Levante-se. Agora mesmo.
Seriamente. Enquanto você lê isso, saia dessa cadeira.
Sabemos o que fazer sobre ficar sentado por muito tempo. Isso prejudica sua postura, causa rigidez no pescoço e, claro, pode levar ao túnel do carpo. Mas há uma vítima mais silenciosa em toda aquela miséria na mesa.
São seus glúteos.
E não, isso não é uma piada sobre estética. É uma questão de função.
Amnésia glútea é o termo clínico. “Síndrome da bunda morta” é como as pessoas realmente a chamam.
Os músculos das nádegas – especificamente os glúteos máximo, médio e mínimo – estão literalmente em greve. Eles pararam de trabalhar porque, na maior parte do dia, você não lhes pede nada.
Arlen Ray, diretor de fisioterapia da Hackensack Meridian, diz que é uma armadilha de estilo de vida. Você senta. Os flexores do quadril – os músculos da frente das coxas que puxam a perna para cima – permanecem encurtados. Apertado. Como um elástico deixado em uma moita.
Enquanto isso, seus glúteos? Eles não estão sendo recrutados.
A Dra. Jennifer O’Connell chama isso de desligamento passivo. Quando você está sentado, o iliopsoas fica tenso e o glúteo médio fica fraco devido à negligência.
A fraqueza leva ao dano. Essa é a reação em cadeia.
O’Connell atende pacientes com esse problema todos os dias. E aqui está o chute: ir à academia não salva você.
Se você levantar pesos, mas ignorar a cadeia posterior? Você está em risco.
Se você se senta em uma mesa, mas faz um esforço consciente para se levantar a cada meia hora? Você pode ficar bem.
Tudo se resume à atividade, não apenas à presença em uma academia.
Qual é a sensação de “glúteos mortos”?
A dormência é uma grande pista. Um formigamento que desce pela sua perna? Isso é um sinal de alerta.
Às vezes é apenas uma dor nas nádegas – lado esquerdo, lado direito ou ambos.
Kate Lombardo, diretora de ioga, diz para não subestimar o efeito cascata.
Os glúteos devem ser uma potência para equilíbrio, estabilidade e postura. Quando eles desligam, o corpo entra em pânico.
A compensação entra em ação. Sua parte inferior das costas começa a doer. Seus quadris doem. Talvez até seus joelhos ou tornozelos comecem a receber golpes para os quais não foram projetados.
As tarefas básicas tornam-se difíceis. Subindo escadas? Agonizante.
Levantando-se de uma cadeira funda? Uma tarefa árdua.
Pulmões? Esqueça.
Mexa sua bunda
A prevenção é chata, mas necessária.
Pessoas sedentárias correm alto risco. Se você trabalha em um escritório, O’Connell recomenda a regra 30-5. Fique em pé por pelo menos cinco minutos para cada meia hora sentada.
Uma mesa permanente ajuda. Mas se você não tiver um, finja.
Vá até a cozinha para encher uma garrafa de água. Vá até a impressora do escritório. Esticar.
Lombardo aponta algo que as pessoas muitas vezes erram: apenas alongar não é suficiente.
Na verdade, se seus músculos estão fracos e você apenas os alonga, você pode piorar o problema.
Você precisa de uma mistura.
Fortaleça e alongue.
“Nossos corpos foram projetados para trabalhar com uma mistura natural de fortalecimento e alongamento por meio de movimentos regulares”, diz Lombardo.
Então, faça pontes. Faça conchas. Lunges, agachamentos.
Se você preferir ioga, faça a pose da cadeira ou do pombo. Um alongamento em forma de quatro sentado visa bem a tensão externa do quadril.
Ray enfatiza que esses exercícios visam a fraqueza específica enquanto alongam os flexores tensos do quadril.
Quando realmente chamar um médico
Pequeno aborrecimento? Experimente a solução caseira. Mova-se. Fortaleça-se. Se a dor passar, ótimo.
Mas não ignore as bandeiras vermelhas.
Se a dor persistir por mais de alguns dias? Ver um médico.
A síndrome do rabo morto imita outras condições graves. Pode não ser seus glúteos.
O’Connell aconselha consultar um especialista se a dor o mantém acordado à noite ou se está prejudicando sua qualidade de vida. Se estiver desproporcional ao seu nível de atividade, algo mais pode estar errado.
Ray acrescenta que a fisioterapia não serve apenas para lesões. Mesmo sem dor, um fisioterapeuta pode detectar desequilíbrios musculares antes que causem danos estruturais.
Você não precisa treinar para uma maratona.
Basta se comprometer com micromovimentos. Interrompa a sessão. Acorde esses glúteos mortos.
Ou não. A parte inferior das costas pode ter a palavra final.
