Berdiri. Sekarang.
Dengan serius. Saat Anda membaca ini, turunlah dari kursi itu.
Kita tahu latihan tentang duduk terlalu lama. Ini merusak postur tubuh Anda, membuat leher Anda kaku, dan tentu saja dapat menyebabkan terowongan karpal. Tapi ada korban yang lebih tenang dalam semua penderitaan yang terjadi di meja itu.
Itu otot bokongmu.
Dan tidak, ini bukan lelucon tentang estetika. Ini tentang fungsi.
Amnesia gluteal adalah istilah klinisnya. “Sindrom pantat mati” adalah sebutan orang-orang.
Otot-otot di bokong Anda—khususnya gluteus maximus, medius, dan minimus—benar-benar menyerang. Mereka berhenti bekerja karena, hampir sepanjang hari, Anda tidak meminta mereka melakukan apa pun.
Arlen Ray, direktur terapi fisik di Hackensack Meridian, mengatakan ini adalah jebakan gaya hidup. Anda duduk. Fleksor pinggul Anda—otot di paha depan yang menarik kaki Anda ke atas—tetap memendek. Ketat. Seperti karet gelang yang dibiarkan menggumpal.
Sementara itu, otot bokongmu? Mereka tidak direkrut.
Dr Jennifer O’Connell menyebutnya sebagai penutupan pasif. Saat Anda duduk, iliopsoas menegang, dan gluteus medius menjadi lemah karena diabaikan.
Kelemahan menyebabkan kerusakan. Itulah reaksi berantai.
O’Connell menemui pasien dengan masalah ini setiap hari. Dan inilah kejutannya: pergi ke gym tidak menyelamatkan Anda.
Jika Anda mengangkat beban tetapi mengabaikan rantai posterior? Anda berisiko.
Jika Anda duduk di depan meja tetapi berusaha secara sadar untuk berdiri setiap setengah jam? Anda mungkin baik-baik saja.
Ini soal aktivitas, bukan hanya kehadiran di gym.
Seperti Apa Rasanya “Glute Mati”?
Mati rasa adalah petunjuk besar. Atingling yang menjalar ke kaki Anda? Itu adalah tanda peringatan.
Kadang-kadang hanya nyeri biasa di pantat—sisi kiri, kanan, atau keduanya.
Kate Lombardo, seorang direktur yoga, mengatakan jangan meremehkan efek riaknya.
Otot bokong seharusnya menjadi pembangkit tenaga listrik untuk keseimbangan, stabilitas, dan postur. Saat dimatikan, tubuh menjadi panik.
Kompensasi mulai terasa. Punggung bawah Anda mulai terasa sakit. Pinggulmu sakit. Mungkin bahkan lutut atau pergelangan kaki Anda mulai menerima pukulan yang tidak dirancang untuk itu.
Tugas-tugas dasar menjadi sulit. Berjalan menaiki tangga? Menyiksa.
Berdiri dari kursi yang dalam? Sebuah tugas.
Paru-paru? Lupakan.
Gerakkan pantatmu
Pencegahan itu membosankan tapi perlu.
Orang yang tidak banyak bergerak mempunyai risiko tinggi. Jika Anda bekerja di meja kerja, O’Connell merekomendasikan aturan 30-5. Berdirilah setidaknya selama lima menit untuk setiap setengah jam yang dihabiskan untuk duduk.
Meja berdiri membantu. Namun jika Anda tidak memilikinya, berpura-puralah.
Berjalan ke dapur untuk mengisi botol air. Berjalan ke printer kantor. Menggeliat.
Lombardo menunjukkan kesalahan yang sering dilakukan orang: melakukan peregangan saja tidak cukup.
Faktanya, jika otot Anda lemah dan Anda hanya meregangkannya, Anda bisa memperburuk masalah.
Anda membutuhkan campuran.
Perkuat dan regangkan.
“Tubuh kita dirancang untuk bekerja dengan perpaduan alami antara penguatan dan peregangan melalui gerakan teratur,” kata Lombardo.
Jadi, lakukan jembatan. Buat kulit kerang. Paru-paru, jongkok.
Jika Anda lebih suka yoga, lakukan pose kursi atau pose merpati. Peregangan angka empat sambil duduk menargetkan ketegangan pinggul bagian luar dengan baik.
Ray menekankan bahwa latihan ini menargetkan kelemahan spesifik sekaligus memanjangkan fleksor pinggul yang tegang.
Kapan Sebenarnya Menghubungi Dokter
Gangguan kecil? Coba perbaikan rumah. Bergerak. Perkuat. Jika rasa sakitnya memudar, bagus.
Tapi jangan abaikan tanda bahayanya.
Jika rasa sakitnya berlanjut lebih dari beberapa hari? Periksa ke dokter.
Sindrom pantat mati mirip dengan kondisi serius lainnya. Itu mungkin bukan otot bokong Anda sama sekali.
O’Connell menyarankan untuk menemui dokter spesialis jika rasa sakit tersebut membuat Anda tetap terjaga di malam hari, atau jika rasa sakit tersebut mengganggu kualitas hidup Anda. Jika jumlahnya tidak sebanding dengan tingkat aktivitas Anda, mungkin ada hal lain yang salah.
Ray menambahkan bahwa terapi fisik tidak hanya untuk cedera. Bahkan tanpa rasa sakit, PT dapat mendeteksi ketidakseimbangan otot sebelum menyebabkan kerusakan struktural.
Anda tidak perlu berlatih untuk maraton.
Berkomitmenlah pada gerakan mikro. Pisahkan duduknya. Bangunkan otot bokong yang mati itu.
Atau tidak. Punggung bawah Anda mungkin yang menentukan keputusan akhir.
