łatwością możesz zyskać 3000, 4000, a nawet 5000 kalorii. To jest pułapka.
Twoje ciało jest maszyną do przechowywania. Chce oszczędzać energię na deszczowy dzień, który nigdy nie nadchodzi. Nadmiar kalorii zamienia się w tłuszcz. Do wytworzenia jednego funta nowej tkanki tłuszczowej potrzeba tylko 3500 dodatkowych kalorii. Jeśli będziesz jeść tylko 500 kalorii więcej każdego dnia, zyskasz jeden funt tygodniowo. 500 razy 7 dni równa się 3500.
Skąd bierze się te 500 kalorii? Jeden rożek lodowy. Kilka ciasteczek. Przybieranie na wadze jest obecnie niezwykle łatwe. Jedzenie jest zbyt przystępne.
Jak naprawdę działa deficyt kalorii
Załóżmy, że masz nadwagę. Chcesz schudnąć kilka kilogramów. Aby stracić jeden funt tłuszczu, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż spożywasz. Przez pewien okres czasu.
Załóżmy, że ważysz 150 funtów. Twoje ciało potrzebuje około 1800 kalorii, aby serce mogło bić i oddychać. Oto jak stworzyć deficyt kalorii.
Opcja 1: Szybko w łóżku
Połóż się i pozostań tam przez cały dzień. Spalisz 1800 kalorii. Zjesz zero. Dziennie utworzysz deficyt 1800 kalorii. Będziesz tracić jednego funta co dwa dni. Czy to jest realistyczne? Nie. To też jest nie do zniesienia.
Opcja 2: Jedz mniej
Jedz 1500 kalorii dziennie zamiast 1800. To deficyt 300 kalorii dziennie. Będziesz tracić jeden funt co 12 dni. 12 dni razy 300 kalorii równa się 3600. To wykonalne.
Opcja 3: Ruszaj się więcej
Jedz normalne 1800 kalorii. Przebiegnij 2 mile. Spalisz około 200 kalorii więcej. Stracisz jeden funt w ciągu 18 dni. 18 dni razy 200 kalorii równa się 3600. Trudniejsze niż po prostu jeść mniej, ale nie niemożliwe.
Opcja 4: Jedz więcej i biegaj dalej
Zjedz 2500 kalorii. Przebiegnij 10 mil. W spoczynku spalisz 1800 kalorii oraz 1000 kalorii podczas biegu. Całkowita liczba spalonych kalorii: 2800 Nadal masz deficyt 300 kalorii. Będziesz tracić jeden funt co 12 dni.
Jedynym sposobem na utratę tłuszczu jest spożywanie mniejszej liczby kalorii dziennie, niż potrzebuje organizm. Możesz to osiągnąć, ograniczając jedzenie, ćwiczenia lub jedno i drugie.
Każda dieta, od Strażników Wagi po dietę grejpfrutową, ma jedno działanie. Zmniejsza spożycie kalorii. Ot cały mechanizm. Nic więcej.
Dlaczego diety nie działają na dłuższą metę
Większość diet kończy się niepowodzeniem, ponieważ są niezrównoważone. Przybierasz na wadze, ponieważ jesz więcej niż spalasz. Dieta tworzy tymczasową „dziurę” w tej kumulacji. Po przerwaniu diety powracasz do normalnej diety. Waga wraca.
Spójrzmy jeszcze raz na liczby.
Ważysz 150 funtów. W spoczynku potrzebujesz 1800 kalorii. Codzienna aktywność – chodzenie po schodach, zakupy, spacery – pozwala spalić kolejne 200 kalorii. Twoje całkowite zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii dziennie.
Zjadasz 2050 kalorii.
Każdego dnia gromadzisz 50 dodatkowych kalorii.
3500 kalorii (jeden funt) podzielone przez 50 dodatkowych kalorii równa się 70 dni. Przybierasz jeden funt co dwa i pół miesiąca.
Jeśli będziesz tak kontynuować przez rok, przytyjesz 5 funtów. To właśnie dzieje się z ogromną częścią populacji USA. Aby przybrać na wadze, nie trzeba przejadać się w dużych ilościach. Wystarczy, że spożyjesz trochę więcej niż zwykle.
Pamiętaj: Jedno ciasteczko Oreo zawiera około 50 kalorii. Niezwykle łatwo jest się przejadać.
