Встаньте. Прямо сейчас.
Серьёзно. Пока вы читаете этот текст, встаньте со стула.
Мы все знаем, чем опасно долгое сидение: портится осанка, появляется «забитая» шея, а иногда это даже приводит к туннельному синдрому. Но есть еще одна, менее заметная жертва офисной рутины.
Это ваши ягодицы.
И нет, речь не о красоте и эстетике. Речь о функциональности.
Клинический термин — «амнезия ягодичных мышц». В народе же это называют «синдромом мертвых ягодиц».
Мышцы вашего заднего прохода — а именно большая, средняя и малая ягодичные мышцы — буквально объявили забастовку. Они перестали работать, потому что в течение большей части дня вы не требуете от них никаких усилий.
Арлен Рэй, директор по физической терапии в Hackensack Meridian, называет это ловушкой образа жизни. Вы сидите. Ваши подвздошно-поясничные мышцы (мышцы передней поверхности бедра, которые поднимают ногу) остаются укороченными. Сжатые. Как резиновая лента, спутанная в комок.
А ваши ягодицы? Они простаивают.
Доктор Дженнифер О’Коннелл называет это пассивным отключением. Когда вы сидите, подвздошно-поясничная мышца сжимается, а средняя ягодичная мышца слабеет из-за пренебрежения.
Слабость ведет к повреждениям. Такова цепная реакция.
О’Коннелл видит пациентов с этой проблемой каждый день. И вот что удивительно: посещение тренажерного зала вас не спасает.
Если вы поднимаете веса, но игнорируете заднюю цепь мышц (ягодицы и бицепс бедра)? Вы в зоне риска.
Если вы сидите за столом, но сознательно встаете каждые полчаса? С вами, скорее всего, всё в порядке.
Всё сводится к активности, а не просто к тому, что вы находитесь в спортзале.
Что ощущается при «мертвых ягодицах»?
Онемение — большой признак. Покалывание, которое распространяется вниз по ноге? Это тревожный звоночек.
Иногда это просто ноющая боль в ягодице — слева, справа или сразу в обеих.
Кейт Ломбардо, директор по йоге, говорит: не недооценивайте эффект домино.
Ягодицы должны быть мощным двигателем для баланса, стабильности и осанки. Когда они отключаются, организм в панике.
Включается компенсаторный механизм. Начинает болеть поясница. Болит таз. Возможно, колени или лодыжки начинают испытывать нагрузку, для которой они не предназначены.
Обычные задачи становятся сложными. Подъем по лестнице? Агония.
Вставание из глубокого кресла? Тяжелый труд.
Выпады? Забудьте.
Двигай задницей
Профилактика скучна, но необходима.
Люди с сидячим образом жизни находятся в группе высокого риска. Если вы работаете за столом, О’Коннелл рекомендует правило «30-5». Вставайте минимум на пять минут за каждые тридцать минут, проведенные в сидячем положении.
Стоящий рабочий стол помогает. Но если его нет, имитируйте его эффект.
Идите на кухню, чтобы наполнить бутылку водой. Прогуляйтесь до офисного принтера. Растянитесь.
Ломбардо указывает на то, что люди часто ошибаются: одной растяжки недостаточно.
Более того, если ваши мышцы слабы, и вы просто растягиваете их, вы можете усугубить проблему.
Нужен комплексный подход.
Укрепляйте и растягивайте.
«Наше тело создано для работы через естественную смесь укрепляющих и растягивающих движений в рамках регулярной активности», — говорит Ломбардо.
Так что делайте мосты. Делайте «ракушки». Выпады, приседания.
Если вы предпочитаете йогу, попробуйте позу стула или позу голубя. Сидячая растяжка «четверка» хорошо снимает напряжение в наружной части бедра.
Рэй подчеркивает, что эти упражнения направлены на устранение конкретной слабости, одновременно растягивая напряженные подвздошно-поясничные мышцы.
Когда действительно нужно обратиться к врачу
Небольшое раздражение? Попробуйте домашнее лечение. Двигайтесь. Укрепляйте мышцы. Если боль утихнет — отлично.
Но не игнорируйте тревожные сигналы.
Если боль persists более нескольких дней? Обратитесь к врачу.
Синдром мертвых ягодиц имитирует другие серьезные заболевания. Проблема может вовсе не в ваших ягодицах.
О’Коннелл советует обратиться к специалисту, если боль не дает вам спать по ночам или если она разрушает качество вашей жизни. Если она несоразмерна уровню вашей активности, возможно, что-то другое не так.
Рэй добавляет, что физиотерапия нужна не только при травмах. Даже без боли специалист может выявить мышечный дисбаланс до того, как он нанесет структурный ущерб.
Вам не нужно тренироваться для марафона.
Просто приверженность микро-движениям. Разбивайте периоды сидения. Пробуждайте свои «мертвые» ягодицы.
Или нет. Ваша поясница может иметь последнее слово.
