Sally Morgan è una campionessa. Titolo della fascia d’età del doppio misto Hyrox per la precisione. Non si allena come la maggior parte delle persone si aspetta che si allenino gli atleti d’élite.
Si allena in modo semplice. E difficile.
Questa routine con kettlebell da 250 ripetizioni ne è il fulcro. È costruito su un volume elevato con un peso moderato. Un kettlebell. Questo è l’intero arsenale. Non stai solo sollevando. Stai condizionando il motore mentre forgi il telaio. Morgan lo spiega meglio: “Movimenti semplici. Volume notevole. Potenza. resistenza e forza, tutto in uno.”
Sembra interessante? Sembra estenuante.
Bene. Questo è il punto.
La macinatura
Fai cinque round. Dieci ripetizioni per ogni esercizio.
Squat
Afferrare il kettlebell per le corna. Tienilo all’altezza del petto. Stare con i piedi più larghi delle spalle. Le dita dei piedi vengono sottolineate. Mantieni il peso sui talloni. Piegati come se fossi seduto su una sedia invisibile. Tieni le spalle indietro. Petto orgoglioso. Abbassare fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento. Pausa. Sentilo. Esplodi attraverso i talloni.
Altalena russa
Piedi appena fuori dai fianchi. Impugnare la campana con due mani. Braccia tese. Cerniera sui fianchi, ginocchia morbide, schiena piatta. Fallo oscillare tra le gambe. Lascia che il peso tiri. Allora alzati violentemente. I fianchi si muovono in avanti. La campana segue all’altezza delle spalle. Non tirare con le braccia. Fai scattare i fianchi. Estendere completamente. Glutei tesi. Braccia sciolte. Lascialo oscillare di nuovo verso il basso. Cardine di nuovo.
Squat Sumo
Afferra la maniglia con due mani. Tienilo basso davanti ai fianchi. Piedi larghi. Il doppio della larghezza delle spalle. Dita dei piedi fuori. Sedere. Tanto profondo quanto lo consente la flessibilità. Fianchi indietro. Le ginocchia si piegano. Pausa in fondo. Quindi torna indietro.
Pulito
Campana sul pavimento. Larghezza dei fianchi dei piedi. Presa sopra la mano. Giù la cerniera. Piegare leggermente le ginocchia. Tirati forte contro il corpo come una fila verticale. Tieni i gomiti alti. Più alto dei polsi. Proprio mentre la campana colpisce l’altezza del petto. Lasciare cadere le mani dalla maniglia. Prendi le corna. Ripristina la posizione sul petto. I gomiti sono rivolti verso il basso. Assicuratelo.
Swing americano
Fianchi alla larghezza delle anche. Braccia tese verso il basso. Campana appoggiata al bacino. Tieni la schiena dritta. Non arrotondare. Oscillalo tra le gambe usando lo slancio dell’anca. Ora il vero lavoro. Spingi i fianchi in avanti. Difficile. Usa quella forza per colpire la campana in alto. Le braccia restano rilassate. Il potere viene dal basso. In cima. Bloccare. Strizza tutto. Glutei, quadricipiti, core. Mantieni la tensione. Poi lascialo cadere. Controllare la discesa.
Cinque round così. Cinque volte venticinque ripetizioni per esercizio. Totale centoventicinque mosse. Cinque volte. Duecentocinquanta ragioni per smettere. O no.