Bądźmy całkowicie szczerzy w kwestii „cudownej diety odchudzającej”. Brzmi to jak żart, ale ludzie naprawdę podążają za jego odmianami. Zasady są proste, jeśli można to nazwać planem, który obejmuje dwie szklanki brązowego ryżu, puszkę kiełbasy wiedeńskiej i nieograniczoną liczbę cebul. Trzymasz się tego przez dwa miesiące. Codziennie biegasz dwie mile. Dziennie spożywasz 1000 kalorii. Każdego dnia tworzysz deficyt około 1200 kalorii.
Matematyka jest zimna i bezlitosna. Do spalenia jednego funta tłuszczu potrzeba około 3500 kalorii. Więc tracisz jeden funt co trzy dni. Za dwa miesiące? Schudniesz 20 funtów. To wydaje się być magią. To brzmi jak zwycięstwo.
I wtedy nadchodzi dzień, w którym przestajesz stosować dietę.
Co stanie się dalej? Jesteś głodny. Przeżyłeś na ryżu i paluszkach rybnych przez sześćdziesiąt dni. Twoje ciało potrzebuje kalorii. Jesz. Wiele. Więcej niż zwykle. Następnie wracasz do swoich podstawowych nawyków. Wraca stara dieta. Waga wraca. Wszystko. I prawdopodobnie trochę więcej, ponieważ twój metabolizm pracował na granicy swoich możliwości.
To okrutny cykl, który rujnuje większość prób odchudzania. Tracisz na wadze. Rezygnujesz z diety. Wybierasz ponownie. To drzwi obrotowe i utkniesz w nich.
Problem kultury „diety”.
Traktujemy żywność jak wroga, którego należy pokonać, a nie jak paliwo, które należy szanować. Uważamy, że trwała zmiana wymaga ekstremalnych ograniczeń. To jest błędne. W rzeczywistości wymagane jest coś odwrotnego. Potrzebujesz planu, który nie będzie przypominał wyroku śmierci. Musisz jeść regularnie. W normalnych ilościach. W ramach zwykłego życia.
Jeśli Twój plan zakłada rezygnację z zajęć towarzyskich, zakaz całych grup produktów spożywczych lub żywienie się kiełbasami i ryżem, to nie jest to styl życia. Jest to kara tymczasowa. A kary nie trwają wiecznie.
Tworzenie planu, który faktycznie działa
Odporność nie zależy od siły woli. Chodzi o design. Potrzebujesz systemu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia, a nie takiego, który wymaga życia w próżni. Oto, jak przejść od krótkoterminowej diety do długoterminowej strategii zdrowotnej.
1. Skoncentruj się na dodawaniu, a nie eliminowaniu.
Przestań liczyć kalorie, jakby to były więzienne racje żywnościowe. Zacznij dodawać. Dodaj więcej warzyw. Dodaj więcej białka. Dodaj więcej błonnika. Kiedy napełniasz swój talerz pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, w naturalny sposób wypierasz puste kalorie. Szybciej się zapełnisz. Pozostaniesz pełny dłużej. Nie czujesz się pozbawiony.
“Nie musisz rezygnować z radości, żeby schudnąć. Musisz stworzyć dla niej miejsce.”
2. Spraw, aby ruch stał się nawykiem, a nie obowiązkiem.
Jogging dwie mile dziennie jest świetny, jeśli lubisz biegać. Jeśli tego nienawidzisz, nie zrobisz tego. Znajdź aktywność, która sprawia ci przyjemność. Taniec. Pływać. Spaceruj, słuchając podcastu. Wykonuj trening siłowy. Celem jest regularność, a nie intensywność. Ruszaj się każdego dnia, bo tak jest dobrze, a nie dlatego, że karzesz się za zjedzenie kawałka ciasta.
3. Pozwól na elastyczność
Życie się dzieje. Będziesz miał wesele. Urodziny. Ciężki tydzień, w którym jedyną opcją jest dostawa jedzenia
Poznaj swoje liczby
Często słyszymy, że konsekwencja jest kluczem do kontroli wagi. Rzeczywistość jest taka, że współczesne środowisko żywieniowe jest dosłownie przesycone kaloriami. Ćwiczenia wymagają czasu. Wymagają energii. Stworzenie planu, który faktycznie działa, wymaga czegoś więcej niż tylko dobrych intencji; To wymaga danych.
Zacznij od śledzenia tego, co jesz. Żadnych domysłów. I śledzenie. Musisz dokładnie wiedzieć, ile kalorii spożywasz w typowy dzień. Musisz także zbudować mentalną bazę danych. Kiedy coś ugryziesz, powinieneś znać jego kaloryczność, nie patrząc na etykietę.
