Ponte de pie. Ahora mismo.
En serio. Mientras lees esto, levántate de esa silla.
Conocemos el ejercicio de estar sentado demasiado tiempo. Arruina tu postura, te da rigidez en el cuello y, claro, puede provocar un túnel carpiano. Pero hay una víctima más silenciosa en toda esa miseria en el escritorio.
Son tus glúteos.
Y no, esto no es una broma sobre estética. Se trata de función.
Amnesia glútea es el término clínico. “Síndrome del trasero muerto” es como la gente realmente lo llama.
Los músculos de las nalgas, específicamente los glúteos mayor, medio y menor, literalmente están en huelga. Han dejado de trabajar porque, durante la mayor parte del día, no les pides que hagan nada.
Arlen Ray, director de fisioterapia en Hackensack Meridian, dice que es una trampa del estilo de vida. Te sientas. Los flexores de la cadera (los músculos de la parte delantera de los muslos que levantan la pierna) permanecen acortados. Ajustado. Como una goma elástica dejada en un montón.
Mientras tanto, ¿tus glúteos? No están siendo reclutados.
La Dra. Jennifer O’Connell lo llama cierre pasivo. Cuando estás sentado, el iliopsoas se tensa y el glúteo medio se debilita por negligencia.
La debilidad conduce al daño. Esa es la reacción en cadena.
O’Connell atiende pacientes con este problema todos los días. Y aquí está el truco: ir al gimnasio no te salva.
¿Si levantas pesas pero ignoras la cadena posterior? Estás en riesgo.
¿Si te sientas en un escritorio pero haces un esfuerzo consciente por levantarte cada media hora? Puede que estés bien.
Todo se reduce a la actividad, no sólo a la presencia en un gimnasio.
¿Cómo se sienten los “glúteos muertos”?
El entumecimiento es una gran pista. ¿Un hormigueo que recorre tu pierna? Esa es una señal de advertencia.
A veces es simplemente dolor en la nalga, ya sea en el lado izquierdo, en el derecho o en ambos.
Kate Lombardo, directora de yoga, dice que no hay que subestimar el efecto dominó.
Se supone que los glúteos son una fuente inagotable de equilibrio, estabilidad y postura. Cuando se apagan, el cuerpo entra en pánico.
La compensación entra en acción. Su espalda baja comienza a doler. Te duelen las caderas. Tal vez incluso tus rodillas o tobillos comiencen a recibir golpes para los que no fueron diseñados.
Las tareas básicas se vuelven difíciles. ¿Subir escaleras? Agonizante.
¿Levantarse de una silla profunda? Una tarea
¿Estocadas? Olvídalo.
Mueve tu trasero
La prevención es aburrida pero necesaria.
Las personas sedentarias corren un alto riesgo. Si trabaja en un escritorio, O’Connell recomienda la regla 30-5. Párese durante al menos cinco minutos por cada media hora que pase sentado.
Un escritorio de pie ayuda. Pero si no tienes uno, finge.
Camine hasta la cocina para llenar una botella de agua. Pasee hasta la impresora de la oficina. Estirar.
Lombardo señala algo que la gente a menudo se equivoca: simplemente estirarse no es suficiente.
De hecho, si tus músculos están débiles y simplemente los estiras, puedes empeorar el problema.
Necesitas una mezcla.
Fortalecer y estirar.
“Nuestros cuerpos fueron diseñados para funcionar con una combinación natural de fortalecimiento y estiramiento mediante movimientos regulares”, dice Lombardo.
Entonces, haz puentes. Haz almejas. Estocadas, sentadillas.
Si prefieres el yoga, elige la postura de la silla o la postura de la paloma. Un estiramiento en forma de cuatro sentado apunta muy bien a la tensión exterior de la cadera.
Ray enfatiza que estos ejercicios apuntan a la debilidad específica mientras alargan los flexores tensos de la cadera.
Cuándo llamar realmente a un médico
¿Pequeña molestia? Pruebe la solución casera. Cambiar de lugar. Fortalecerse. Si el dolor desaparece, bien.
Pero no ignore las señales de alerta.
¿Si el dolor persiste por más de unos pocos días? Consulta a un médico.
El síndrome del trasero muerto imita otras afecciones graves. Puede que no sean tus glúteos en absoluto.
O’Connell aconseja acudir a un especialista si el dolor le mantiene despierto por la noche o si está arruinando su calidad de vida. Si no guarda proporción con su nivel de actividad, es posible que algo más esté mal.
Ray añade que la fisioterapia no es sólo para las lesiones. Incluso sin dolor, un fisioterapeuta puede detectar desequilibrios musculares antes de que causen daño estructural.
No necesitas entrenar para un maratón.
Simplemente comprométete con los micromovimientos. Interrumpa la sesión. Despierta esos glúteos muertos.
O no lo hagas. Tu espalda baja podría tener la última palabra.
