Sally Morgan es una campeona. Título del grupo de edad de dobles mixtos de Hyrox para ser precisos. Ella no entrena como la mayoría de la gente espera que entrenen los atletas de élite.
Ella entrena simple. Y duro.
Esta rutina de pesas rusas de 250 repeticiones es su núcleo. Está construido sobre un gran volumen con un peso moderado. Una pesa rusa. Ese es todo el arsenal. No sólo estás levantando. Estás acondicionando el motor mientras forjas el bastidor. Morgan lo expresa mejor: “Movimientos simples. Gran volumen. Potencia, resistencia y fuerza, todo en uno”.
¿Suena atractivo? Suena agotador.
Bien. Ese es el punto.
La rutina
Haz cinco rondas. Diez repeticiones de cada ejercicio.
En cuclillas
Agarra la pesa rusa por los cuernos. Mantenlo a la altura del pecho. Párate con los pies más anchos que los hombros. Los dedos de los pies señalan. Mantenga el peso en los talones. Inclínate como si estuvieras sentado en una silla invisible. Mantenga los hombros hacia atrás. Pecho orgulloso. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Pausa. Siéntelo. Explota a través de los talones.
Columpio ruso
Pies justo fuera de las caderas. Agarre la campana con las dos manos. Brazos rectos. Bisagra en las caderas, rodillas suaves, espalda plana. Muévelo hacia atrás entre tus piernas. Deja que el peso tire. Luego levántate violentamente. Las caderas se disparan hacia adelante. La campana sigue hasta la altura de los hombros. No tire con los brazos. Chasquea las caderas. Extender completamente. Glúteos apretados. Brazos sueltos. Deja que vuelva a bajar. Bisagra de nuevo.
Sentadilla de sumo
Agarre el mango con las dos manos. Manténgalo bajo frente a las caderas. Pies de ancho. El doble de ancho de hombros. Dedos de los pies hacia afuera. Sentarse. Tan profundo como lo permita la flexibilidad. Caderas hacia atrás. Las rodillas se doblan. Pausa en la parte inferior. Luego conduzca de regreso.
Limpio
Campana en el suelo. Pies ancho de cadera. Agarre por encima de la cabeza. Bisagra hacia abajo. Doble ligeramente las rodillas. Tire firmemente contra el cuerpo como si fuera una fila vertical. Mantenga los codos en alto. Más alto que las muñecas. Justo cuando la campana llega al nivel del pecho. Deje caer las manos del mango. Atrapa los cuernos. Restablecer la posición en el pecho. Los codos apuntan hacia abajo. Asegúrelo.
Columpio americano
Caderas separadas al ancho de las caderas. Brazos extendidos hacia abajo. Campana apoyada contra la pelvis. Mantén la espalda recta. No redondear. Balancearlo entre las piernas usando el impulso de la cadera. Ahora el verdadero trabajo. Empuje las caderas hacia adelante. Duro. Usa esa fuerza para golpear la campana sobre tu cabeza. Los brazos permanecen relajados. El poder viene de abajo. En lo más alto. Cerrar. Exprime todo. Glúteos, cuádriceps, core. Mantén la tensión. Entonces déjalo caer. Controla el descenso.
Cinco rondas de eso. Cinco veces veinticinco repeticiones por ejercicio. Total de ciento veinticinco movimientos. Cinco veces. Doscientas cincuenta razones para parar. O no.