W Stanach Zjednoczonych na pakowanej żywności wymagane są etykiety zawierające informacje o wartości odżywczej zatwierdzone przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA). Restauracje sieciowe często udostępniają te informacje w sklepach lub w Internecie. Skorzystaj z tych narzędzi. Rozwijaj swoją świadomość.
Obliczenia bazowe
Kiedy już znasz swoje zużycie, określ swoje potrzeby. Prosta zasada: 12 kalorii na kilogram idealnej masy ciała. Dla większej dokładności można zastosować wzory metaboliczne.
Wybierz wagę, którą chcesz utrzymać. Oblicz dzienną ilość kalorii potrzebną do jej utrzymania.
Teraz porównaj te dwie liczby. Różnica między tym, co jesz, a tym, czego potrzebujesz, polega na tym, gdzie kryje się nadwaga. Rzadko kiedy jest tak tajemniczo, jak sobie wyobrażamy.
Zamknięcie luki
Możesz być zaskoczony, jak mała może być ta liczba. 1600 czy 1800 kalorii dziennie wydaje się niewielką ilością, gdy zaczniesz liczyć. Trzeba mieć wszystko na oku. Za każdym łykiem. Za każdym okruchem.
Ćwiczenia pomagają, ale nie są magiczną gumką. Zwiększają Twój limit. Skorzystaj z kalkulatorów online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalają różne czynności. Dobre efekty daje spalenie 250-500 kalorii dziennie. Pozwala to nieco podnieść pułap kalorii, ale nie naprawia zepsutej diety.
Ogranicz kalorie bez uczucia głodu
Ograniczenie konsumpcji nie oznacza cierpienia. Oznacza to bycie strategicznym.
- Śledź wszystko. Zabierz ze sobą kartę katalogową. Zapisuj każdą kalorię. Sam fakt nagrania zmienia Twoje zachowanie.
- Porzuć mity. Nie wierz w „dobre” lub „złe” jedzenie w sensie moralnym. Skoncentruj się na gęstości energii.
- Pij wodę. Kalorie w płynie to pułapka. Cola, sok, piwo – szybko się sumują i nie zaspokajają głodu. Dziesięć uncji soku pomarańczowego to 140 kalorii. To nie zadowoli. Pomarańcz to inna sprawa. Żujesz to. To trwa dłużej. Wypełnia żołądek. Fizyczny akt jedzenia sprawia, że czujesz się pełny. Picie – nie.
- Wyeliminuj biały cukier. Ten jeden krok eliminuje ciasteczka, ciasta, lody, napoje gazowane i słodycze. Oczyszcza całe alejki z wysokokalorycznych zakupów w sklepie.
- Unikaj głębokiego smażenia. Smażone potrawy to bomby kaloryczne. Chipsy ziemniaczane, frytki, krążki cebuli, pączki, smażony kurczak – są bogate w tłuszcz. Tłuszcz jest gęsty. Wyeliminuj cukier i smażone potrawy, a wyeliminujesz większość pustych kalorii w sklepie spożywczym.
- Wybieraj produkty o niskiej gęstości. Ciasteczka mają dużą gęstość. Dwa kęsy i już spożyjesz 100 kalorii. Banan ma niską gęstość. Będziesz musiał nad tym popracować. Aby osiągnąć 100 kalorii, potrzeba więcej kęsów, ale jest to sycące.
Zastąp wysokokaloryczne smakołyki alternatywami o niskiej gęstości. Twój żołądek będzie ci wdzięczny. Twoja talia pójdzie w ich ślady.
Psychologia sytości
Dlaczego żucie ma znaczenie? Ponieważ mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Kalorie w płynie omijają ten mechanizm. Wypijasz 140 kalorii soku. Twój mózg mówi: „Wypiłem drinka”. Nadal jesteś głodny. Jesz kanapkę. Jesteś pełny.
Pomarańczowy wywołuje trzy reakcje: mniej kalorii, psychologiczną satysfakcję z żucia i fizyczną sytość. Sok nie powoduje żadnego z nich.
Tu nie chodzi o siłę woli. Mówimy o fizyce. I biologia.
Od czego zacząć?
Nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. Zacznij od karty indeksowej. Zapisuj, co jesz przez trzy dni. Po prostu patrz.
Następnie spójrz na swoje napoje. Przełącz na wodę. Zobacz, co się stanie.
Następnie usuń cukier.
