Postavte se. Právě teď.
Vážně. Při čtení tohoto textu se zvedněte ze židle.
Všichni známe nebezpečí dlouhého sezení: zhoršuje se držení těla, objevuje se „ucpaný“ krk a někdy to vede až k syndromu karpálního tunelu. Je tu ale ještě jedna, méně viditelná oběť kancelářské rutiny.
Tohle jsou tvoje hýždě.
A ne, nemluvíme o kráse a estetice. Jde o funkčnost.
Klinický termín je „gluteální amnézie“. Lidé tomu říkají „syndrom mrtvého zadku“.
Svaly ve vašem řitním otvoru – jmenovitě gluteus maximus, medius a minimus – doslova stávkují. Přestanou fungovat, protože po většinu dne od nich nevyžadujete žádné úsilí.
Arlene Ray, ředitelka fyzikální terapie v Hackensack Meridian, to nazývá pastí životního stylu. ty sedíš. Vaše iliopsoas svaly (svaly na přední straně stehna, které zvedají nohu) zůstávají zkrácené. Stlačený. Jako gumička zamotaná do klubíčka.
A co vaše hýždě? Jsou nečinní.
Dr. Jennifer O’Connell tomu říká pasivní vypnutí. Když sedíte, m. iliopsoas se napíná a m. gluteus medius vlivem zanedbávání ochabuje.
Slabost vede k poškození. Toto je řetězová reakce.
O’Connell vidí pacienty s tímto problémem každý den. A tady je to, co je překvapivé: chodit do posilovny vás nezachrání.
Pokud zvedáte činky, ale zanedbáváte svůj zadní řetězec (hýždě a hamstringy)? Jste v ohrožení.
Pokud sedíte u stolu, ale vědomě vstáváte každou půlhodinu? Asi jsi v pohodě.
Vše spočívá v tom, být aktivní a ne jen v posilovně.
Jak se cítí „mrtvé hýždě“?
Necitlivost je velké znamení. Brnění, které se ti šíří po noze? Toto je probuzení.
Někdy je to jen bolestivá bolest v hýždě – vlevo, vpravo nebo v obou.
Kate Lombardo, ředitelka jógy, říká, že nepodceňujte dominový efekt.
Hýždě by měly být hnací silou pro rovnováhu, stabilitu a držení těla. Když se vypnou, tělo zpanikaří.
Kompenzační mechanismus je aktivován. Začínají mě bolet kříže. Bolí mě pánev. Vaše kolena nebo kotníky možná začínají pociťovat stres, pro který nebyly určeny.
Běžné úkoly se stávají obtížnými. Lezení po schodech? Muka.
Vstávání z hluboké židle? Tvrdá práce.
Výpady? Zapomeň na to.
Pohni zadkem
Prevence je nuda, ale nutná.
Lidé se sedavým způsobem života jsou vystaveni vysokému riziku. Pokud pracujete u stolu, O’Connell doporučuje pravidlo 30-5. Za každých třicet minut, které strávíte sezením, vstaňte alespoň pět minut.
Stojící stůl pomáhá. Ale pokud neexistuje, napodobte jeho účinek.
Jděte do kuchyně naplnit láhev s vodou. Jděte ke kancelářské tiskárně. Úsek.
Lombardo poukazuje na to, že lidé se často pletou: samotné protažení nestačí.
Navíc, pokud jsou vaše svaly slabé a jednoduše je protáhnete, můžete problém ještě zhoršit.
Potřebujeme integrovaný přístup.
Posílit a protáhnout.
„Naše těla jsou navržena tak, aby fungovala prostřednictvím přirozené směsi posilovacích a protahovacích pohybů jako součásti pravidelné aktivity,“ říká Lombardo.
Takže dělejte mosty. Vyrobte si „skořápky“. Výpady, dřepy.
Pokud dáváte přednost józe, zkuste pozici na židli nebo na holuba. Protažení vsedě na čtyřce je dobré pro uvolnění napětí ve vnější straně stehna.
Ray zdůrazňuje, že tato cvičení se zaměřují na konkrétní slabosti a zároveň protahují pevné iliopsoas svaly.
Když opravdu potřebujete navštívit lékaře
Trochu podráždění? Zkuste domácí léčbu. Pohyb. Posilujte svaly. Pokud bolest ustoupí, skvělé.
Ale neignorujte varovné signály.
Pokud bolest přetrvává déle než několik dní? Navštivte svého lékaře.
Syndrom mrtvého zadku napodobuje jiná závažná onemocnění. Problém vůbec nemusí být vaše hýždě.
O’Connell doporučuje navštívit specialistu, pokud vás bolest drží v noci vzhůru nebo pokud narušuje kvalitu vašeho života. Pokud je to neúměrné úrovni vaší aktivity, může být špatně něco jiného.
Ray dodává, že fyzikální terapie není jen pro zranění. I bez bolesti může odborník identifikovat svalové dysbalance dříve, než způsobí strukturální poškození.
Nemusíte trénovat na maraton.
Prostě závazek k mikropohybům. Přerušte dobu sezení. Probuďte své mrtvé hýždě.
Nebo ne. Vaše spodní část zad může mít poslední slovo.
