Салли Морган — чемпионка. Если быть точной, то обладательница титула в возрастной группе смешанных пар в Hyrox. Она тренируется не так, как большинство людей ожидает от элитных спортсменов.
Она тренируется просто. И очень тяжело.
Эта программа с кеттеллом на 250 повторений является её основой. Она построена на большом объёме с умеренным весом. Один кеттелл — вот и всё её арсенал. Вы не просто поднимаете вес. Вы развиваете «двигатель» (выносливость), одновременно выковывая «раму» (силовую базу). Салли выражает это лучше всего: «Простые движения. Серьёзный объём. Мощность, выносливость и сила — всё в одном.»
Звучит привлекательно? Скорее, звучит изнурительно.
Именно так и задумано.
Сущность тренировки
Выполните пять раундов. По десять повторений каждого упражнения в одном раунде.
Приседания (Гоблет-присед)
Возьмите кеттелл за «рога» (боковые части ручек). Держите его на уровне груди. Встаньте ногами шире ширины плеч. Носки смотрят наружу. Вес тела сосредоточьте на пятках. Опускайтесь вниз, представляя, что садитесь на невидимый стул. Держите плечи отведёнными назад, грудь поднимите вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. Сделайте паузу. Почувствуйте работу мышц. Мощно выпрыгните вверх, отталкиваясь пятками.
Русский мах
Поставьте ноги чуть шире бёдер. Возьмите кеттелл двумя руками. Руки держите прямыми. Наклонитесь, отводя бёдра назад (hips hinge), колени слегка согните, спина прямая. Отведите снаряд между ног. Дайте весу потянуть вас вниз. Затем резко встаньте. Бёдра движутся вперёд с мощным включением. Кеттелл следует за ними, поднимаясь до уровня плеч. Не тяните снаряд руками. Резко включайте бёдра. Полностью выпрямляйтесь. Ягодицы напряжены. Руки расслаблены. Дайте снаряду опуститься вниз. Снова наклонитесь.
Сумо-приседания
Возьмитесь за ручку двумя руками. Держите кеттелл низко, перед бёдрами. Поставьте ноги широко — примерно в два раза шире плеч. Носки смотрят наружу. Садитесь вниз. Столько, сколько позволяет ваша гибкость. Бёдра отведены назад. Колени согнуты. Сделайте паузу внизу. Затем мощно вернитесь в исходное положение.
Рывок кеттелла (Clean)
Кеттелл лежит на полу. Ноги на ширине бёдер. Хват сверху. Наклонитесь, слегка согнув колени. Тяните снаряд вверх, плотно прижимая его к телу, как при подъёме широким хватом. Локти держите высоко — выше запястий. Как только кеттелл достигнет уровня груди, резко смените хват: отпустите ручку и возьмитесь за «роги». Зафиксируйте снаряд на уровне груди. Локти смотрят вниз. Удерживайте его надёжно.
Американский мах
Ноги на ширине бёдер. Руки опущены вниз. Кеттелл касается лобка. Спина прямая. Не округляйтесь. Отведите снаряд между ног за счёт движения бёдер. Теперь начинается настоящая работа. Резко толкните бёдра вперёд. Мощно. Используйте эту силу, чтобы вытолкнуть кеттелл над головой. Руки остаются расслабленными. Сила исходит от ног и бёдер. В самой верхней точке зафиксируйте положение. Напрягите всё: ягодицы, квадрицепсы, кор. Держите напряжение. Затем дайте снаряду опуститься. Контролируйте нисходящую фазу.
Пять раундов этого комплекса. Пять раз по 25 повторений на каждое упражнение. Всего 125 движений в одном подходе. Умножьте на пять. 250 причин остановиться. Или не остановиться.
«Самое сложное в тренировках — не физическая боль, а борьба с желанием сдаться. Простота движений позволяет сосредоточиться на дисциплине и объёме, которые в итоге и делают чемпиона.»