Zmiany są niewielkie. Wyniki się kumulują. Nie umierasz z głodu. Po prostu usuń nadmiar.
To nie jest trudne. Po prostu trudno dostrzec las z powodu drzew. Gdy zaczniesz liczyć, las stanie się czysty. Drzewa to tylko kalorie. A kalkulator jest w twoich rękach.
Co dzisiaj wybierzesz jako paliwo dla swojego organizmu?
Pomyśl przez chwilę o matematyce. To przygnębiające, kiedy naprawdę o tym myślisz.
Większość ludzi może z łatwością zjeść tuzin ciasteczek Oreo bez mrugnięcia okiem. Może jeszcze trochę SnackWells. To około 600 kalorii rozpływających się w powietrzu. Teraz wyobraź sobie, że próbujesz zjeść sześć bananów za jednym razem. Poczujesz się, jakbyś miał zaraz pęknąć.
Ta sama liczba kalorii. Zupełnie inne doznania.
Sekret nie tkwi w ograniczeniach. Sekretem jest gęstość. Musisz wypełnić żołądek pokarmami, które zajmują dużo miejsca, ale są niskokaloryczne. Jest to jedzenie masowe i jedyny sposób, aby oszukać mózg, aby poczuł się syty, gdy masz deficyt kalorii.
Produkty o niskiej gęstości, które wypełnią lukę
Chcesz pokarmów, które rozszerzają się w żołądku. Szukaj naturalnych opcji o niskiej gęstości, które pokonują produkty wagi ciężkiej.
- Surowe owoce i warzywa: Dowolne. Składają się głównie z wody i błonnika.
- Zwykłe płatki zbożowe: Dobrze sprawdza się rozdrobniona pszenica lub niesłodzone płatki zbożowe.
- Chrupki ryżowe: Proste, puszyste i łatwe do przejedzenia.
- Popcorn bez masła: Popcorn jest królem. Zapomnij o oleju kinowym.
- Chleb pełnoziarnisty: Priorytetowo traktuj produkty bogate w błonnik. Dzięki temu dłużej będziesz czuć się pełny.
- Ryż brązowy: Dodaje objętości bez kalorii charakterystycznej dla białego ryżu i olejów.
Zamiast tego należy unikać pułapek o dużej gęstości energii. Cukier i tłuszcz to bomby kaloryczne. Orzechy, większość mięs, słodycze, ciasteczka, krakersy, chipsy ziemniaczane, potrawy smażone, cola i piwo zawierają ogromną ilość kalorii w małej objętości. Jeśli produkt jest bogaty w cukier lub tłuszcz, ma dużą gęstość. Unikaj tego, jeśli chcesz zachować sytość przy mniejszej liczbie kalorii.
Sprawdzanie garderoby
Oto dziwnie skuteczna sztuczka psychologiczna: unikaj zbyt dużych ubrań treningowych.
Noś obcisłe ubrania zamiast luźnej odzieży sportowej. Wydaje się to banalne, ale obcisłe ubranie działa jak podświadome przypomnienie. Kiedy T-shirt przylega do żeber lub dżinsy są ciasno dopasowane, fizycznie przypominasz sobie o swoich celach za każdym razem, gdy oddychasz. Dzięki temu intencja będzie obecna w ciele, a nie tylko w głowie.
Jeśli będziesz trzymać się żywności o niskiej gęstości i utrzymywać całkowitą liczbę kalorii poniżej liczby spalanych, wyniki będą przewidywalne. Tracisz tłuszcz. Wspierasz wagę. To jest fizyka, nie magia.
Jak sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem, a nie obowiązkiem
Ćwiczenia to nie tylko spalanie kalorii. Jest to wzrost liczby kalorii spalanych w ciągu dnia. Ale bądźmy szczerzy: nikt nie chce spędzać dwóch godzin na siłowni, jeśli można tego uniknąć.
Musisz włączyć ruch do przerw w ciągu dnia.
1. Znajdź okno, którego nie możesz przegapić
Wybierz coś, co możesz tolerować, a nawet cieszyć się. Rób to codziennie. Trzydzieści minut. Sześćdziesiąt. Więcej. To może być chodzenie. Jazda na rowerze treningowym podczas maratonu seryjnego. Wizyta na siłowni podczas przerwy na lunch. Konsekwencja jest teraz ważniejsza niż intensywność.
