Sally Morgan is een kampioen. Hyrox gemengd dubbelspel leeftijdsgroeptitel om precies te zijn. Ze traint niet zoals de meeste mensen van topsporters verwachten.
Ze traint eenvoudig. En moeilijk.
Deze kettlebell-routine met 250 herhalingen vormt de kern ervan. Het is gebouwd op een hoog volume met een gemiddeld gewicht. Eén Kettlebell. Dat is het hele arsenaal. Je bent niet alleen aan het tillen. Je conditioneert de motor terwijl je het frame smeedt. Morgan zegt het het beste: “Eenvoudige bewegingen. Serieus volume. Kracht. uithoudingsvermogen en kracht, en alles in één.”
Klinkt dat aantrekkelijk? Het klinkt vermoeiend.
Goed. Dat is het punt.
De sleur
Doe vijf rondes. Tien herhalingen per oefening.
** Hurken **
Pak de kettlebell bij de hoorns vast. Houd het op borsthoogte. Sta met de voeten breder dan de schouders. Tenen wijzen naar voren. Houd het gewicht op uw hielen. Buig voorover alsof je in een onzichtbare stoel zit. Houd de schouders naar achteren. Borst trots. Laat zakken tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Pauze. Voel het. Explodeer omhoog door hakken.
Russische swing
Voeten net buiten de heupen. Pak de bel met twee handen vast. Armen recht. Scharnier op de heupen, knieën zacht, rug plat. Zwaai hem terug tussen je benen. Laat het gewicht trekken. Sta dan met geweld op. Heupen schieten naar voren. De bel volgt tot schouderhoogte. Trek niet met uw armen. Maak de heupen vast. Volledig uitschuiven. Bilspieren strak. Armen los. Laat het weer naar beneden zwaaien. Opnieuw scharnieren.
Sumo-squat
Pak het handvat met twee handen vast. Houd het laag voor de heupen. Voeten breed. Tweemaal schouderbreedte. Tenen eruit. Ga zitten. Zo diep als de flexibiliteit toelaat. Heupen terug. Knieën buigen. Pauzeer onderaan. Rij dan weer naar boven.
Schoon
Bel op de vloer. Voeten heupbreedte. Bovenhands vastgrijpen. Scharnier naar beneden. Buig de knieën lichtjes. Trek strak tegen het lichaam aan als een rechtopstaande rij. Houd de ellebogen hoog. Hoger dan polsen. Net op het moment dat de bel borsthoogte raakt. Laat uw handen van het handvat vallen. Vang de hoorns. Reset positie op de borst. Ellebogen wijzen naar beneden. Beveilig het.
Amerikaanse swing
Heupen op heupbreedte uit elkaar. Armen naar beneden gestrekt. Bel rust tegen bekken. Houd uw rug recht. Niet rond maken. Zwaai hem tussen de benen met behulp van het heupmomentum. Nu het echte werk. Duw de heupen naar voren. Moeilijk. Gebruik die kracht om de bel boven je hoofd te slaan. Armen blijven ontspannen. De kracht komt van onderaf. Helemaal bovenaan. Vergrendelen. Knijp alles. Bilspieren, quads, core. Houd de spanning vast. Laat het dan vallen. Beheers de afdaling.
Vijf rondes daarvan. Vijf keer vijfentwintig herhalingen per oefening. Totaal honderdvijfentwintig zetten. Keer vijf. Tweehonderdvijftig redenen om te stoppen. Of niet.
