Wstań. Już teraz.
Poważnie. Czytając ten tekst, wstań z krzesła.
Wszyscy znamy niebezpieczeństwa związane z długotrwałym siedzeniem: pogarsza się postawa, pojawia się „zatkana” szyja, a czasem nawet prowadzi to do zespołu cieśni nadgarstka. Ale jest jeszcze jedna, mniej widoczna ofiara biurowej rutyny.
To są twoje pośladki.
I nie, nie mówimy o pięknie i estetyce. Chodzi o funkcjonalność.
Termin kliniczny to „amnezja pośladkowa”. Ludzie nazywają to „syndromem martwego tyłka”.
Mięśnie odbytu – mianowicie pośladek maksymalny, średni i mały – dosłownie strajkują. Przestają działać, bo przez większą część dnia nie wymagamy od nich żadnego wysiłku.
Arlene Ray, dyrektor fizjoterapii w Hackensack Meridian, nazywa to pułapką stylu życia. siedzisz. Twoje mięśnie biodrowo-lędźwiowe (mięśnie z przodu uda, które unoszą nogę) pozostają skrócone. Sprężony. Jak gumka splątana w kulkę.
A co z Twoimi pośladkami? Są bezczynni.
Doktor Jennifer O’Connell nazywa to pasywnym wyłączeniem. Kiedy siedzisz, mięsień biodrowo-lędźwiowy napina się, a mięsień pośladkowy średni słabnie z powodu zaniedbania.
Słabość prowadzi do uszkodzeń. To jest reakcja łańcuchowa.
O’Connell codziennie spotyka się z pacjentami z tym problemem. A oto co jest zaskakujące: chodzenie na siłownię Cię nie ratuje.
Jeśli podnosisz ciężary, ale zaniedbujesz tylny łańcuch (pośladki i ścięgna podkolanowe)? Jesteś narażony na ryzyko.
Jeśli siedzisz przy biurku, ale świadomie wstajesz co pół godziny? Prawdopodobnie masz się dobrze.
Wszystko sprowadza się do bycia aktywnym, a nie tylko uczęszczania na siłownię.
Co to znaczy „martwe pośladki”?
Drętwienie to duży znak. Mrowienie rozprzestrzeniające się wzdłuż nogi? To jest sygnał alarmowy.
Czasami jest to po prostu ból pośladka – po lewej, prawej stronie lub obu.
Kate Lombardo, dyrektor ds. jogi, mówi, że nie należy lekceważyć efektu domina.
Pośladki powinny być źródłem równowagi, stabilności i postawy. Kiedy się wyłączają, ciało wpada w panikę.
Aktywowany jest mechanizm kompensacyjny. Zaczyna mnie boleć dolna część pleców. Boli mnie miednica. Twoje kolana lub kostki mogą zacząć doświadczać stresu, do którego nie zostały zaprojektowane.
Zwykłe zadania stają się trudne. Wchodzenie po schodach? Agonia.
Wstajesz z głębokiego krzesła? Ciężka praca.
Rzuca się? Zapomnij o tym.
Rusz tyłek
Zapobieganie jest nudne, ale konieczne.
W grupie wysokiego ryzyka znajdują się osoby prowadzące siedzący tryb życia. Jeśli pracujesz przy biurku, O’Connell zaleca zasadę 30-5. Wstań przez co najmniej pięć minut na każde trzydzieści minut spędzonych w pozycji siedzącej.
Pomaga stojące biurko. Jeśli jednak nie istnieje, naśladuj jego działanie.
Idź do kuchni, żeby napełnić butelkę wodą. Podejdź do biurowej drukarki. Rozciągać się.
Lombardo zwraca uwagę, że ludzie często mylą się: samo rozciąganie nie wystarczy.
Co więcej, jeśli Twoje mięśnie są słabe i po prostu je rozciągasz, możesz pogorszyć problem.
Potrzebujemy zintegrowanego podejścia.
Wzmocnij i rozciągnij.
„Nasze ciała są zaprojektowane do pracy poprzez naturalną mieszankę ruchów wzmacniających i rozciągających w ramach regularnej aktywności” – mówi Lombardo.
Więc buduj mosty. Zrób „muszle”. Wykroki, przysiady.
Jeśli wolisz jogę, spróbuj pozycji krzesła lub pozycji gołębia. Rozciągnięcie figury czwartej w pozycji siedzącej pomaga złagodzić napięcie zewnętrznej części uda.
Ray podkreśla, że ćwiczenia te celują w określone słabości, jednocześnie rozciągając napięte mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Kiedy naprawdę potrzebujesz wizyty u lekarza
Trochę irytacji? Spróbuj leczenia w domu. Przenosić. Wzmocnij swoje mięśnie. Jeśli ból ustąpi, świetnie.
Ale nie ignoruj sygnałów ostrzegawczych.
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni? Skontaktuj się ze swoim lekarzem.
Zespół martwego tyłka imituje inne poważne choroby. Problemem może wcale nie być pośladek.
O’Connell zaleca wizytę u specjalisty, jeśli ból nie pozwala Ci zasnąć w nocy lub pogarsza jakość życia. Jeśli jest nieproporcjonalny do poziomu Twojej aktywności, może być nie tak coś innego.
Ray dodaje, że fizjoterapia to nie tylko leczenie urazów. Nawet bez bólu specjalista może zidentyfikować zaburzenia równowagi mięśniowej, zanim spowodują one uszkodzenia strukturalne.
Nie musisz trenować do maratonu.
Po prostu zaangażowanie w mikroruchy. Przerwij okresy siedzenia. Obudź swoje martwe pośladki.
Albo nie. Ostatnie słowo może mieć Twoja dolna część pleców.