2. Mikroćwiczenia kumulują się
Przestań korzystać z windy. Skorzystaj ze schodów. Zaparkuj w odległym rogu parkingu. Te drobne wybory sumują się. To nie jest trening, ale podtrzymuje metabolizm.
3. Hantle przy biurku
Trzymaj zestaw hantli przy biurku. Podnoś je trzy lub cztery razy dziennie, gdy myślisz lub rozmawiasz przez telefon. To nie jest trening. To jest ruch.
4. Znajdź partnera
Trening w pojedynkę jest trudniejszy. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać. Partner zamienia to w rutynę. Trudniej odmówić, jeśli ktoś na ciebie czeka.
5. Codzienne zaangażowanie
Staraj się poruszać każdego dnia. Łatwiej jest coś zapamiętać, jeśli jest to już część Twojego rytmu.
Nie ma idealnej równowagi. Po prostu ruszaj się. Jedz dalej to, co zajmuje miejsce. Reszta podąży śladem.
Surowa prawda o mitach dotyczących odchudzania
Wytnijmy hałas. Istnieje wiele mitów na temat odchudzania, które mają na celu wykolejenie Twoich postępów, więc przeanalizujmy te najczęstsze, abyś się na nie nie nabrał.
Po pierwsze, przestań wierzyć, że niektóre kalorie są „lepsze” od innych. Kaloria to kaloria. Jeśli zjesz 1000 gramów białego cukru, będzie to 4000 kalorii. Jeśli zjesz 444 gramy tłuszczu, to także 4000 kalorii. Twoje ciało nie przejmuje się tym, skąd pochodzi, jeśli chodzi o podstawowe obliczenia matematyczne dotyczące bilansu energetycznego.
Następna jest pułapka „niskotłuszczowej” żywności. To, że na opakowaniu widnieje informacja „zero gramów tłuszczu”, nie oznacza, że można je jeść w nieograniczonych ilościach. Wiele produktów beztłuszczowych zastępuje tłuszcz cukrem. Wynik? Często zawierają tyle samo lub więcej kalorii niż ich pełnotłuste odpowiedniki.
Nie marnuj pieniędzy na urządzenia pasywne. Pierścienie do akupunktury, bransoletki lub specjalne mydła nie pomogą Ci schudnąć. Kalorie można spalić tylko w jeden sposób: trzeba je spalić.
Zignoruj także agresywną reklamę, która obiecuje dramatyczne rezultaty. Możesz spotkać się ze stwierdzeniami typu: „SCHUDŁEM 54 FUNTY W 6 TYGODNI, BEZ UMIERAJĄC ANI NIE UTRACAJĄC FITNESS!!!” lub „SCHUDNIJ 10 FUNTÓW W WEEKEND!” To kłamstwo.
Oto fizyka tego procesu: aby spalić jeden funt tłuszczu, trzeba spalić 3500 kalorii. Aby schudnąć 54 funty w sześć tygodni, musisz tracić 9 funtów tygodniowo. To 1,3 funta dziennie. Utrata 1,3 funta tłuszczu wymaga deficytu 4500 kalorii dziennie. Jedynym sposobem, aby to osiągnąć, jest nic nie jeść i biegać maraton (42 km) codziennie przez 42 dni. To niemożliwe. Jakakolwiek nagła utrata masy ciała tej wielkości jest albo odwodnieniem, albo amputacją, a nie utratą tkanki tłuszczowej.
Podobnie należy zachować ostrożność w przypadku twierdzeń o „cyklach enzymatycznego spalania tłuszczu”. Niezależnie od tego, czy są to nasiona pokrzywy, czy pektyna jabłkowa, żadna z substancji nie tworzy cudownego cyklu, który spala kalorie 24 godziny na dobę.
Jedyna zasada, która ma znaczenie
To, co jest prawdą, jest proste. Powinieneś spożywać mniej kalorii niż spalasz każdego dnia. Można to osiągnąć jedząc mniej, więcej się ruszając lub łącząc jedno i drugie.
Ludzie są inni. Niektórzy spalają więcej kalorii dziennie niż inni. To jest jak porost lub wypadanie włosów – niektórzy ludzie mają po prostu inny poziom wyjściowy. Musisz dowiedzieć się, ile kalorii spala Twoje ciało i spożywać mniej niż ta liczba.
To nie jest łatwe. Psychologia jedzenia ma potężną moc. To gra mentalna. Ale kiedy zrozumiesz zasady, możesz w nią grać.
Więcej informacji na temat diet i tematów pokrewnych znajdziesz w linkach na następnej stronie.
